Värmer du upp innan du tränar styrka? I den här artikeln ska vi se närmare på vad uppvärmning är och varför det är något som alla bör göra.
Vad är uppvärmning?
Vi skiljer mellan aktiv och passiv uppvärmning. Passiv uppvärmning är när du värmer upp kroppen externa källor som t.ex. ett varmt bad, dusch eller bastu. Aktiv uppvärmning är när du värmer upp kroppen via fysisk aktivitet, och det är detta vi kommer fokusera på i denna artikel.
Varför värma upp innan styrketräning?
Syftet med uppvärmningen är att förbereda kroppen både fysiskt och mentalt på uppgiften som ska utföras. Det är framförallt viktigt att sätta av tillräckligt med tid till uppvärmning om du ska utföra snabba rörelser (explosiv träning), tunga lyft och/eller övningar med stort ledutslag – t.ex. djup knäböj.
De positiva effekterna utav uppvärmning är många, och beror i stort på att temperaturen i vävnaderna ökar. Utöver att öka temperaturen har det även en prestationsförbättrande effekt på mentala processer, och inte minst en skadeförebyggande effekt.
Generell uppvärmning
Generell uppvärmning sker i regel i form utav uthållighetsträning mellan 50-80 % av maximal hjärtfrekvens, eller på 8-13 på Borgs RPE-skala. Vanliga aktiviteter är löpning, cykling, rodd eller andra rörelser som involverar stora muskelgrupper. För att uppvärmningen ska ha någon effekt måste längden på uppvärmningen vara tillräckligt lång (10-15 minuter).
Specifik uppvärmning
Specifik uppvärmning handlar om att förbereda kroppen på huvudaktiviteten som ska genomföras. Ska du träna knäböj kan du genomföra 2-3 uppvärmningsset med bara stången, eller på ett lågt motstånd (<60 % av det du klarar att lyfta maximalt en gång (1RM)). Syftet med den specifika uppvärmningen är att förbereda muskler och led för den påfrestningen som påförs efter uppvärmningen.
Hur genomföra uppvärmning innan styrketräning?
Exempel på styrkepass med knäböj:
Börja med 10-15 minuter lugnt till moderat löpning på löpband eller cykel (generell del).
I den specifika delen bör man börja med några övningar med dynamisk uppvärmning:
- 10x Sit-to-stand
- 5x (per ben) Worlds greatest stretch
- 10x Bird-dogs (alternera ben och arm)
Gå sedan över till knäböj:
- Första set: 15-20 reps med kroppsvikt eller enbart stången
- Andra set: 10-12 reps med ca. 40 % av 1RM
- Tredje set: 8-10 reps med ca. 60 % av 1RM
Sen kan du gå över till den belastning och rep-intervall du ska träna på eller det första arbetssettet (t.ex. 8 reps på 80 % av 1 RM). Det är lagom att vila 30-60 sek mellan varje uppvärmningsset.