Idag florerar det av coacher, personliga tränare och kostrådgivare som erbjuder skräddarsydda kostplaner till dig och dina mål. En kostplan kan vara ett nyttigt verktyg om man har konkreta mål inom hälsa, viktreglering, idrottsprestation eller om man rätt och slätt önskar att lära sig mer om vad som är bra för kroppen.
En kostplan kan både uppge definierad mängd och vilka matvaror som ska ätas, men kan även vara mer vägledande och generell där man styr mängden själv.
Poängen är att det inte finns något facit på vad en bra kostplan bör innehålla, men det är emellanåt vissa faktorer som bör tas hänsyn till om du vill utarbeta en egen kostplan:
- Målsättning
- Beräkning av din dagliga energiförbrukning
- Föredragen måltidsrytm
- Eventuella intoleranser, allergier, etiska preferenser, och generellt vad du gillar/inte gillar
- Kosten bör vara i linje med de nationella kostråden och rekommendationerna
1. Målsättning
Den första frågan du bör ställa dig innan du utarbetar en kostplan är vad är ditt mål? Den kan vara specifika mål som att du önskar att gå ned eller upp x antal kilo i vikt, det kan vara att du önskar att få en bättre fördelning av protein, kolhydrat och fett för att prestera bättre på träning, eller det kan vara mer generella och långsiktiga mål som att du önskar att lära dig mer om sammanhanget mellan kost och hälsa, och önskar få en mer näringsrik kost där mängden är anpassad till din energiförbrukning. Vad du definierar som ditt mål kan både påverka vad som blir utgångspunkten för det dagliga energibehovet, men även hur sammansättningen i kosten ska se ut.
2. Beräkning av din dagliga energiförbrukning
Den dagliga energiförbrukningen kan delas in i tre komponenter:
- Dietär termogenes
- Vilometabolism/basalmetabolism
- Energiförbrukning till följd av fysisk aktivitet
Dietär termogenes kan definieras som hur mycket energi kroppen förbrukar på att bland annat omsätta, absorbera, transportera och lagra näringsämnena. Vidare är basalmetabolismen den energimängd som omsätts i kroppen vid neutrala omgivningar och vid fullständig fysisk och mental vila, medans energiförbrukning till följd av fysisk aktivitet handlar om hur mycket energi förbrukar på olika typer av kroppslig rörelse, som vardagsaktivitet, spontan aktivitet och fysisk aktivitet/träning.
Det är de två sista komponenterna man tar utgångspunkt ifrån när man ska estimera det dagliga energibehovet, och formeln är enligt följande;
Dagligt energibehov = Basalmetabolism (Mifflin-St Jeor formel) x Aktivitetsfaktor (PAL=physical activity level)
Estimering av basalmetabolism (Mifflin-St Jeor formel):
Kvinnor: Energibehov (kcal) = 10 x vikt (kg) + 6.25 x längd (cm) – 5 x ålder (år) – 161
Män: Energibehov (kcal) = 10 x vikt (kg) + 6.25 x längd (cm) – 5 x ålder + 5
Aktivitetsfaktor (physical activity level)
Aktivitet | Aktivitetsfaktor |
Stillasittande/sängliggande | 1,2 |
Stillasittande arbete – lite fysisk aktivitet på fritiden | 1,4 |
Stillasittande arbete – med en viss aktivitet till och ifrån jobb | 1,6 |
Stående/gående arbete som husarbete, butikarbete | 1,8 |
Regelbunden fysisk aktivitet, motsvarande 30–60 minuter 4–5 gånger per veck | 2,0–2,2 |
Vad är det dagliga energibehovet?
Det dagliga energibehovet är en uppskattning på hur mycket energi, eller kalorier, du bör inta via kosten för att ligga i balans med hur mycket energi du förbrukar. Man räknar med att den dagliga energiförbrukningen är cirka 2000 kcal hos en inaktiv kvinna och cirka 2500 hos en inaktiv man (1).
HUR MYCKET KALORIER BÖR MAN LIGGA PÅ OM MAN SKA GÅ NED I VIKT?
Om man vill ha en viktnedgång kan en fin tumregel vara att lägga sig 500 kcal under det dagliga energibehovet, och om målet är att gå upp i muskelmassa och samtidigt minimera ökningen av fettmassa, kan en fin utgångspunkt vara att ligga på ca 3-10% över det dagliga energibehovet. Det är emellanåt viktigt att komma ihåg att talet du beräknar är en uppskattning, och det är därför möjligt att det bör göras justeringar eftersom.
3. Föredragen måltidsrytm
Nästa sak man bör tänka över är hur många måltider du vill inta varje dag. Det finns inget facit på vad som är bäst för kroppen, men en fin utgångspunkt är att äta var 3-4 timme. För de flesta kan därför 3-4 huvudmåltider + 1-2 mellanmål vara lämpligt. Om man tränar kan det vara fint att tima mellanmålet i förbindelse med träningen, så att man får snabb tillgång på näring både före och efter passet för att optimera prestation och återhämtning.
4. Eventuella intoleranser, allergier, etiska preferenser, och generellt vad du gillar/inte gillar
Kostplanen måste vidare ta utgångspunkt i eventuella intoleranser, allergier och etiska preferenser som till exempel vegetarianism och religion. Du bör därför ta utgångspunkt i den mat och dryck som passar för dig och din kropp. Samtidigt är det viktigt att kostplanen ska vara genomförbar och bärkraftig, och det är därför viktigt att maten du inkluderar i planen är något du föredrar och trivs med.
5. Kosten bör vara i tråd med de nationella rekommendationerna och kostråden
När du nu ska sätta i gång med att utforma kostplanen, är det lämpligt att ta utgångspunkt i Livsmedelsverket kostråd och rekommendationer. Utgår du ifrån dessa kommer det säkra behovet för näringsämnen i förbindelse med tillväxt och funktion, ge förutsättningar för en bra hälsa, och samtidigt reducera risken för livsstilssjukdomar.
Generellt rekommenderas det att kolhydrat bör bidra med 45-60 E%, med 25-40 E%, och protein med 10-20 E%. E% anger hur stor procentandel som ska komma ifrån respektive näringsämne. Vidare kan dessa kostråd vara bra att utgå ifrån när du ska planlägga måltiderna (2):
- Ät mer frukt och grönsaker – gärna minst 500 gram om dagen.
- Ät fisk och skaldjur – gärna 2–3 gånger per vecka.
- Byt till fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.
- Byt till nyttiga matfetter – välj exempelvis rapsolja eller flytande matfetter.
- Byt till magra mejeriprodukter – gärna osötade och berikade med D-vitamin.
- Ät mindre rött kött och chark – gärna mindre än 500 gram per vecka.
- Ät mindre salt – men använd salt med jod.
- Ät mindre socker – minska särskilt på söta drycker.
Tips på hälsosam frukost
Tre frukost-exempel som tar utgångspunkt i kostråden, som har bra fördelning av protein, kolhydrater och fett, som samtidig ger rum för individuella val:
Alternativ 1: Yoghurt/kesam med topping
- 200 g mager cottage cheese / 200 g mager vaniljkvarg / 200 g naturell/sockerfri yoghurt
- 1 mellanstor frukt (t.ex banan, äpple, apelsin) + valgfri mängd bär
- 50 g musli/granola/havregryn (utan tillsatt socker).
- 20 g mandlar/valnötter/hasselnötter/ 30 g jordnötssmör (1 rågad tsk)
Alternativ 2: Macka med pålägg
- 1 ägg / 1 skyr / liten kvarg
- 30 g kyckling eller annat magert kött- eller fiskpålägg
- 2 skivor hårdost
- tunt lager margarin/avokado/mager mjukost
- 3 grove brödskivor / 400 g frukt/bär / 4 knäckebröd / 2 grova polarbröd
- 1 frukt eller valfri mängd bär
- Valfri mängd grönsaker (paprika, tomat, spenat osv)
Alternativ 3: Havregryn
- 80 g havregryn
- 2 dl lättmjölk
- 100 g bär/frukt (kan användas som topping)
- 100 g mager cottage cheese / kvarg
- 15 g jordnötssmör / 15 g nötter / 20 g chiafrön
- Salt, kanel efter smak och tycke
VERKTYG FÖR ATT LÄGGA EN KOSTPLAN
Tycker du det är svårt att veta vad de olika maträtterna innehåller kan du använda Livsmedelsverkets databas för att se näringsinnehållet. Det finns även flera kostnadsfria appar (som t.ex. MyFitnessPal) som du kan använda för att lägga in hela måltider och beräkna dess näringsinnehåll via.
Summering
Avslutningsvis är det viktigt att nämna att det är vad du gör vanligtvis som betyder något för din hälsa. Har du en kost som i stora drag tar utgångspunkt i hälsosamma och näringsrika matvaror, finns det rum att unna sig. Det är summan av allt du äter som är viktig, och vad du gör på sikt. Har du en god balans mellan dessa två, kommer du sannolikt lyckas med att äta hälsosamt och varierat över tid.
Referenser:
- Nordic Nutrition Recommendations 2012 : Integrating nutrition and physical activity (5:e uppl.). (2014).
- Hitta ditt sätt att äta grönare, lagom mycket och röra på dig. Livsmedelsverket, (2015).