I den här artikeln ska ta för oss temat backintervaller och se på hur du kan genomföra två olika pass med backintervaller utomhus.
Som andra intervallformer, vöxlar backintervaller mellan moderat till intensiv arbete och aktiv vila. Det är viktigt att du hittar en backe som passar din nivå, då väldigt branta backer kan göra att du blir trött i benen innan du kommer upp i tillräckligt hög puls, eller att du inte är i stånd till att upprätthålla löpning och tvingas gå.
Två typer av backintervaller ute
Här hittar ni två olika pass för backintervaller. För många kan det vara motiverande att nå en topp eller en utkikspunkt när man springer intervaller. Är du en av dem, kan vi rekommendera pass nummer 1. Ska du genomföra passet tillsammans med någon eller om du inte har tillgång till en lång backe, prova intervallpass nummer 2.
BACKINTERVALLPASS 1: TILL TOPPEN
Det är alltid tillfredsställande att nå toppen, och speciellt om toppen ger dig utsikt över ett landskap eller en stad. I den första intervallen ska vi jobba i perioder på 2 minuter, och aktiv vila i en minut (gå/jogga sakta ned igen). Den här intervallformen brukar vi kalla för ”två steg fram, ett steg bakåt”. Intensiteten justeras baserat på längden på backen och antal intervaller som genomförs. I detta pass ska vi sikta på cirka 13-16 på Borgs RPE-skala.
BACKINTERVALLPASS 2: RYCK TILLBAKA TILL BÖRJAN
I det här passet är en uppförsbacke allt du behöver. När man tränar ihop med andra är det smart att hålla gruppen mer eller mindre samlad. Detta kan du enkelt göra igenom att alltid gå tillbaka till början, så att utgångspunkten blir densamma för alla som deltar. Eftersom vilan överskrider intervalltiden, kan vi hålla en högre intensitet jämfört med backintervall 1 (15-18 på Borgs RPE skala).
Lycka till med träningen!
Andra metoder för intervallträning
Det finns många sätt att genomföra intervaller på. Vi förklarar hur i artikeln: