När vi människor åldras tappar vi successivt mer och mer muskelmassa. Detta är förknippat med försämrad funktion i vardagen, försämrad fysisk kapacitet och minskad muskelstyrka och kallas för sarkopeni.
Källan till olika påståenden hittar du (de små siffrorna) längst ner i inlägget. Varje siffra korresponderar till en specifik vetenskaplig artikel.
I den här artikelserien vill vi först beskriva vad sarkopeni är och vad som orsakar sarkopeni, för att sedan gå på djupet om hur sarkopeni kan motverkas (kommande inlägg). Denna artikelserie kommer att öka din förståelse för vad sarkopeni är och vilka strategier som är effektiva för att förhindra förlust av funktion, styrka och muskelmassa.
Intresset för sarkopeni har vuxit enormt under de senaste åren. Detta eftersom sarkopena individer löper en ökad risk att drabbas utav fall och olika sjukdomar, får försämrad självständighet, i kombination med att drabbade individer åker på höga personliga utgifter och står för stora sjukhuskostnader. Kombinera detta med att vi lever allt längre, samt att andelen äldre individer ökar i samhället, så är det lätt att förstå varför sarkopeni kan vara ett seriöst hot mot den globala folkhälsan.
Vad är sarkopeni?
Den förväntade livslängden för oss människor har ökat med ca 40 år sedan 1900-talets början. Som en naturlig konsekvens av att vi lever längre och längre, så ökar även andelen äldre individer globalt 1. Åldrande är förenat med förlust av muskelmassa och styrka. I medicinska termer benämns detta som ”Sarkopeni” (”sarx” + ”penia”, förlust av kött) 2 och är allmänt karakteriserat av just förlust av muskelmassa och styrka 3. Människor fyllda 30 år förlorar någonstans mellan 0.1-0.3 % av den totala muskelmassan årligen 4 . Någon exakt definition av sarkopeni finns inte, men European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP) har en erkänd praktisk definition som lyder:
“A syndrome characterized by progressive and generalized loss of skeletal muscle mass and strength with a risk of adverse outcomes such as physical disability, poor quality of life and death.”
Sarkopeni kan delas in i tre stadier, beroende på vilka symptom som identifieras. Det första stadiet, ”pre-sarcopenic”, karaktäriseras endast utav förlust av muskelmassa. Vid det andra stadiet, ”sarcopenic”, måste låg muskelmassa åtföljas av antingen förlust av muskelstyrka eller fysisk kapacitet. Det tredje stadiet, ”severe sarcopenia”, är karaktäriserat av samtliga faktorer, det vill säga låg muskelmassa och muskelstyrka, följt av låg fysisk kapacitet 3. Tidigare har mycket fokus enbart legat på just förlusten av muskelmassa, men på senare år man även inkluderat variabler som styrka och fysisk kapacitet. Tester av funktion ger generellt en bättre helhetsbild jämfört med att enbart undersöka förändringar i muskelmassa.
Varför blir vi svagare och tappar muskelmassa när vi blir äldre?
Det går inte att peka ut en enskild faktor som bidrar till åldersrelaterad förlust av muskelmassa, men några erkänt etablerade mekanismer är:
- Anabol resistens 5
- Kronisk, låg-gradig inflammation och oxidativ stress 6
- Neuromuskulär degeneration 7
- Minskade nivåer och känslighet för hormoner 8
- Livsstilsfaktorer (fysisk aktivitet och kost) 9,10
Vi väljer att inte gå in i mer detalj på de ovanstående mekanismerna, men vill du veta mer så läs gärna referenserna (som du hittar längst ner på sidan). Vi tänkte istället fokusera mer på de två livsstilsfaktorerna fysisk aktivitet och kost.
Fysisk aktivitet
Minskad fysisk aktivitet är något man vet accelererar förlust av muskelmassa och styrka 10. Här nedan ser vi grafiskt hur konsekvenserna av sarkopeni (minskad funktion och ökad utmattning) leder till minskad fysisk aktivitet, något som ytterligare accelererar muskelförlust (Fig. 1).
Det är viktigt att komma ihåg att fysisk aktivitet inte enbart handlar om strukturerad träning, utan innefattar allt i från att kliva upp ur sängen på egen hand, till att gå i trappor eller bära matkassar ifrån ICA.
Nedan ser vi grafiskt hur muskelmassa och styrka går ner vi blir äldre, samt hur vi så småningom först hamnar under ett tröskelvärde för fysisk kapacitet, och sedan även för funktion i vardagen. Det undre sträcket som går längs med x-axeln representerar progressiv förlust för fysiskt inaktiva, och det övre sträcket representerar hur progressionen kan se ut med träning (Fig 2)*.
*Vi vill framhäva att det är fullt möjligt att vara starkare som 60-åring jämfört med när man var 30, även om det är enklare att nå sin ”Peak” i ung ålder, för att sedan underhålla den när man åldras. Grafen påvisar bästa möjliga strategi för bibehålla muskelmassa, styrka och funktion när individer åldras.
Vi ser tydligt av figuren ovan att med träning och fysisk aktivitet är det fullt möjligt att förskjuta eller helt förhindra förlusten av funktion och styrka som en konsekvens av sarkopeni.
Kost
Även förändrad kosthållning kan accelerera förlust av muskelmassa. Äldre tappar ofta aptiten och får försämrad lukt och smak, vilket leder till en reduktion i det totala energiintaget 9. Protein är erkänt viktigt för bibehållande och utvecklande av muskelmassa och äldre individer rekommenderas av Livsmedelsverket (LMV) att äta mer protein (15-20 E-% ifrån protein) än yngre (10-20 E-%). I Sverige är vi generellt duktiga på äta protein, då kvinnor och män i åldrarna 65-80 ligger på ett genomsnittligt intag av ca 17 E-% ifrån protein (LMV).
Sammanfattningsvis är sarkopeni är en tuff verklighet som drabbar oss när vi åldras. Men, med rätt typ av träning och näringsintag kan den motverkas i stor utsträckning! Exakt hur träning och kostintag bör se ut för äldre tänkte vi gå in på djupare i kommande inlägg.
Referenser
- Liguori, I. et al. Sarcopenia: Assessment of disease burden and strategies to improve outcomes. Clinical Interventions in Aging vol. 13 913–927 (2018).
- Rosenberg, I. H. Summary comments. Am. J. Clin. Nutr. 50, 1231–1233 (1989).
- Cruz-Jentoft, A. J. et al. Sarcopenia: Revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing 48, 16–31 (2019).
- Curcio, F. et al. Biomarkers in sarcopenia: A multifactorial approach. Exp. Gerontol. 85, 1–8 (2016).
- Morton, R. W., Traylor, D. A., Weijs, P. J. M. & Phillips, S. M. Defining anabolic resistance: implications for delivery of clinical care nutrition. Curr. Opin. Crit. Care 24, 124–130 (2018).
- Dalle, S., Rossmeislova, L. & Koppo, K. The role of inflammation in age-related sarcopenia. Frontiers in Physiology vol. 8 (2017).
- Piasecki, M. et al. Age-related neuromuscular changes affecting human vastus lateralis. J. Physiol. 594, 4525–4536 (2016).
- Kim, T. N. & Choi, K. M. Sarcopenia: Definition, Epidemiology, and Pathophysiology. J. Bone Metab. 20, 1 (2013).
- Landi, F. et al. Anorexia of aging: Risk factors, consequences, and potential treatments. Nutrients vol. 8 (2016).
- Peterson, M. D., Rhea, M. R., Sen, A. & Gordon, P. M. Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis. Ageing Res Rev 9, 226–237 (2010).