Ska du bli duktig på att springa, då borde du verkligen fundera på att lägga in styrketräning i ditt träningsprogram. Många tänker att styrketräning är viktigt för att hålla sig skadefri, men visste du att styrketräning även kan göra ditt löpsteg effektivare?
Ur ett historiskt perspektiv har många varit rädda för att träna styrka eftersom de tror att det ska gå på bekostnad av uthålligheten. Det är klart att om du lägger in för stora mängder med styrketräning utöver uthållighetsträningen, kan det gå ut över din uthållighet. Här kommer det att vara viktigt med rätt periodisering av träningen – och lägga fokus på olika egenskaper under olika perioder.
Varför träna styrketräning som löpare?
En viss mängd styrka krävs för att vi ska kunna förflytta kroppen ifrån A – B, men vid en viss nivå så kommer du till en punkt där en ökning i styrka inte längre påverkar uthållighetsprestationen positivt, och kan potentiellt ha en negativ inverkan. Orsaken till detta är att en hög volym utav styrketräning leder till muskeltillväxt – du blir tyngre. Med det sagt så ska det en hel del till för att ökningen i muskelmassa är så pass stor att det går på bekostnad av uthållighetsprestationen, speciellt om du kombinerar styrke- och uthållighetsträning under samma träningsperiod.
Vad bestämmer prestationsförmågan inom löpning?
Ur ett fysiologiskt perspektiv så är det tre komponenter som primärt avgör prestationen; din maximala syreupptagningsförmåga (VO2-max), arbetsekonomin (hur mycket syre det kostar att springa på en given submaximal hastighet) och nyttjandegraden (hur stor procentandel av VO2-max en person klarar att nyttja under ett långvarigt arbete på en given intensitet) [3].
Tillsammans kan dessa tre faktorer förutsäga prestationen på ett 16-km långt lopp med 95 % säkerhet för vältränade utövare [4].
Styrketräning och löpekonomi
Av dom tre komponenter som vi nämnt ovanför är det arbetsekonomin vi kan påverka via styrketräning. Låt oss säga att två personer springer på samma submaximala hastighet. Den av dom som använder minst syre per kg kroppsvikt på den givna hastigheten, har bäst arbetsekonomi. Styrka definieras ofta i textböcker så som ”den maximala kraften eller det vridmoment en muskel eller muskelgrupp kan skapa vid en specifik eller förutbestämd hastighet” [1]. Den här definitionen kan verka lite tuff och svår att förstå sig på, men utifrån en löpningskontext så handlar det om hur mycket kraft vi kan skapa för varje löpsteg vi tar, samt förmågan att upprätthålla kraften över tid. Det finns två faktorer som är av speciell betydelse här; muskelns förmåga att utnyttja sig utav elastisk energi som lagras i den excentriska fasen av steget – när foten träffar underlaget – och hur snabbt en muskel kan generera kraft, ofta omtalat som Rate of Force Development (RFD). Orsaken att muskelns förmåga att snabbt skapa kraft är avgörande för löpning är på grund av kontakttiden med underlaget är relativt kort (200 – 300 ms). Så hur kan vi påverka dessa egenskaper med hjälp av styrketräning?
Generellt om styrketräning för löpare
Den styrketräning som anses positivt för prestation inom löpning kan generellt delas in i tung styrketräning och explosiv styrketräning. Tung styrketräning kännetecknas vid att motståndet är så pass tungt att du inte klarar fler än maximalt 8 repetitioner, eller 80 % av 1 RM (repetition maximum). Explosiv träning kan genomföras både med eller utan yttre motstånd, där målet med denna typen av träning är att rörelserna ska utföras explosivt, alltså med hög intensitet / maximal intention.
Styrkeprogram för löpare
När det gäller implementering utav styrketräning under en träningsperiod för löpare så verkar det att vältränade och motionärer behöver ca 6-14 veckor med regelbunden träning för att förbättra löpekonomin. Elitutövare verkar behöva mer än 14 veckor [2]. Det är väldigt viktigt att upprätthålla träningen kontinuerligt över tid, då anpassningarna snabbt återgår om du inte upprätthåller styrketräningen över tid. Prova gärna att inkludera nedanstående övningar under ett styrketräningspass per vecka. Börja med cirka 6-8 repetitioner, och repetera detta 2-3 gånger. På sikt kan antalet sets och vikten stegras, och frekvensen av dina styrkepass ökas. Vi rekommenderar att du separerar styrketräningen ifrån löpningen så gott det går, och helst utför dessa träningsformer på separata dagar eftersom forskning tyder på att
Styrkeövningar för löpare
Tung styrketräning:
Knäböj
Knäböj är en fantastisk övning för knä- och höftextensorerna. För att övningen ska bli specifik för löpning rekommenderar vi att man siktar på ett djup som motsvarar cirka 90 grader i knäleden. Har man rörlighet som tillåter en att gå djupare – kör!
Utfall
När vi springer så förflyttar vi en fot åt gången. Det är därför viktigt att välja övningar på ett ben, eller unilaterala övningar som det också kallas, utöver de vanliga övningar vi utför med två ben för att skapa variation och vidmakthålla specificitet. Välj gärna gående utfall så att du tvingar kroppen att skapa kraft i samma riktning som du när du springer.
Knäböj med ett ben
Övningen utförs med det ena benet placerat på en förhöjning så att tyngdpunkten centreras över den främre foten. Böj i knä- och höftled till det bakre benet nästan berör underlaget.
Denna övning är också utmanande för balansen.
Explosiv styrketräning:
Fallhopp över hinder
Ställ dig på en förhöjning som bygger ca. 20 cm över backen. Placera ett par häckar efter varandra eller hitta en ersättare för häckarna. Ta ett steg ut ifrån förhöjningen och mobilisera maximalt i mottagnings- och satsfasen. OBS! Denna övning är väldigt belastande för vadmuskulaturen så börja med få repetitioner/sets och öka successivt.
Explosiva knäböj
Explosiva knäböj kan liknas vid ett counter movement jump (CMJ) – böj på knä- och höftled ned till cirka 90 graders vinkel i knäleden – gärna djupare om rörligheten tillåter det. Utför den sänkande fasen snabbt (men kontrollerat) och vänd sedan över till den stigande fasen så explosivt du kan. Övningen kan utföras både med och utan yttre motstånd.
Hoppande utfall
Hoppande utfall kan utföras med lågt eller inget yttre alls motstånd. Böj tills att knäet nästan berör underlaget och vänd sedan explosivt till den stigande fasen. Du kan göra övningen lite svårare igenom att alternera benen.
Källor:
- Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P. E., Rønnestad, B. R. & Wisnes, A. R. (2010)Styrketrening – i teori og praksis. Gyldendal forlag.
- Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, et al. Explosive training and heavy weight training are effective for improving running economy in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis.Sports Med. 2017;47(3):545–554.
- Blagrove R.C., Howatson G., Hayes P.R. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review. Sports Med. 2018;48:1117–1149.
- McLaughlin JE, Howley ET, Bassett DR, Jr, et al. Test of the classic model for predicting endurance running performance.Med Sci Sports Exerc. 2010;42(5):991–997.