Om du är typen som gillar att träna inomhus eller bara önskar att ha full kontroll över variablerna som kan variera ifrån pass till pass utomhus, så kan intervaller på löpband vara något för dig.
Den största fördelen med intervaller på löpband är möjligheten att standardisera passen och på så sätt kunna följa utvecklingen i träningen noggrant. I tillägg så är underlaget mjukare jämfört med asfalt. Det kan vara bra att tänka på eftersom löpning är en aktivitetsform som belastar sträckapparaten relativt mycket.
Om vi jämför löpning inomhus med löpning utomhus så har du inget luftmotstånd på ett löpband. Önskar du att kompensera för detta kan du välja en stigning på ca 1-2 % för att simulera luftmotståndet ute.
I detta inlägg hittar du två bra intervallpass att genomföra på löpband!
Långa intervaller på löpband:
Dessa intervaller kallas även «tröskelintervaller» och genomförs med en arbetsintensitet som motsvarar 82 % – 87 % av maxpuls, eller 14-15 på Borgs 20-gradiga subjektiva skala.
Exempel på ett pass med tröskelintervaller (totalt 30 min):
- 10 min uppvärmning på 72 % av maxpuls
- Arbetsperiod: 4 min
- Intensitet: 82-87 % av maxpuls, eller 14-15 på Borg skala
- Antal arbetsperioder: 5
- Vila mellan arbetsperioderna: 1 min aktiv vila (Borg skala < 11 / 72 % av maxpuls)
Korta intervaller på löpband:
Kortare intervaller på löpband kännetecknas vid att intensiteten på varje intervall är högre – jämfört med längre intervaller – och att arbetsperioden är kortare. Tips: När det kommer till intensitet så är det många som öppnar för hårt på korta intervaller. Hitta ett tempo som du klarar att hålla genom samtliga arbetsperioder, eller att tempot ökar gradvis under passet..
Exempel på att pass med korta intervaller (totalt 23 min):
- 10 min uppvärmning på 72 % av maxpuls
- Arbetsperiod: 60 sekunder
- Intensitet: I-zon 4 (upp till 92 %), eller 15-17 på Borg skala
- Antal arbetsperioder: 10
- Vila mellan arbetsperioderna: 20 sekunder vila (Borg skala <11 / 72 % av maxpuls)
Du kan också välja mellan att genomföra flera set. Då tar du i så fall 5 min vila efter du har genomfört protokollet ovanför och börjar om igen. Då tar passet cirka 40 min totalt.
P.S! Osäker på din maxpuls? Slå in följande formel på kalkylatorn: 211 – (0,64 x ålder). Detta ger dig ett estimat på din maxpuls. Det bästa sättet är så klart att genomföra ett maxpulstest.
Lycka till!
Det finns många andra sätt att genomföra intervaller på. Vi förklarar hur i artikeln:
Intervallträning – allt du behöver veta om att träna intervaller