Då var det dags för det andra inlägget i artikelserien ”Seniorträning” (läs det första inlägget här). I det första inlägget lärde vi oss mer om åldersrelaterad förlust av muskelmassa, sarkopeni, och varför det drabbar oss när vi åldras. I det här inlägget ska vi lägga fokus på de evidensbaserade strategier som finns för att motverka och förskjuta förlust av muskelmassa och styrka med hjälp av träning.

Som vanligt hittar du referenserna (de små siffrorna) längst ner i inlägget.

Träning för äldre

Fysisk aktivitet är ett brett begrepp och definieras som ”any bodily movement produced by the contraction of skeletal muscle that increases energy expenditure” 1, och är viktigt för hälsa och välmående inom alla åldersgrupper, då fysisk inaktivitet ökar risken för bl.a. kardiovaskulära sjukdomar och typ-II diabetes 2. Fysisk inaktivitet kan också leda till förlust av muskelmassa och hos äldre individer accelerera den redan pågående åldersrelaterade förlusten av muskelmassan.

Skillnaden mellan fysisk aktivitet och träning beskrivs som följande ”physical activity that is planned, structured and repetitive”. Det handlar alltså om strukturerad fysisk aktivitet som utförs regelbundet som har någon form av bakomliggande målsättning eller planering till grund. Fysisk aktivitet kan beskrivas som att någon gång ta trappen istället för hissen, medans löpning 3 gånger per vecka inför en löptävling klassificeras som träning. I det förra inlägget lärde vi oss att vi förlorar ca 0,1-0,3 % av vår muskelmassa årligen från att vi fyllt 30 år, men att muskelmassan kan underhållas med träning. Efter 50-års åldern blir det snarare en fråga att träna för att förhindra förlust 3.

När det handlar om fysisk aktivitet och träning går det att kort summera som att fysisk aktivitet i ren allmänhet är hälsosamt och äldre bör uppmuntras att öka sin fysiska aktivitet. Om målet däremot är att förhindra den åldersrelaterade förlusten av funktion, styrka och muskelmassa måste det däremot till träning.

Styrketräning för äldre

Styrketräning är sannolikt inte det första man tänker på när man tänker på träning för äldre. Men, på senare år verkar intresset för styrketräning ha ökat och har även äldre börjat hitta in på träningscentren. De flesta är väl medvetna om att styrketräning är den mest effektiva träningsmetoden för att stimulera ökningar i muskelmassa och styrka, vilket även styrks av forskning 4. För äldre verkar det även vara styrketräning som är den mest effektiva träningsmetoden för att bibehålla muskelmassa, styrka och funktion.

Dr. Catherine Walter, 71 (Källa)

I en meta-analys ifrån 2011 som inkluderade 49 originalstudier visade man att individer över 50 år kan öka ca 1.1 kg muskelmassa på 21 veckor med hjälp av styrketräning. Träningsprogrammen i de inkluderade studierna varierade, men analysen visade att det var endast högre träningsvolym som korrelerade med större ökningar i muskelmassa, medans intensitet och frekvens inte verkat vara av särskilt stor betydelse 5. Dessa resultat går i linje med resterande forskning, där volym generellt är av större betydelse än intensitet och frekvens när det kommer till ökningar i muskelmassa.

För styrka verkar det däremot vara mer gynnsamt att träna på en lite högre intensitet. En studie visade att äldre (65+) forskningsdeltagare ökade 19 % i styrka på ca 6 månader. Forskningsdeltagarna tränade 3 gånger/vecka där varje träningspass bestod av 9 övningar som utfördes över 2–3 set på 85 % av 1-RM 6. Ytterligare stöd för detta finner vi i ännu en meta-analys ifrån 2010, där högre intensitet korrelerade med högre ökningar i styrka 7.

Funktion är ett begrepp som beskriver förmågan att klara av vardagssysslor och hur pass självständig en individ kan vara. Funktion utvärderas ofta med tester som t.ex. Sitt-stå tester, gånghastighet osv. och korrelerar ofta med styrka, det vill säga blir en individ starkare ökar med all sannolikhet dess självständighet och funktion. Bevisligen så är styrketräning även effektivt för att öka funktion i en äldre population 8

Sitt-till-stå testet

Sammanfattningsvis är styrketräning effektivt för att motverka sarkopeni och öka muskelmassa, styrka och funktion. Generellt sett så behövs det inte läggas vidare stort fokus på att specifikt öka styrka, muskelmassa eller funktion, då de flesta typer av styrketräning ökar dessa variabler i varierande utsträckning. Dessutom är som sagt mer muskelmassa korrelerat med en högre styrka, och styrka är i sin tur korrelerat med funktion.

Nedan ser ni några allmänna rekommendationer ifrån the National Strength and Conditioning Association för hur styrketräning bör utföras i en äldre population 9.

Konditionsträning för äldre

Konditionsträning är något som de flesta har erfarenhet ifrån och den träningsmetod som även får störst utrymme i de allmänna rekommendationerna för fysisk aktivitet (FYSS, 2017).

 

 

Konditionsträning motverkar generellt inte den åldersrelaterade förlusten av muskelmassa hos äldre, och är inte heller effektivt för att öka muskelmassa hos den resterande populationen 4. Tydligt stöd för det finner vi en studie som jämförde uthållighetsidrottare som tränat i snitt 8 h/vecka de senaste 50+ åren, med jämnåriga otränade individer, som visade att den fettfria massan inte skilde sig mellan grupperna 10.

När det kommer till styrkeutveckling så verkar inte konditionsträning heller vara speciellt effektivt, då gruppen som tränade enbart konditionsträning i den tidigare nämnda studien 6 ökade styrkan med blyga 4 %. Ytterligare stöd för detta finner vi i en review ifrån 2014 11. Konditionsträning verkar dock ha positiv effekt på funktion, men det är fortsatt oklart huruvida det är lika effektivt som styrketräning 12,13.

Slutsats

Summerar vi ovanstående kommer vi fram till fysisk aktivitet är viktigt för den allmänna hälsan, men att träning måste till för att motverka sarkopeni. När det kommer till träningsform ser vi att styrketräning är effektivare än konditionsträning för att motverka förlust av muskelmassa, styrka och funktion. Med det sagt så bör äldre uppmuntras till att även bedriva regelbunden konditionsträning, då studier visar att jämfört med att enbart träna styrketräning, så är en kombination av styrke- och konditionsträning särskilt effektivt för att öka styrka och funktion 6,14. Styrketräning bör, som för alla individer, ske progressivt, det vill säga börja med lätta övningar och svårighetsgrad och belastning successivt.

Nästa vecka går vi in på vad kosten kan ha för betydelse för utvecklingen och motverkandet av sarkopeni!

Referenser

  1. Caspersen, C. J., Powell, K. E. & Christenson, G. M. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep. 126–131 (1985).
  2. Pedersen, B. K. & Saltin, B. Exercise as medicine – Evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand. J. Med. Sci. Sport. 25, 1–72 (2015).
  3. Cruz-Jentoft, A. J. et al. Sarcopenia: Revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing 48, 16–31 (2019).
  4. Grgic, J. et al. Does Aerobic Training Promote the Same Skeletal Muscle Hypertrophy as Resistance Training? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 49, 233–254 (2019).
  5. Peterson, M. D., Sen, A. & Gordon, P. M. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: A meta-analysis. Med. Sci. Sports Exerc. 43, 249–258 (2011).
  6. Villareal, D. T. et al. Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults. N. Engl. J. Med. 376, 1943–1955 (2017).
  7. Peterson, M. D., Rhea, M. R., Sen, A. & Gordon, P. M. Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis. Ageing Res Rev 9, 226–237 (2010).
  8. Liu, C.-J. & Latham, N. K. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane database Syst. Rev. CD002759 (2009).
  9. Fragala, M. S. et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J. strength Cond. Res. 33, 2019–2052 (2019).
  10. Trappe, S. et al. New records in aerobic power among octogenarian lifelong endurance athletes. J. Appl. Physiol. 114, 3–10 (2013).
  11. Landi, F., Marzetti, E., Martone, A. M., Bernabei, R. & Onder, G. Exercise as a remedy for sarcopenia. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care 17, 25–31 (2014).
  12. Hortobágyi, T. et al. Effects of Three Types of Exercise Interventions on Healthy Old Adults’ Gait Speed: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 45, 1627–43 (2015).
  13. Denison, H. J. et al. Effects of aerobic exercise on muscle strength and physical performance in community-dwelling older people from the Hertfordshire Cohort Study: A randomized controlled trial. Journal of the American Geriatrics Society vol. 61 1034–1036 (2013).
  14. Jadczak, A. D., Makwana, N., Luscombe-Marsh, N. D., Visvanathan, R. & Schultz, T. J. Effectiveness of exercise interventions on physical function in community-dwelling frail older people: an umbrella review protocol. JBI database of systematic reviews and implementation reports vol. 14 93–102 (2016).

 

 

Del