I den här artikeln går vi på djupet på av de mest populära sätten att träna intervaller på – nämligen pyramidintervaller!
Vad är pyramidintervaller?
Namnet pyramidintervaller kommer ifrån att tiden på varje intervall stegras succesivt, för att sedan gå tillbaka ned. Ett klassiskt upplägg är 1-2-3-4-3-2-1 min.
Principen bakom pyramidintervaller är samma som vilken form utav intervallträning som helst; du kan träna hårdare än om du sprungit kontinuerligt på ett och samma tempo (distansträning), eftersom du växlar mellan aktiv vila och högintensiv träning.
vem borde genomföra pyradmintervaller?
Det fina med pyramidintervaller är att du kan anpassa intervallerna efter vad som passar dig bäst. Kanske vill du ha ett litet lägre tempo, och längre intervaller? Eller så kanske du gillar det lite tuffare, men kortare. Här får man fundera lite på vad som passar din målsättning och dina preferenser.
Hur genomföra pyramidintervaller – löpning eller cyekl?
Du kan genomföra passet igenom att springa ute eller inne på löpband. Om du inte vill springa/jogga, kan du så klart genomföra intervallerna på roddmaskin, cykel eller stairmaster.
Här kommer två förslag på pass du kan välja mellan, beroende på vad du tycker passar dig bäst.
korta pyramidintervaller
Här vill vi producera en del mjölksyra, och bli bättre på arbeta med den.
Börja som vanligt med att värma upp med promenad eller jogg. På slutet utav uppvärmningen, kom gärna upp till ett tempo som du vet att du kan hålla i minst 1 min. Börja sedan på din första pyramid. Klarar du att genomföra intervallerna på 30 och 10 sek på ett högre tempo än de första är det bra! Försök succesivt öka tempot för varje gång du provar intervallpasset.
15 sek – Aktiv vila 30 sek
30 sek – Aktiv vila 1 min
45 sek – Aktiv vila 1,5 min
60 sek – Aktiv vila 2 min
45 sek – Aktiv vila 1,5 min
30 sek – Aktiv vila 1 min
15 sek – Aktiv vila 30 sek
Varva ner eller kör en ny pyramid. Är du erfaren inom konditionsträning kan det vara lämpligt med 2-3 stycken, är det första gången du provar kan du nöja dig med en. Bra jobbat!
långa pyramidintervaller
Här är det hjärtat som vi vill fylla med blod och öka dess kapacitet att frakta ut det till de arbetande musklerna.
Börja som vanligt med att värma upp med promenad eller jogg. På slutet utav uppvärmningen, kom gärna upp till ett tempo som du vet att du kan hålla i minst 4 min. Börja sedan på din första pyramid.
Klarar du att genomföra intervallerna på 3, 2 och 1 min på ett högre tempo än de första är det bra! Försök succesivt öka tempot för varje gång du provar upplägget.
1 min – Aktiv vila 30 sek
2 min – Aktiv vila 1 min
3 min – Aktiv vila 1,5 min
4 min – Aktiv vila 2 min
3 min – Aktiva vila 1,5 min
2 min – Aktiv vila 1 min
1 min – Aktiv vila 30 sek
Varva ner eller kör en ny pyramid. Är du erfaren inom konditionsträning kan det vara lämpligt med 2-3 stycken, är det första gången du provar kan du nöja dig med en. Bra jobbat!
Andra sätt att träna intervaller på
Det finns många sätt att träna intervaller på. Vi förklarar hur i artikeln:
Intervallträning – allt du behöver veta om intervaller