Vi har upprättat denna informationssida i förbindelse med den globala spridningen av corona-viruset (Covid-19), och uppdaterar dagligen denna artikel med råd och information till studenter och anställda. Vi uppmanar dig till att följa med.

Anmäld till hösten 2020? Scrolla längst ned i inlägget för information om genomförande av utbildningar kommande termin.

UPPDATERING 22/3:

Med bakgrund av utvecklingen i corona situationen har nu vi på Active Education beslutat att upphöra med all fysisk undervisning vårterminen ut. Detta är på grund av att universitet, högskolor och andra högre utbildningsinstitutioner avråtts ifrån att genomföra praktiska undervisningssamlingar. För våra studenter innebär detta att de praktiska samlingarna som är planlagda i april och maj nu måste ersättas av digital undervisning. Vi brukar då interaktiva uppgifter, videolektioner och livestreaming som verktyg för att möjliggöra att studenterna uppnår lärandemålen och kan genomföra examen som planlagt. Examinationerna blir också digitaliserade, och datumen för dessa förändras inte.

Studenter vid utbildningarna ”Personlig Tränare” och ”Hälsocoachning och Kostrådgivare” mottar information specifikt för sina respektive samlingar och examinationer på Canvas via ansvariga lärare.

UPPDATERING 15/3: 

Vi har lyckats med att effektivt ta vara på alla studenter vid våra studieplatser i utlandet, och samtliga har nu återvänt, eller är på väg hem. De sista anställda och studenter återvände idag (söndag 15. mars).

Alla våra utbildningar fortsätter som normalt med onlinebaserad undervisning. Våra undervisningssamlingar som är inplanerade under i april och maj kommer, som det ser ut i dagsläget, genomföras enligt plan. Vi följer situationen noga och informerar våra studenter om det finns behov för ändringar. Om situationen med smittspridning fortsätter över längre tid och det inte är försvarligt att samlas fysiskt, kommer vi att genomföra livestreaming, videoseminarier och göra interaktiva uppgifter tillgängliga så att all undervisning blir genomförd innan examen. Examen kan vid behov genomföras digitalt och igenom case- och uppgiftsbaserad hemtentamen på distans.

UPPDATERING 12/3:

Baserat på råd ifrån nationella myndigheter avbryter Active Education all form av fysisk undervisning ifrån kl. 15.00 den 13 mars fram till måndagen den 13 april. Vi verkställer omedelbara åtgärder för att returnera samtliga studenter ifrån våra studieplatser i utlandet. All fysisk undervisning görs om till onlinebaserad digital undervisning med videolektioner, live streaming och interaktiva uppgifter under gällande period (13/3 – 13/4).

Samtliga berörda studenter informeras via våra inlärningsplattformar och besked förmedlas ifrån studieansvarig på respektive utbildning och klass.

Undervisningssamlingar för Kostrådgivare och Hälsocoach, Personlig tränare, Personlig tränare & Kostrådgivare samt extra undervisningssamlingar för studenter som återkommit ifrån våra studieplatser i utlander genomförs som planlagt efter påsk, men vi är förberedda på att ändringar kan komma. Vi informerar alla studenter fortlöpande genom denna sida och på våra inlärningsportaler.

UPPDATERING 11/3:

Med bakgrund av corona-viruset vill vi informera våra studenter om att aktiviteter i anslutning till undervisning och examen fortsättningsvis går som normalt på samtliga studieplatser. Vi har i dagsläget ingen anledning att misstänka smitta bland våra studenter eller anställda.

Vi följer utvecklingen av viruset tätt, och får dagliga uppdateringar och råd ifrån UD och folkhälsoinstitutet. Sådan situationen är idag kommer vår undervisning fortsätta som planlagt vid alla studieplatser, men vi är uppmärksamma i förhållande till det att situationen är i stadig förändring och att smittspridningen på flera platser i världens är i snabb utveckling.

Våra studenters säkerhet är i alla tillfällen vår allra högsta prioritet. Vi är beredda på att ta snabba beslut och verkställa omedelbara åtgärder om situationen skulle kräva det. Baserat på en riskvärdering uppdaterad 11 mars är skolan satt i central beredskap. Det betyder att situationen följs noga och att åtgärder utvärderas löpande. En möjlig åtgärd som kontinuerligt utvärderas är att returnera samtliga studenter och anställda som befinner sig vid våra studieplatser i utlandet. Skulle detta bli aktuellt kommer onlinebaserad undervisning fortsätta som vanligt, och praktisk undervisning kommer att genomföras via samlingar i Sverige och Norge, så att alla studenter som påbörjat utbildningen får genomföra denna som planlagt.

För våra studenter i Sverige och Norge är det nu inga fysiska undervisningssamlingar förrän efter påsk. Det är sannolikt att situationen och smittspridningen är betydligt förändrad så långt fram i tiden, och vi kommer att uppdatera samtliga studenter i så god tid vi möjligen kan.

Situationen följs noga och råden kan ändras snabbt. Vi rekommenderar därför alla att följa med på denna sida dagligen.

Som förebyggande åtgärd mot smittan rekommenderar vi alla att följa generella råd ifrån folkhälsoinstitutet.

NYA STUDENTER HÖSTEN 2020 oCH vår 2021

När du studerar i utlandet som student hos Active Education är din säkerhet alltid av högsta prioritet. Vi håller oss alltid uppdaterade med den senaste informationen ifrån UD och lokala myndigheter, och tar aldrig ett beslut om att genomföra en utbildning om vi anser att det finns en minsta risk för våra studenters säkerhet.

I dagsläget fortsätter antagningen inför hösten 2020 som normalt, och vi planlägger för att vi kan genomföra utbildningen vid våra skolor i Sverige, Norge, Bali, Spanien och Florida. Beslutande om genomförande av utlandsstudier höstterminen 2020 tas i juli månad, och blir vi tvungna att ställa in kommer alla våra anmälda studenter att få följande val:

1. Flytta studieplatsen till ordinär distansbaserad undervisning, med samlingar i Stockholm.
2. Flytta studieplatsen till kommande termin (vår 2021).
3. Avanmäla sig och få tillbaka hela undervisningskostnaden (inkl. administrationsavgift).

Sedan 2009 har Active Education utbildat tusentals instruktörer, personliga tränare och kostrådgivare. Under kategorin ”Studentalumni” kan du få inspiration ifrån ett urval av dessa. Både deras erfarenheter under utbildningens gång, och vad de valt att göra efter avslutade studier. Här blandar vi färska avgångselever med studenter som varit verksamma i yrkeslivet under längre tid. 

Idag träffar vi Sandra Rehnvall som utbildade sig till personlig tränare med oss i 2018.

Varför valde du att utbilda dig till personlig tränare/kostrådgivare?

Träning har under de sista åren blivit en stor och viktig del av min vardag. Den ger mig energi, förebygger smärtor och förbättrar livskvalitén. Med ett ökande intresse av träning och hälsa, och en lust att lära mig mer, valde jag att utbilda mig till personlig tränare igenom Active Education. Detta är det bästa valet och investeringen jag gjort för min framtid.

Varför valde du just Active Education?

Jag valde Active Education då de framstod som seriösa och otroligt duktiga. För mig var det viktigt att välja en aktör som kunde erbjuda en solid utbildning med engagerade föreläsare, som var duktiga inom deras respektive kunskapsområde.

 Vad tyckte du om studieupplägget och innehållet på Active Education’s utbildning?

Jag valde personlig tränare – distans. Efter anmälan fick jag all information jag behövde, och jag var väldigt nöjd med upplägget på utbildningen. Strukturerat med duktiga föreläsare, med ett fokus på en fin studiemiljö och praktisk inlärning under samlingarna. Att kunna studera hemifrån och närvara på de fysiska samlingarna fungerade helt utmärkt för mig!

Jobbar du som PT/Kostrådgivare idag, om ja, har du några tips till framtida tränare?

Efter utbildningen startade jag ett eget företag som personlig tränare, och idag är jag aktiv som tränare inom företagshälsa, instruktör på SATS och har uppföljning av kunder. Detta kombinerar jag med studier inom osteopati och utbildar mig därmed vidare för att kunna hjälpa fler. För mig blev PT-utbildningen starten på en dröm om att kunna jobba med människor, träning och behandling. Active Education gav mig ett solitt underlag för att kunna bygga vidare på det jag vill jobba med i framtiden.

Mitt tips till framtida tränare är att bygga relationer och vara tålmodig. Över tid kommer det att ge resultat!

Har du några tips till framtida studenter hos Active Education?

1. Hämta energi och motivation ifrån människor som stöttar dig!
2. Sätt mål och gör en långsiktig plan med delmål för hur du ska ta dig dit.
3. Se PT-utbildningen som en start inom ett yrke med många utmaningar, där det konstant finns nya saker att lära sig. Här blir man aldrig fullärd och igenom att rådfråga andra inom samma yrkesgrupp och ta sig an nya utmaningar bygger man goda kunskaper och erfarenheter!
4. Sist, men inte minst, stå på dig själv! Det är en bransch med flera duktiga och kunniga människor, men har du gått din utbildning via Active Education kommer du att få alla förutsättningar för att lyckas och klara det du vill!

Du kan följa Sandra Rehnvall på Instagram @sandraooline !

Då var det dags för det tredje och sista inlägget i artikelserien ”Seniorträning” (läs del ett och del två här). I det första inlägget lärde vi oss mer om åldersrelaterad förlust av muskelmassa, sarkopeni, och varför det drabbar oss när vi åldras. I det förra avsnittet lärde vi oss om de evidensbaserade träningsmetoder som finns för att motverka och förskjuta förlust av muskelmassa och styrka med hjälp av träning. I det här inlägget diskuterar vi vikten av en god kosthållning hos äldre och vilka näringsämnen som kan vara värda att lägga extra fokus på.

Som vanligt hittar du referenserna (de små siffrorna) längst ner i inlägget.

KORT OM NÄRINGSÄMNEN, ENERGI OCH MATVAROR

Förenklat och kort summerat så finns det nödvändiga näringsämnen i form av mikronutrienter (vitaminer och mineraler) och makronutrienter (fett, protein, kolhydrater) i det vi dagligen äter/dricker. Fett, protein och kolhydrater ger energi i form av kalorier (kcal). Vi kan grovt dela in livsmedel och matvaror i bättre och sämre livsmedel, vilket är relaterat till vilka näringsämnen de innehåller.

Kalorier är överordnat näringsämnen, det vill säga att oavsett vilket livsmedel du äter och dess näringsinnehåll, så får du oavsett i dig energi vilket påverkar din energibalans. Man kan föreställa sig att man har en ”Energi-budget” med kalorier som kan investeras i bättre och sämre livsmedel, beroende på vilka näringsämnen de innehåller. Detta är förhoppningsvis för de allra flesta inget nytt, utan man är väl medveten om att t.ex. 360 kcal ifrån lösgodis är sämre än 360 kcal ifrån havregryn.

KOST OCH SARKOPENI

Det är först och främst värt att nämna att åldrande är relaterat till en minskad aptit och energiintag, något som kallas för Anorexia of aging ².  Detta ställer högre krav på att, om en individ har svårt att få i sig tillräcklig mängd energi, att den är energi den väl får i sig är rik på näring och täcker det dagliga näringsbehovet.

Det är lätt att förstå att en individ som äter 3500 kcal inte behöver oroa sig över att 10-15 % av deras dagliga energi-budget investeras i sämre kalorier, eftersom de troligtvis redan täckt sitt näringsbehov. För någon som äter 2000 kcal, däremot, är det desto viktigare att de investerar i bra kalorier för att täcka deras näringsbehov. Självklart finns det även överviktiga individer bland den äldre populationen, där ett kaloriunderskott är nödvändigt för att åstadkomma en viktminskning, men då är det fortsatt viktigt att investera i ”bra” kalorier.

Även om det behövs mer forskning på just kostens betydelse i relation till sarkopeni, så finns det evidens för att individer som äter en hälsosammare, mer näringsrik diet med mindre skräpmat och tomma kalorier, löper en lägre risk för att drabbas av sarkopeni ¹. Detta tros vara på grund av ett högre intag av omega-3 fetter och antioxidanter, någonting som bidrar till att minska inflammationen. Det finns mer lovande bevis för att kost som minskar inflammation kan hjälpa till att motverka sarkopeni. Det är viktigt att särskilja kortvarig ”bra” inflammation, ifrån kronisk ”dålig” inflammation. Träning leder bl.a. akut till en ökad kortvarig ”bra” inflammation. Detta är generellt positivt då det i sig själv sannolikt är en trigger för adaptation, och intag av stora mängder antioxidanter eller NSAIDS (antiinflammatoriska läkemedel) i samband med träning leder ofta till försämrade resultat ^3,4.

När det gäller äldre så lider de ofta av kronisk ”dålig” inflammation, något som så passande kallas för Inflammaging och är relaterat till flertalet ålders-relaterade sjukdomar ⁵, inklusive sarkopeni ^6,7. Kronisk inflammation är kopplat till en minskning muskelbyggande processer och ökad muskelnedbrytning ⁸.

En näringsrik kost som täcker behovet av antioxidanter (t.ex. vitamin E och C) hjälper till att motverka inflammation inducerad av reaktiva syreföreningar (reactive oxygen species; ROS) och kan vara gynnsamt i hos den äldre populationen ¹. Det finns också lovande bevis för att en kost rik på fleromättade fettsyror (Omega-3) också kan hjälpa till att bl.a. motverka kronisk inflammation ^1,8 och sarkopeni. Äldre individer tillhör en population som löper större risk av att drabbas av underskott av vitamin D och supplementering/tillskott kan bidra till att motverka sarkopeni ⁸.

Att protein är viktigt för att bygga muskelmassa är säkerligen ingenting nytt för dig och det rekommenderade proteinintaget ligger på ca » 1.6 g per kilo-kroppsvikt per dag för att maximera muskeltillväxt ⁹.

Hos äldre individer går det ofta att se en anabol resistens, vilket innebär att individer har en försämrad respons i anabola processer triggade utav både proteinintag (och styrketräning) ^9,10. Detta innebär att det är desto viktigare att äldre regelbundet äter tillräckligt mycket protein vid varje större måltid för att optimera responsen i anabola processer och motverka muskelnedbrytning.  Äldre individer rekommenderas därför att äta som minst 1.2 g per kilogram-kroppsvikt (g/kg-kv) per dag, jämnt utspritt över intag på 0.4-0.6 g/kg-kv per måltid och äta ett proteinrikt mål 2 timmar innan läggdags ^10,11.

När det gäller protein-intag kommer vi tillbaka till ovanstående gällande energi-budget. Äter en individ mindre kalorier än vad den förbrukar är det desto viktigare att man är noggrann att välja proteinrika livsmedel för att täcka det rekommenderade intaget på minst 1,2 g per kg/kv per dag.

SUMMERING

I kombination med träning, är det först och främst viktigt att äldre som riskerar att drabbas av sarkopeni säkerställer att de uppfyller det dagliga näringsbehovet av makro- och mikronäringsämnen baserat på deras dagliga energi-intag. Fokus bör läggas på olika antioxidanter, vitamin D och att ration av de fleromättade fettsyrorna omega-3 och omega 6 är <2. Mer info finns på www.livsmedelsverket.se. Ett proteinintag som överstiger det rekommenderade intaget på LMV kan vara gynnsamt, och då bör man sikta på 0.4-0.6 g/kg-kv/måltid och det dagliga intaget ska helst uppgå till 1.8 g/kg-kv.

Referenser

1. Granic, A., Sayer, A. A. & Robinson, S. M. Dietary patterns, skeletal muscle health, and sarcopenia in older adults. Nutrients 11, (2019).
2. Landi, F. et al. Anorexia of aging: Risk factors, consequences, and potential treatments. Nutrients vol. 8 (2016).
3. Pastor, R. & Tur, J. A. Antioxidant Supplementation and Adaptive Response to Training: A Systematic Review. Curr. Pharm. Des. 25, 1889–1912 (2019).
4. Lilja, M. et al. High doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiol. 222, (2018).
5. Franceschi, C., Garagnani, P., Parini, P., Giuliani, C. & Santoro, A. Inflammaging: a new immune–metabolic viewpoint for age-related diseases. Nature Reviews Endocrinology vol. 14 576–590 (2018).
6. Bano, G. et al. Inflammation and sarcopenia: A systematic review and meta-analysis. Maturitas vol. 96 10–15 (2017).
7. Wilson, D., Jackson, T., Sapey, E. & Lord, J. M. Frailty and sarcopenia: The potential role of an aged immune system. Ageing Research Reviews vol. 36 1–10 (2017).
8. Dalle, S., Rossmeislova, L. & Koppo, K. The role of inflammation in age-related sarcopenia. Frontiers in Physiology vol. 8 (2017).
9. Morton, R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br. J. Sports Med. 52, 376–384 (2018).
10. Morton, R. W., Traylor, D. A., Weijs, P. J. M. & Phillips, S. M. Defining anabolic resistance: implications for delivery of clinical care nutrition. Curr. Opin. Crit. Care 24, 124–130 (2018).
11. Phillips, S. M. & Martinson, W. Nutrient-rich, high-quality, protein-containing dairy foods in combination with exercise in aging persons to mitigate sarcopenia. Nutr. Rev. 77, 216–229 (2019).

I Januari i år publicerades en intressant studie som undersökte effekterna av hög-intensiv intervallträning (HIIT) i The Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism ¹. Martin Gibala, en utav forskarna bakom studien, och hans forskargrupp har tidigare publicerat många vetenskapliga artiklar inom ämnet och har varit en stark bidragande orsak till att HIIT blivit så populärt.

I den aktuella studien deltog 24 stillasittande kvinnor och män i 20-års åldern, med ett BMI på ca 23 och en absolut syreupptagningsförmåga (VO²-peak) på 1.8 L. Med andra ord ganska normalviktiga individer, om än lite dåligt konditionstränade. Forskningsdeltagarna delades upp i två grupper, en träningsgrupp och en icke-tränande kontrollgrupp. VO²-peak och maximal effektutveckling mättes före och efter träningsperioden.

Det som framförallt sticker ut med den här studien är träningen, de s.k ”exercise snacks”. Träningen i sig var väldigt enkel utformad, skapt för att kunna passa in i en hektisk vardag, och bestod av sprinter i en 60 trappsteg lång trappa, tre gånger per dag, tre dagar i veckan, under sex veckor. Sprintarna fick ske närsomhelst under dagen, så länge de var separerade minst 1 h och max 4 h.

Magnituden av ökningarna som sågs i träningsgruppen är kanske inte så anmärkningsvärda i sig, man såg bl.a. en ökning i VO²-peak med 5 %, förbättringar i den maximala effektutvecklingen med 12 % och deltagarna tog sig uppför trappan två sekunder snabbare under den sista jämfört med första träningsveckan. Det som däremot är anmärkningsvärt är den otroligt låga volym av träning deltagarna utförde och sättet träningen utfördes på. Att springa uppför trapporna tog deltagarna ungefär 20 sekunder. De tränade alltså intensivt 3 minuter i veckan. Dessutom är löpning i trappor något som finns tillgängligt nästan överallt.

Är du en tränare som har en kund som vill förbättra sin kondition men som inte har tid för konditionsträning? Uppmuntra den till att utföra ”Exercise snacks”! Tre minuter i veckan har alla utrymme för, och som sagt, trappor finns överallt!

Då var det dags för det andra inlägget i artikelserien ”Seniorträning” (läs det första inlägget här). I det första inlägget lärde vi oss mer om åldersrelaterad förlust av muskelmassa, sarkopeni, och varför det drabbar oss när vi åldras. I det här inlägget ska vi lägga fokus på de evidensbaserade strategier som finns för att motverka och förskjuta förlust av muskelmassa och styrka med hjälp av träning.

Som vanligt hittar du referenserna (de små siffrorna) längst ner i inlägget.

Träning för äldre

Fysisk aktivitet är ett brett begrepp och definieras som ”any bodily movement produced by the contraction of skeletal muscle that increases energy expenditure” ¹, och är viktigt för hälsa och välmående inom alla åldersgrupper, då fysisk inaktivitet ökar risken för bl.a. kardiovaskulära sjukdomar och typ-II diabetes ². Fysisk inaktivitet kan också leda till förlust av muskelmassa och hos äldre individer accelerera den redan pågående åldersrelaterade förlusten av muskelmassan.

Skillnaden mellan fysisk aktivitet och träning beskrivs som följande ”physical activity that is planned, structured and repetitive”. Det handlar alltså om strukturerad fysisk aktivitet som utförs regelbundet som har någon form av bakomliggande målsättning eller planering till grund. Fysisk aktivitet kan beskrivas som att någon gång ta trappen istället för hissen, medans löpning 3 gånger per vecka inför en löptävling klassificeras som träning. I det förra inlägget lärde vi oss att vi förlorar ca 0,1-0,3 % av vår muskelmassa årligen från att vi fyllt 30 år, men att muskelmassan kan underhållas med träning. Efter 50-års åldern blir det snarare en fråga att träna för att förhindra förlust ^3.

När det handlar om fysisk aktivitet och träning går det att kort summera som att fysisk aktivitet i ren allmänhet är hälsosamt och äldre bör uppmuntras att öka sin fysiska aktivitet. Om målet däremot är att förhindra den åldersrelaterade förlusten av funktion, styrka och muskelmassa måste det däremot till träning.

Styrketräning för äldre

Styrketräning är sannolikt inte det första man tänker på när man tänker på träning för äldre. Men, på senare år verkar intresset för styrketräning ha ökat och har även äldre börjat hitta in på träningscentren. De flesta är väl medvetna om att styrketräning är den mest effektiva träningsmetoden för att stimulera ökningar i muskelmassa och styrka, vilket även styrks av forskning ⁴. För äldre verkar det även vara styrketräning som är den mest effektiva träningsmetoden för att bibehålla muskelmassa, styrka och funktion.

I en meta-analys ifrån 2011 som inkluderade 49 originalstudier visade man att individer över 50 år kan öka ca 1.1 kg muskelmassa på 21 veckor med hjälp av styrketräning. Träningsprogrammen i de inkluderade studierna varierade, men analysen visade att det var endast högre träningsvolym som korrelerade med större ökningar i muskelmassa, medans intensitet och frekvens inte verkat vara av särskilt stor betydelse ⁵. Dessa resultat går i linje med resterande forskning, där volym generellt är av större betydelse än intensitet och frekvens när det kommer till ökningar i muskelmassa.

För styrka verkar det däremot vara mer gynnsamt att träna på en lite högre intensitet. En studie visade att äldre (65+) forskningsdeltagare ökade 19 % i styrka på ca 6 månader. Forskningsdeltagarna tränade 3 gånger/vecka där varje träningspass bestod av 9 övningar som utfördes över 2–3 set på 85 % av 1-RM ⁶. Ytterligare stöd för detta finner vi i ännu en meta-analys ifrån 2010, där högre intensitet korrelerade med högre ökningar i styrka ⁷.

Funktion är ett begrepp som beskriver förmågan att klara av vardagssysslor och hur pass självständig en individ kan vara. Funktion utvärderas ofta med tester som t.ex. Sitt-stå tester, gånghastighet osv. och korrelerar ofta med styrka, det vill säga blir en individ starkare ökar med all sannolikhet dess självständighet och funktion. Bevisligen så är styrketräning även effektivt för att öka funktion i en äldre population ⁸

Sammanfattningsvis är styrketräning effektivt för att motverka sarkopeni och öka muskelmassa, styrka och funktion. Generellt sett så behövs det inte läggas vidare stort fokus på att specifikt öka styrka, muskelmassa eller funktion, då de flesta typer av styrketräning ökar dessa variabler i varierande utsträckning. Dessutom är som sagt mer muskelmassa korrelerat med en högre styrka, och styrka är i sin tur korrelerat med funktion.

Nedan ser ni några allmänna rekommendationer ifrån the National Strength and Conditioning Association för hur styrketräning bör utföras i en äldre population ⁹.

Konditionsträning för äldre

Konditionsträning är något som de flesta har erfarenhet ifrån och den träningsmetod som även får störst utrymme i de allmänna rekommendationerna för fysisk aktivitet (FYSS, 2017).

 

 

Konditionsträning motverkar generellt inte den åldersrelaterade förlusten av muskelmassa hos äldre, och är inte heller effektivt för att öka muskelmassa hos den resterande populationen ⁴. Tydligt stöd för det finner vi en studie som jämförde uthållighetsidrottare som tränat i snitt 8 h/vecka de senaste 50+ åren, med jämnåriga otränade individer, som visade att den fettfria massan inte skilde sig mellan grupperna ¹⁰.

När det kommer till styrkeutveckling så verkar inte konditionsträning heller vara speciellt effektivt, då gruppen som tränade enbart konditionsträning i den tidigare nämnda studien ⁶ ökade styrkan med blyga 4 %. Ytterligare stöd för detta finner vi i en review ifrån 2014 ¹¹. Konditionsträning verkar dock ha positiv effekt på funktion, men det är fortsatt oklart huruvida det är lika effektivt som styrketräning ^12,13.

Slutsats

Summerar vi ovanstående kommer vi fram till fysisk aktivitet är viktigt för den allmänna hälsan, men att träning måste till för att motverka sarkopeni. När det kommer till träningsform ser vi att styrketräning är effektivare än konditionsträning för att motverka förlust av muskelmassa, styrka och funktion. Med det sagt så bör äldre uppmuntras till att även bedriva regelbunden konditionsträning, då studier visar att jämfört med att enbart träna styrketräning, så är en kombination av styrke- och konditionsträning särskilt effektivt för att öka styrka och funktion ^6,14. Styrketräning bör, som för alla individer, ske progressivt, det vill säga börja med lätta övningar och svårighetsgrad och belastning successivt.

Nästa vecka går vi in på vad kosten kan ha för betydelse för utvecklingen och motverkandet av sarkopeni!

Referenser

1. Caspersen, C. J., Powell, K. E. & Christenson, G. M. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep. 126–131 (1985).
2. Pedersen, B. K. & Saltin, B. Exercise as medicine – Evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand. J. Med. Sci. Sport. 25, 1–72 (2015).
3. Cruz-Jentoft, A. J. et al. Sarcopenia: Revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing 48, 16–31 (2019).
4. Grgic, J. et al. Does Aerobic Training Promote the Same Skeletal Muscle Hypertrophy as Resistance Training? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 49, 233–254 (2019).
5. Peterson, M. D., Sen, A. & Gordon, P. M. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: A meta-analysis. Med. Sci. Sports Exerc. 43, 249–258 (2011).
6. Villareal, D. T. et al. Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults. N. Engl. J. Med. 376, 1943–1955 (2017).
7. Peterson, M. D., Rhea, M. R., Sen, A. & Gordon, P. M. Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis. Ageing Res Rev 9, 226–237 (2010).
8. Liu, C.-J. & Latham, N. K. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane database Syst. Rev. CD002759 (2009).
9. Fragala, M. S. et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J. strength Cond. Res. 33, 2019–2052 (2019).
10. Trappe, S. et al. New records in aerobic power among octogenarian lifelong endurance athletes. J. Appl. Physiol. 114, 3–10 (2013).
11. Landi, F., Marzetti, E., Martone, A. M., Bernabei, R. & Onder, G. Exercise as a remedy for sarcopenia. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care 17, 25–31 (2014).
12. Hortobágyi, T. et al. Effects of Three Types of Exercise Interventions on Healthy Old Adults’ Gait Speed: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 45, 1627–43 (2015).
13. Denison, H. J. et al. Effects of aerobic exercise on muscle strength and physical performance in community-dwelling older people from the Hertfordshire Cohort Study: A randomized controlled trial. Journal of the American Geriatrics Society vol. 61 1034–1036 (2013).
14. Jadczak, A. D., Makwana, N., Luscombe-Marsh, N. D., Visvanathan, R. & Schultz, T. J. Effectiveness of exercise interventions on physical function in community-dwelling frail older people: an umbrella review protocol. JBI database of systematic reviews and implementation reports vol. 14 93–102 (2016).

 

 

När vi människor åldras tappar vi successivt mer och mer muskelmassa. Detta är förknippat med försämrad funktion i vardagen, försämrad fysisk kapacitet och minskad muskelstyrka och kallas för sarkopeni.

Källan till olika påståenden hittar du (de små siffrorna) längst ner i inlägget. Varje siffra korresponderar till en specifik vetenskaplig artikel.

I den här artikelserien vill vi först beskriva vad sarkopeni är och vad som orsakar sarkopeni, för att sedan gå på djupet om hur sarkopeni kan motverkas (kommande inlägg). Denna artikelserie kommer att öka din förståelse för vad sarkopeni är och vilka strategier som är effektiva för att förhindra förlust av funktion, styrka och muskelmassa.

Intresset för sarkopeni har vuxit enormt under de senaste åren. Detta eftersom sarkopena individer löper en ökad risk att drabbas utav fall och olika sjukdomar, får försämrad självständighet, i kombination med att drabbade individer åker på höga personliga utgifter och står för stora sjukhuskostnader. Kombinera detta med att vi lever allt längre, samt att andelen äldre individer ökar i samhället, så är det lätt att förstå varför sarkopeni kan vara ett seriöst hot mot den globala folkhälsan.

Vad är sarkopeni?

Den förväntade livslängden för oss människor har ökat med ca 40 år sedan 1900-talets början. Som en naturlig konsekvens av att vi lever längre och längre, så ökar även andelen äldre individer globalt ¹. Åldrande är förenat med förlust av muskelmassa och styrka. I medicinska termer benämns detta som ”Sarkopeni” (”sarx” + ”penia”, förlust av kött) ² och är allmänt karakteriserat av just förlust av muskelmassa och styrka ³. Människor fyllda 30 år förlorar någonstans mellan 0.1-0.3 % av den totala muskelmassan årligen ⁴ . Någon exakt definition av sarkopeni finns inte, men European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP) har en erkänd praktisk definition som lyder:

 “A syndrome characterized by progressive and generalized loss of skeletal muscle mass and strength with a risk of         adverse outcomes such as physical disability, poor quality of life and death.”

Sarkopeni kan delas in i tre stadier, beroende på vilka symptom som identifieras. Det första stadiet, ”pre-sarcopenic”, karaktäriseras endast utav förlust av muskelmassa. Vid det andra stadiet, ”sarcopenic”, måste låg muskelmassa åtföljas av antingen förlust av muskelstyrka eller fysisk kapacitet. Det tredje stadiet, ”severe sarcopenia”, är karaktäriserat av samtliga faktorer, det vill säga låg muskelmassa och muskelstyrka, följt av låg fysisk kapacitet ³. Tidigare har mycket fokus enbart legat på just förlusten av muskelmassa, men på senare år man även inkluderat variabler som styrka och fysisk kapacitet. Tester av funktion ger generellt en bättre helhetsbild jämfört med att enbart undersöka förändringar i muskelmassa.

 

Varför blir vi svagare och tappar muskelmassa när vi blir äldre?

Det går inte att peka ut en enskild faktor som bidrar till åldersrelaterad förlust av muskelmassa, men några erkänt etablerade mekanismer är:

• Anabol resistens ⁵
• Kronisk, låg-gradig inflammation och oxidativ stress ⁶
• Neuromuskulär degeneration ⁷
• Minskade nivåer och känslighet för hormoner ⁸
• Livsstilsfaktorer (fysisk aktivitet och kost) ^9,10

Vi väljer att inte gå in i mer detalj på de ovanstående mekanismerna, men vill du veta mer så läs gärna referenserna (som du hittar längst ner på sidan). Vi tänkte istället fokusera mer på de två livsstilsfaktorerna fysisk aktivitet och kost.

Fysisk aktivitet 

Minskad fysisk aktivitet är något man vet accelererar förlust av muskelmassa och styrka ¹⁰. Här nedan ser vi grafiskt hur konsekvenserna av sarkopeni (minskad funktion och ökad utmattning) leder till minskad fysisk aktivitet, något som ytterligare accelererar muskelförlust (Fig. 1).

 

 

Det är viktigt att komma ihåg att fysisk aktivitet inte enbart handlar om strukturerad träning, utan innefattar allt i från att kliva upp ur sängen på egen hand, till att gå i trappor eller bära matkassar ifrån ICA.

Nedan ser vi grafiskt hur muskelmassa och styrka går ner vi blir äldre, samt hur vi så småningom först hamnar under ett tröskelvärde för fysisk kapacitet, och sedan även för funktion i vardagen. Det undre sträcket som går längs med x-axeln representerar progressiv förlust för fysiskt inaktiva, och det övre sträcket representerar hur progressionen kan se ut med träning (Fig 2)*.

*Vi vill framhäva att det är fullt möjligt att vara starkare som 60-åring jämfört med när man var 30, även om det är enklare att nå sin ”Peak” i ung ålder, för att sedan underhålla den när man åldras. Grafen påvisar bästa möjliga strategi för bibehålla muskelmassa, styrka och funktion när individer åldras.

Vi ser tydligt av figuren ovan att med träning och fysisk aktivitet är det fullt möjligt att förskjuta eller helt förhindra förlusten av funktion och styrka som en konsekvens av sarkopeni.

Kost

Även förändrad kosthållning kan accelerera förlust av muskelmassa. Äldre tappar ofta aptiten och får försämrad lukt och smak, vilket leder till en reduktion i det totala energiintaget ⁹. Protein är erkänt viktigt för bibehållande och utvecklande av muskelmassa och äldre individer rekommenderas av Livsmedelsverket (LMV) att äta mer protein (15-20 E-% ifrån protein) än yngre (10-20 E-%). I Sverige är vi generellt duktiga på äta protein, då kvinnor och män i åldrarna 65-80 ligger på ett genomsnittligt intag av ca 17 E-% ifrån protein (LMV).

Sammanfattningsvis är sarkopeni är en tuff verklighet som drabbar oss när vi åldras. Men, med rätt typ av träning och näringsintag kan den motverkas i stor utsträckning! Exakt hur träning och kostintag bör se ut för äldre tänkte vi gå in på djupare i kommande inlägg.

Referenser

1. Liguori, I. et al. Sarcopenia: Assessment of disease burden and strategies to improve outcomes. Clinical Interventions in Aging vol. 13 913–927 (2018).
2. Rosenberg, I. H. Summary comments. Am. J. Clin. Nutr. 50, 1231–1233 (1989).
3. Cruz-Jentoft, A. J. et al. Sarcopenia: Revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing 48, 16–31 (2019).
4. Curcio, F. et al. Biomarkers in sarcopenia: A multifactorial approach. Exp. Gerontol. 85, 1–8 (2016).
5. Morton, R. W., Traylor, D. A., Weijs, P. J. M. & Phillips, S. M. Defining anabolic resistance: implications for delivery of clinical care nutrition. Curr. Opin. Crit. Care 24, 124–130 (2018).
6. Dalle, S., Rossmeislova, L. & Koppo, K. The role of inflammation in age-related sarcopenia. Frontiers in Physiology vol. 8 (2017).
7. Piasecki, M. et al. Age-related neuromuscular changes affecting human vastus lateralis. J. Physiol. 594, 4525–4536 (2016).
8. Kim, T. N. & Choi, K. M. Sarcopenia: Definition, Epidemiology, and Pathophysiology. J. Bone Metab. 20, 1 (2013).
9. Landi, F. et al. Anorexia of aging: Risk factors, consequences, and potential treatments. Nutrients vol. 8 (2016).
10. Peterson, M. D., Rhea, M. R., Sen, A. & Gordon, P. M. Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis. Ageing Res Rev 9, 226–237 (2010).