Den lediga tiden under jul och nyår brukar innebära mycket god mat och sociala tillställningar. Faktiskt så står viktuppgången under julen för den största delen av den årliga viktuppgången hos gemene man, och vissa individer äter så mycket som 3 gånger över deras dagliga kaloriförbrukning 1.

Kanske är du mitt upp i en viktnedgång, eller har planerat att gå ner några kilon inför sommaren 2020? Då har vi goda nyheter för dig! Det ena behöver inte utesluta det andra, utan självklart kan du nå dina individuella målsättningar, slappna av och njuta av god mat tillsammans med andra! Därför har vi i detta inlägg samlat ihop 7 strategier du kan använda dig av på julbordet, eller egentligen vilken social tillställning som helst där du är begränsad till den mat som erbjuds, för att minimera ditt kaloriintag.

1. Använd en liten tallrik

En liten tallrik har flera fördelar. Först och främst så ser det ut som om man har mer mat på tallriken om den är liten, kontra stor. Dessutom tvingas man gå i flera omgångar, vilket gör att man inte äter lika fort (punkt 7 nedan).

Enligt en studie så åt de med små tallrikar 45 % mindre mat, jämfört med de som hade stora tallrikar 2

2. Begränsa ditt urval

Välj det du tycker om och ät inte bara för ätandets skull. Det är smartare att äta 3–4 sorters olika mat, än 8–9, om målet är att äta mindre kalorier, eftersom du snabbare blir tillfreds om du begränsar dig lite i ditt urval av mat.

Prövar du något nytt som du inte gillar, tvinga dig inte till att äta upp precis allt på tallriken bara för att.

3. Drick inte dina kalorier

Att dricka sina kalorier, om man går på kalorirestriktion, är ostrategiskt eftersom de i regel mättar dåligt. Det är lätt att dricka för mycket och kalorierna springer fort iväg. Men är glöggen favoriten så ska du så klart dricka glögg, men kanske försöka vara lite noggrannare med mängden. Istället för vanlig julmust så kan du istället gå för en light-variant.

4. Drick mycket vatten

Vatten ger en bra utfyllnad för magen, och att dricka vatten innan en måltid kan reducera kalori-intaget med ca 13 % 3.

5. Fyll största delen av tallriken med bra proteinkällor, rotfrukter och grönsaker

Protein är väldigt mättande som näringsämne. Rotfrukter och grönsaker innehåller väldigt lite kalorier, men fyller samtidigt ut bra och ger en god mättnadskänsla.

En bra strategi är att först äta de råvarorna med mest protein, kombinerat med grönsaker och rotfrukter, så att du känner dig ganska tillfreds, redan innan du ens börjat på den övriga maten.

6. Spara ditt kalori-intag till middagen

Detta kan vara en av de absolut bästa strategierna för att inte få i sig för mycket kalorier. Kalorier kan ses som en budget. Inför ett julbord, eller vilken annan buffé som helst, kan det vara smart att spara sin budget till just julbordet.

Det vill säga äta väldigt sparsamt med kalorier under dagen, så att du sedan har mycket av din budget kvar när det är dags att sätta sig ned och äta. Under dagen kan det vara bra att basera sitt kalori-intag på protein, grönsaker, bär och frukt.

7. Ät långsamt

Tugga mer och ät långsammare är något vi fått höra länge, och det finns även vetenskapligt stöd för att de som tuggar mer (och äter långsammare) i regel får i sig mindre kalorier 4.

 

Slutligen vill vi lyfta att tanken med inlägget inte är att man ska vara orolig för att gå upp i vikt under jul och nyår, utan endast belysa det faktum att det finns strategier man kan nyttja för att undvika onödigt hög viktuppgång om man så vill.

Vi hoppas alla får en god jul och ett gott nytt år. Vi på Active Education ser framemot studieåret 2020!

Referenser

  1. Díaz-Zavala, R. G. et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. Journal of Obesity vol. 2017 (2017).
  2. Wansink, B. & van Ittersum, K. Portion size me: Plate-size induced consumption norms and win-win solutions for reducing food intake and waste. J. Exp. Psychol. Appl. 19, 320–332 (2013).
  3. Davy, B. M., Dennis, E. A., Dengo, A. L., Wilson, K. L. & Davy, K. P. Water Consumption Reduces Energy Intake at a Breakfast Meal in Obese Older Adults. J. Am. Diet. Assoc. 108, 1236–1239 (2008).
  4. Zhu, Y. & Hollis, J. H. Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults. J. Acad. Nutr. Diet. 114, 926–931 (2014).

 

Del