Högintensiv intervallträning (HIIT)

8. juli 2022

Vad är högintensiv intervallträning?

Högintensivintervall träning (HIIT) har de senaste åren blivit en populär träningsform för att förbättra konditionen. Sedan 2014 har denna träningsform toppat listan över de mest populära träningsmetoder när American College of Sports Medicine gjort sin årliga undersökning av trender inom hälso och fitnessindustrin (5). Det har hänt mycket inom forskningen kring HIIT sedan 2014, från att ha setts som en ”modefluga” har nu träningsformen fått sin plats både inom den hälsopreventiva sfären och den prestationsdrivna.

En ny typ av träning

HIIT sägs ibland vara en ”ny” fjärde kategori av träning som kompletterar uthållighetsträning, styrketräning samt sprint- och snabbhetsträning. Man skulle även kunna beskriva det som ett mellanting placerat mellan alla tre uppräknade kategorier. Generellt definieras HIIT som all typ av träning som innefattar upprepade högintensiva intervaller, från träning motsvarande 90 procent av maximal hjärtfrekvens till maximal ansträngning. Träningen varvas med aktiv eller passiv vila.

Effekterna utav högintensiv intervallträning

Förutom att vara ett effektivt sätt att förbättra sin kondition på, eller mer exakt sin maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) har HIIT även visat sig resultera i hälsofördelar som minskat blodtryck, förbättrad insulinkänslighet och förbättrad kroppssammansättning (1, 7). Studier har visat att på 6 veckor kan HIIT förbättra VO2max med 15%, detta genom att träna tre gånger i veckan och genomföra två maximala 20-sekunders intervaller på en cykelergometer med 5 minuter vilan mellan varje intervall (2). Denna effektivitet är än mer anmärkningsvärd när man jämför resultaten med andra studier som använt klassisk uthållighetsträning (70% av VO2max i 45 minuter) (3, 6), förbättringarna i VO2max är jämförbara, men tidsåtgången för HIIT är endast en bråkdel av den för uthållighetsträning. Detta är inget unikt och på senare tid har det blivit väletablerat att HIIT är lika effektivt som klassisk uthållighetsträning trots att träningstiden är markant kortare (4).

Varför är högintensiv intervallträning så effektivt?

Orsaken till att HIIT är så effektivt är inte helt klarlagd. Men några teorier finns, grunden för att åstadkomma en träningsanpassning är att varje enskilt träningstillfälle ger kroppen en tillräckligt stark signal för att påbörja en adaptationsprocess. Det är detta som leder till att konditions och styrketräning tenderar att vara mer effektivt när träningen utförs under längre tid, med större volym eller högre intensitet.

  • Mer tidseffektivt – den höga intensiteten gör att passet blir kortare
  • Större mängd muskelmassa tvingas användas
  • Muskelcellerna tvingas skapa mycket energi på kort tid
  • Blodvolymen tvingas öka p.g.a. den stora energiproduktionen (plasma tvingas in i muskeln och stimulerar en ökad blodvolym)

Hur genomföra HIIT-pass?

Högintensiv intervallträning kan du köra med löpning, cykling, rodd, stakning eller med släde. Se till att du värmer upp ordentligt innan. En bra tumregel är 5-15 minuter. Är det kallt eller om du är lite äldre bör du värma upp 15 minuter, är det varmt och du är lite yngre kan du värma upp 5 minuter. Uppvärmningen bör ligga på cirka 15-16 på Borgs RPE-skala. Det kan också vara klokt att köra en kortare nedvarvning

Wingate Intervaller

Arbete: 30 sek

Vila: 2 min

Upprepningar: 3-6 st

Intensitet: Max (20 på Borg-skalan)

Att tänka på: Viktigt att man verkligen tar ut sig på varje intervall. Här kan man välja mellan aktiv vila eller att helt stanna upp mellan upprepningarna. Cykla, spring, eller dra släde! Dina mål och förutsättningar bör styra vilken träningsform du väljer. Ergometrar eller träningsformer som jobbar med hela kroppen kommer ha bäst effekt på den centrala uthålligheten (t.ex. assault bike eller rodd), medans träningsformer som använder mindre antal muskelgrupper (t.ex. cykel eller löpning) blir något mer lokala.

Tabata

Metod: Styrkeövningar som aktiverar stora muskelgrupper (t.ex. burpees, air-squats, utfall, armhävningar, thrusters, kettlebell-swings)

Arbete: 20 sek

Vila: 10 sek

Repetitioner: 4-8 st

Antal sets: 2-6

Intensitet: 18-19 på Borg-skalan

Vila mellan sets: 2 min

Att tänka på: Välj helst övningar som inte kräver någon yttre belastning. Syftet är först och främst att driva på hög puls, så har du för hög belastning eller vikt kommer du bli trött i muskulaturen och slarva med teknik innan du får upp pulsen tillräckligt. Ett set består alltså av 4-8 rundor eller repetitioner med en eller flera utav övningarna som vi gett exempel på ovan (du kan välja andra också). Du arbetar i 20 sekunder, vilar 10 och upprepar detta över ett antal rundor. När du genomfört alla rundor, vilar du 2 min och upprepar samma sak igen. Som nybörjare kan du börja med 4 rundor, och 2 sets. Stegra sedan successivt!

Referenser

  1. Little JP, Gillen JB, Percival ME, Safdar A, Tarnopolsky MA, Punthakee Z, Jung ME, Gibala MJ. Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. J Appl Physiol 111: 1554–1560, 2011. doi: 10.1152/japplphysiol.00921.2011.
  2. Metcalfe RS, Babraj JA, Fawkner SG, Vollaard NBJ. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. Eur J Appl Physiol 112: 2767–2775, 2012. doi: 10.1007/s00421-011-2254-z.
  3. Metcalfe RS, Koumanov F, Ruffino JS, Stokes KA, Holman GD, Thompson D, Vollaard NBJ. Physiological and molecular responses to an acute bout of reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT). European Journal of Applied Physiology 115: 2321–2334, 2015. doi: 10.1007/s00421-015-3217-6.
  4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine 45: 1469–1481, 2015. doi: 10.1007/s40279-015-0365-0.
  5. Thompson WR. Now Trending: Worldwide Survey of Fitness Trends for 2014. ACSM’s Health & Fitness Journal 17: 10–20, 2013. doi: 10.1249/FIT.0b013e3182a955e6.
  6. Vollaard NBJ, Constantin-Teodosiu D, Fredriksson K, Rooyackers O, Jansson E, Greenhaff PL, Timmons JA, Sundberg CJ. Systematic analysis of adaptations in aerobic capacity and submaximal energy metabolism provides a unique insight into determinants of human aerobic performance. J Appl Physiol (1985) 106: 1479–1486, 2009. doi: 10.1152/japplphysiol.91453.2008.
  7. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, Bruvold M, Rognmo Ø, Haram PM, Tjønna AE, Helgerud J, Slørdahl SA, Lee SJ, Videm V, Bye A, Smith GL, Najjar SM, Ellingsen Ø, Skjaerpe T. Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation 115: 3086–3094, 2007. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041.