I denna artikel ska vi se närmare på vad uppvärmning är och varför du borde värma upp inför ett träningspass – antingen om du ska värma för en löptur eller hitta inspiration till uppvärmning för lagidrotter som fotboll eller handboll!
Vad är uppvärmning?
Uppvärmning är aktiviteter som genomförs i början av ett träningspass för att öka prestationen och förebygga skador. Den vanligaste formen av uppvärmning är aktiv uppvärmning. Aktiv uppvärmning går ut på att du värmer upp kroppen via fysisk aktivitet och rörelse. Anledningen till att aktiv uppvärmning är så effektivt är för att muskelkontraktioner – framförallt aktivering av stora muskelgrupper – genererar mycket värme. När vi bryter ned och omsätter näringsämnen för att skapa rörelse används ungefär 20 % av energin till rörelseenergi, resten går över till värmeenergi.
Varför uppvärmning?
Uppvärmning bidrar till en rad fysiologiska funktioner som förbereder kroppen för träning och/eller tävling. Enbart det att kroppstemperaturen ökas med en till två grader (ifrån 37°C till 39°C) bidrar till att muskler, senor, bindvävnad och led blir mer rörliga. Det är inte bara muskler och led som påverkas av uppvärmning. Koncentrationen skärps, det blir enklare att fokusera på arbetet eller uppgiften som ska utföras, och spänningsnivån i kroppen regleras.
Generella riktningslinjer för uppvärmning:
- Uppvärmning innan högintensiv träning och/eller tävling bör vara något mer omfattande jämfört med lågintensiv träning
- Intensiteten bör ökas gradvis
- Börja med generell uppvärmning och gå gradvis över till specifik uppvärmning (exempelvis med boll)
- Undvik stora ledutslag och snabba rörelser i början av uppvärmningen
- Använd stora muskelgrupper och snabba rörelser i början av uppvärmningen
Exempel på uppvärmningsprogram för lagidrotter med boll
Generell del 1 (5 min):
- Jogga runt på ett område med boll (led bollen med fötterna eller studsa bollen)
- Lägg in riktningsförändringar (inte för snabba)
Generell del 2 (10 min):
- Öka tempot något ifrån den första delen och byt mellan dominant och icke-dominant arm/ben
- Hitta en kompis och utför passningar mellan er med tempo
- Variationer av sittande, hoppande och liggande rörelser med boll – exempelvis; lägg dig ned på magen och res dig upp igen medans du studsar bollen
Specifik del 1 (10 min):
- Vid signalen, förflytta dig så fort du kan ifrån en markör (kon eller liknande) till en annan.
- Löpning mellan koner med ökande längd. Spring till till första konen och vänd tillbaka till början. Spring sedan till andra, tredje, fjärde kon med ökande distans mellan varje kon.
Exempel på ett uppvärmningsprogram för löpning:
Generell del 1 (15 min)
Lugn löpning i prattempo (så lugnt att du bekvämt kan föra ett samtal)
Generell del 2 (10 min)
Dynamisk uppvärmning, exempelvis höga knälyft, sparka bakåt, djupa knäböj utan vikt.
Specifik del 1 (10 min)
Löpning 100-200 m x 5. Öka intensiteten för varje intervall
Specifik del 2 (5 min)
Spring 3 x 50m med en minut vila mellan varje intervall
Nyfiken på att veta hur du ska värma upp inför styrketräning? Kika på denna artikel: