I den här artikeln ska du få några tips på hur du kan genomföra effektiva pass på löparbana
Fördelar med att springa på löparbana:
- Passen är enkla att standardisera
- Underlaget är mjukt att springa på – jämfört med asfalt
- Det är ett fint sätt att träna på tillsammans med andra
- Det är enkelt att se utveckling
Hur genomföra ett intervallpass på bana?
Här hittar du tre väldigt fina intervallpass att prova nästa gång du ska ut och springa.
När det kommer till intensitet så rekommenderar vi att du använder Borg-skalan, och håller dig på mellan 14-18 på Borg’s RPE skala.
Tempo på 400m intervaller
Vi fokuserar inte så mycket på tempo eller hastighet, utan relativ hastighet eller intensitet (% av maximal insats eller Borg RPE-skala). Till en början är våran rekommendation att öka antal intervaller istället för intensitet.
Korta intervaller
10 x 400m: Detta är ett klassiskt pass som passar utmärkt att genomföra på löparbana, där ett varv motsvarar 400m (den innersta banan). Ta en minuts paus mellan varje intervall. Är du nybörjare kan du springa 8 x 400 m eller 8-10 intervaller på 90 sekunder.
Långa intervaller
5 x 1000m: Kanske det mest klassiska intervallpasset. Genomför du passet på en 400m lång löparbana motsvarar 1000 meter två och ett halvt varv på löparbanan. Ta 2-3 minuter vila mellan varje intervall. Är du nybörjare kan du springa 4 x 1000 meter eller 4-5 intervaller på 4 minuter.
Pyramidintervaller på löparbana: spring 100-200-300-400-400-300-200-100 meter med vila på 100-200 meter. Gå för längre vila när du springer 300-400 metersintervaller.
Lycka till med träningen!
Andra metoder på intervallträning
Det finns många sätt att träna intervaller på. Vi förklarar hur i artikeln:
Intervallträning – allt du behöver veta om intervaller