I Januari i år publicerades en intressant studie som undersökte effekterna av hög-intensiv intervallträning (HIIT) i The Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 1. Martin Gibala, en utav forskarna bakom studien, och hans forskargrupp har tidigare publicerat många vetenskapliga artiklar inom ämnet och har varit en stark bidragande orsak till att HIIT blivit så populärt.
I den aktuella studien deltog 24 stillasittande kvinnor och män i 20-års åldern, med ett BMI på ca 23 och en absolut syreupptagningsförmåga (VO2-peak) på 1.8 L. Med andra ord ganska normalviktiga individer, om än lite dåligt konditionstränade. Forskningsdeltagarna delades upp i två grupper, en träningsgrupp och en icke-tränande kontrollgrupp. VO2-peak och maximal effektutveckling mättes före och efter träningsperioden.
Det som framförallt sticker ut med den här studien är träningen, de s.k ”exercise snacks”. Träningen i sig var väldigt enkel utformad, skapt för att kunna passa in i en hektisk vardag, och bestod av sprinter i en 60 trappsteg lång trappa, tre gånger per dag, tre dagar i veckan, under sex veckor. Sprintarna fick ske närsomhelst under dagen, så länge de var separerade minst 1 h och max 4 h.
Magnituden av ökningarna som sågs i träningsgruppen är kanske inte så anmärkningsvärda i sig, man såg bl.a. en ökning i VO2-peak med 5 %, förbättringar i den maximala effektutvecklingen med 12 % och deltagarna tog sig uppför trappan två sekunder snabbare under den sista jämfört med första träningsveckan. Det som däremot är anmärkningsvärt är den otroligt låga volym av träning deltagarna utförde och sättet träningen utfördes på. Att springa uppför trapporna tog deltagarna ungefär 20 sekunder. De tränade alltså intensivt 3 minuter i veckan. Dessutom är löpning i trappor något som finns tillgängligt nästan överallt.
Är du en tränare som har en kund som vill förbättra sin kondition men som inte har tid för konditionsträning? Uppmuntra den till att utföra ”Exercise snacks”! Tre minuter i veckan har alla utrymme för, och som sagt, trappor finns överallt!