“AMRAP” är ett begrepp som används flitigt den senaste tiden, både i och utanför CrossFit-världen. Vad betyder det egentligen och hur kan du använda du det?
Vad är AMRAP?
”AMRAP” är en beteckning på ett typ av träningspass som håller på under ett givet antal minuter, där målet är att få så många repetitioner eller rundor som möjligt inom tidsramen. Det har därför blivit ett effektivt och populärt sätt att genomföra träningspass på, antingen via ett vanligt gym, eller en CrossFit box eller hemma i vardagsrummet.
“AMRAP” är direkt översatt ”as many rounds/reps as possible”, och kan med andra ord låta lite mer skrämmande än vad det faktiskt är. Detta är nämligen ett träningsformat som passar bra till både nybörjare och vältränade, och ett bra sätt att köra ett pass tillsammans med andra, och styra eget tempo utan att stressas av tiden.
Vilka övningar?
I och med att det är möjligt att kombinera alla möjliga övningar kan du själv sätta upp ett skräddarsytt pass, och välja mellan enklare eller tuffare övningar med en tidsram som passar det egna schemat.
AMRAP Program
AMRAP 20 (= så många repetitioner som möjligt inom loppet av 20 minuter)
- 30 knäböj
- 20 abmat situps
- 10 burpees
I detta exempel kräver inte passet speciellt mycket utrustning, och kan utföras på antingen ett gym eller i hemmet. Här har du 20 minuter till disposition, och igenom att styra intensitetsnivån utifrån din egna dagsform och mål med passet, kan du få ett träningspass som täcker dina behov igenom att hålla på tills tiden är ute. Om du behöver ta det lugnt eller ge allt är därför AMRAP ett fint sätt att få ett pass genomför på, och kan justeras med övningar och tid efter behov.
AMRAP 10, AMRAP 20 eller AMRAP 30?
Ett annat exempel hur man kan använda AMRAP pass för att styra intensitetsnivån och välja önskad pulszon, är att sätta längre tidsramar för ett lätt till medelhårt träningspass, och kortare om du vill utföra passet med högre frekvens. En AMRAP 30 kommer ge en annan förväntan och styrning av tempo, än vad som är mer hållbart med en AMRAP 10. Skillnaden på tidsramar kommer alltså vara en pekpinne på vilket tempo du själv känner passar för att genomföra träningen med, och ett bra sätt att själv kunna bygga upp ett bättre förhållande till sin uthållighet.
Träna AMRAP hemma utan utrustning
Det är inte alltid så mycket utrustning som behövs för att genomföra ett bra och effektivt pass med en tight tidsplan, och det finns många övningar för att uppfylla kriterierna utan att behöva dra på ett gym (Läs Crossfitövningar för hemmaträning).
Som man kan se finns det många olika användningsområden för AMRAP, och det är därför inte så konstigt att det blivit så populärt. Det är enbart kreativiteten som sätter gränser för vilka kombinationer av övningar, vikter och intensiteter du tar utgångspunkt i.
Vi kan därför dra slutsatsen att detta är ett förnuftigt sätt att sätta upp ett konditionspass för veckan, i regi av personliga preferenser.
Happy training!