Vill du snabbt och effektivt komma i form, men inte har så mycket tid att lägga på träning? Då kan 4×4 intervaller vara lösningen för dig.
Dessa intervaller är välkända inom träningsvärlden och har studerats under en lång tid utav hjärtforskare på Norges teknisk-naturvetenskapliga universitet (NTNU). Anledningen är sannolikt att intervallerna är en väldigt effektiv metod att träna hjärtats slagvolym, något som också är syftet med att träna intervaller. Detta innebär att hjärtat klarar att pumpa blodet snabbare och effektivare runtom i kroppen till den arbetande muskulaturen. Detta kommer att påverka din maximala syreupptagningsförmåga positivt igenom att kroppen blir bättre på att ta upp och nyttja syre under träning med hög intensitet.
Många kopplar 4×4 intervaller med blodsmak, obehag och massor av mjölksyra. Man måste dock inte genomföra intervallerna tills mannen med lien tar dig för att få bra träningseffekt. Igenom att inte gå ut för hårt, samt upprätthålla rätt intensitet kommer det vara genomförbart för de allra flesta.
Få ett bra pass på 30 minuter
Passet kan genomföras på dryga halvtimmen, där effekten på konditionen och hälsan är stor utan att behöva gå hela vägen ned i källaren – om passet utförs på rätt intensitet. Om man är relativt färsk på intervallträning kan det vara förnuftigt att börja med en eller två intervaller, istället för fyra de första tillfällena för att vänja sig med intensiteten. Rätt intensitet kommer ligga någonstans på 85 – 95 % av din maxpuls.
När man genomför 4×4-intervaller är det lämpligt att göra det med en aktivitetsform som använder stora muskelgrupper (som t.ex. löpning i uppförsbacke, löpband, rodd eller cykel). Detta kommer göra det enkelt att hålla intensiteten (pulsen) hög. Här ska du då genomföra 4 intervaller som håller på i 4 minuter, med en aktiv paus på 2-3 minuter (2:1, arbete:vila). Det vill säga att du arbetar i 4 minuter, därefter vilar du 2-3 minuter och går lös på 4 nya minuter med arbete tills alla intervaller är genomförda. Syftet med intervallerna är att hjärtat får arbeta med hög intensitet på över 85 % av maximal hjärtfrekvens och är fyllt med blod i 1-2 minuter. För korta eller långa intervaller påverkar effekten av träningen beroende på vilken träningsnivå man är på. Innan du kör igång, bör du ha en uppvärmning som håller på i cirka 5-10 minuter med ökande intensitet på den aktivitetsform som du ska genomföra 4×4-intervallerna på.
Så här kommer ditt pass se ut:
- 4 minuter arbete 85 – 95% av maxpuls (löpning, cykel, rodd, skidor)
- 2 minuter aktiv vila (70% av maxpuls)
- 4 minuter arbete
- 2 minuter aktiv vila
- 4 minuter arbete
- 2 minuter aktiv vila
- 4 minuter arbete
- 5-10 minuter nedtrappning och lugn stretching