Kan jag skada mig? Vilka övningar är bäst för mig? Hur många repetitioner, övningar och set ska jag ha? Hur länge ska jag vila? Tröskeln blir hög och soffan ännu skönare. Vi tar det imorgon istället.
Detta är det största felet du kan göra. Det viktigaste är att du börjar någonstans! Att du lyfter lite vikter, drar i gummibandet, hänger i TRX’n eller lyfter din egen kroppsvikt.
Känner du dig fortfarande förvirrad? Oroa dig inte, det kommer konkreta förslag snart.
Visste du förresten att Folkhälsomyndigheten rekommenderar alla vuxna alla styrketräna minst två gånger i veckan? Eller utföra muskelstärkande aktiviteter… a.k.a. styrketräning!
Undvik dessa 5 klassiska nybörjarmisstag
1. För mycket, för snabbt: Detta är inte enbart ett nybörjarmisstag, utan ett misstag som alla ifrån nybörjare till elit begår som ofta leder till skador. Börja lugnt med några få set och få in övningarna ett par gånger i veckan, så kan du öka frekvens, belastning och motstånd senare. Lyssna på kroppen, den säger i regel ifrån när det blir för mycket
2. För höga krav: Många nybörjare ställer för högra krav på sig själv, det är ofta allt eller ingenting, och om man då inte kan träna 4-5 gånger med hård träning varje vecka, är det lätt att tappa motivationen. Var nöjd med att träna 1-2 gånger per vecka i början, så lite som 15-30 min kan räcka per gång.
3. Utebliven progression: Det är viktigt att börja lugnt, men när du tränat regelbundet i ett par veckor kommer du sluta utvecklas. Att antalet repetitioner, sets eller motstånd ökar på sikt är en förutsättning för att utvecklingen inte ska stanna av.
4. Ingen plan/struktur: Som nybörjare är det viktigt att ha en plan och struktur i träningen, så att du vet vad som ska göras och när. Annars kommer helgen fort, och ingen träning genomförs.
5. Förväntan att det ska vara kul: Att vara i dålig form är inte kul, men att ha en kropp som fungerar bra är definitivt kul. När formen blir bättre, blir träningen ofta mer motiverande också. Det är lika bra att inte förvänta sig att det alltid kommer vara kul och lätt, utan hellre fokusera på vilka långsiktiga resultat det ger, både i självkänsla och fysisk form.
Hur du lägger upp ett träningsprogram
Som nybörjare på styrketräning är det lite som ska till för att få resultat, för mycket och för hård träning kommer i huvudsak enbart leda till längre återhämtning (tid tills att kroppen är redo för ett nytt pass). Börja därför med ett litet antal övningar, minst 3 övningar, förslagsvis fördelat på ben, drag och press överkropp. Välj övningar som involverar två eller fler leder, som till exempel push up (armbågs- och axelled) framför isolerade övningar som t.ex. flyes (enbart axelled)
Innan du börjar med själva övningarna lägger du minst 5 minuter på att bli lite varm, det kan till exempel vara rask gång eller en roddmaskin om du har det tillgängligt. Det är smart att genomföra minst ett uppvärmningsset för varje muskelgrupp. Detta görs på lätt motstånd på 15-20 repetitioner. Efter detta är du redo att börja ta i. I början är det lämpligt med 15-45 min styrketräning per pass. Du bör ha 3 sets med 4-12 repetitioner/upprepningar för ben, och 2-3 sets med 4-12 repetitioner/upprepningar för överkroppen. Välj 3-8 övningar.
Vilka övningar du bör välja
Om du tränar två gånger i veckan är det viktigaste att du väljer övningar som belastar alla de stora muskelgrupperna i varje pass. Vi har satt ihop ett förslag med lämpliga övningar som täcker de stora muskelgrupperna som du kan använda för att komma igång.
Styrketräningsprogram för nybörjare:
1. Ben
Utfall 10-12 repetitioner x 3
Marklyft med raka ben 10-12 repetitioner x 3
2. Överkropp press
Push up 8-10 repetitioner x 2
Axelpress med hantel 8-10 repetitioner x 2
3. Överkropp drag
Sittande rodd 8-10 repetitioner x 2
Latsdrag 8-10 repetitioner x 2
4. Core
Situps 12-15 repetitioner x 2
Russian twist 12-15 repetitioner x 2
Du kan ganska snabbt trappa upp antal sets till 3-4, eller variera övningar. I början är detta ett bra sätt att få in variation och lära sig teknik på nya övningar.
Vägen vidare
Efter ett par veckor är det dags att öka belastningen. Skriv ned vilken vikt du använder vecka till vecka. När du klarar att göra 10 repetitioner med en vikt, öka vikten så att du klarar 8. Det är viktigt att vikten är utmanande, men inte för tung.
Avslutningsvis: Glöm inte att all träning är bättre än ingen. Igenom att träna igenom hela kroppen varje pass spelar det ingen roll om det blir ett eller tre pass varje vecka. Det viktigaste är att du klarar av att få in rutin på träningen.
Lycka till!