Seniorträning: Del 3

Då var det dags för det tredje och sista inlägget i artikelserien ”Seniorträning” (läs del ett och del två här). I det första inlägget lärde vi oss mer om åldersrelaterad förlust av muskelmassa, sarkopeni, och varför det drabbar oss när vi åldras. I det förra avsnittet lärde vi oss om de evidensbaserade träningsmetoder som finns för att motverka och förskjuta förlust av muskelmassa och styrka med hjälp av träning. I det här inlägget diskuterar vi vikten av en god kosthållning hos äldre och vilka näringsämnen som kan vara värda att lägga extra fokus på.

Som vanligt hittar du referenserna (de små siffrorna) längst ner i inlägget.

KORT OM NÄRINGSÄMNEN, ENERGI OCH MATVAROR

Förenklat och kort summerat så finns det nödvändiga näringsämnen i form av mikronutrienter (vitaminer och mineraler) och makronutrienter (fett, protein, kolhydrater) i det vi dagligen äter/dricker. Fett, protein och kolhydrater ger energi i form av kalorier (kcal). Vi kan grovt dela in livsmedel och matvaror i bättre och sämre livsmedel, vilket är relaterat till vilka näringsämnen de innehåller.

Kalorier är överordnat näringsämnen, det vill säga att oavsett vilket livsmedel du äter och dess näringsinnehåll, så får du oavsett i dig energi vilket påverkar din energibalans. Man kan föreställa sig att man har en ”Energi-budget” med kalorier som kan investeras i bättre och sämre livsmedel, beroende på vilka näringsämnen de innehåller. Detta är förhoppningsvis för de allra flesta inget nytt, utan man är väl medveten om att t.ex. 360 kcal ifrån lösgodis är sämre än 360 kcal ifrån havregryn.

KOST OCH SARKOPENI

Det är först och främst värt att nämna att åldrande är relaterat till en minskad aptit och energiintag, något som kallas för Anorexia of aging ².  Detta ställer högre krav på att, om en individ har svårt att få i sig tillräcklig mängd energi, att den är energi den väl får i sig är rik på näring och täcker det dagliga näringsbehovet.

Det är lätt att förstå att en individ som äter 3500 kcal inte behöver oroa sig över att 10-15 % av deras dagliga energi-budget investeras i sämre kalorier, eftersom de troligtvis redan täckt sitt näringsbehov. För någon som äter 2000 kcal, däremot, är det desto viktigare att de investerar i bra kalorier för att täcka deras näringsbehov. Självklart finns det även överviktiga individer bland den äldre populationen, där ett kaloriunderskott är nödvändigt för att åstadkomma en viktminskning, men då är det fortsatt viktigt att investera i ”bra” kalorier.

Även om det behövs mer forskning på just kostens betydelse i relation till sarkopeni, så finns det evidens för att individer som äter en hälsosammare, mer näringsrik diet med mindre skräpmat och tomma kalorier, löper en lägre risk för att drabbas av sarkopeni ¹. Detta tros vara på grund av ett högre intag av omega-3 fetter och antioxidanter, någonting som bidrar till att minska inflammationen. Det finns mer lovande bevis för att kost som minskar inflammation kan hjälpa till att motverka sarkopeni. Det är viktigt att särskilja kortvarig ”bra” inflammation, ifrån kronisk ”dålig” inflammation. Träning leder bl.a. akut till en ökad kortvarig ”bra” inflammation. Detta är generellt positivt då det i sig själv sannolikt är en trigger för adaptation, och intag av stora mängder antioxidanter eller NSAIDS (antiinflammatoriska läkemedel) i samband med träning leder ofta till försämrade resultat ^3,4.

När det gäller äldre så lider de ofta av kronisk ”dålig” inflammation, något som så passande kallas för Inflammaging och är relaterat till flertalet ålders-relaterade sjukdomar ⁵, inklusive sarkopeni ^6,7. Kronisk inflammation är kopplat till en minskning muskelbyggande processer och ökad muskelnedbrytning ⁸.

En näringsrik kost som täcker behovet av antioxidanter (t.ex. vitamin E och C) hjälper till att motverka inflammation inducerad av reaktiva syreföreningar (reactive oxygen species; ROS) och kan vara gynnsamt i hos den äldre populationen ¹. Det finns också lovande bevis för att en kost rik på fleromättade fettsyror (Omega-3) också kan hjälpa till att bl.a. motverka kronisk inflammation ^1,8 och sarkopeni. Äldre individer tillhör en population som löper större risk av att drabbas av underskott av vitamin D och supplementering/tillskott kan bidra till att motverka sarkopeni ⁸.

Att protein är viktigt för att bygga muskelmassa är säkerligen ingenting nytt för dig och det rekommenderade proteinintaget ligger på ca » 1.6 g per kilo-kroppsvikt per dag för att maximera muskeltillväxt ⁹.

Hos äldre individer går det ofta att se en anabol resistens, vilket innebär att individer har en försämrad respons i anabola processer triggade utav både proteinintag (och styrketräning) ^9,10. Detta innebär att det är desto viktigare att äldre regelbundet äter tillräckligt mycket protein vid varje större måltid för att optimera responsen i anabola processer och motverka muskelnedbrytning.  Äldre individer rekommenderas därför att äta som minst 1.2 g per kilogram-kroppsvikt (g/kg-kv) per dag, jämnt utspritt över intag på 0.4-0.6 g/kg-kv per måltid och äta ett proteinrikt mål 2 timmar innan läggdags ^10,11.

När det gäller protein-intag kommer vi tillbaka till ovanstående gällande energi-budget. Äter en individ mindre kalorier än vad den förbrukar är det desto viktigare att man är noggrann att välja proteinrika livsmedel för att täcka det rekommenderade intaget på minst 1,2 g per kg/kv per dag.

SUMMERING

I kombination med träning, är det först och främst viktigt att äldre som riskerar att drabbas av sarkopeni säkerställer att de uppfyller det dagliga näringsbehovet av makro- och mikronäringsämnen baserat på deras dagliga energi-intag. Fokus bör läggas på olika antioxidanter, vitamin D och att ration av de fleromättade fettsyrorna omega-3 och omega 6 är <2. Mer info finns på www.livsmedelsverket.se. Ett proteinintag som överstiger det rekommenderade intaget på LMV kan vara gynnsamt, och då bör man sikta på 0.4-0.6 g/kg-kv/måltid och det dagliga intaget ska helst uppgå till 1.8 g/kg-kv.

Referenser

1. Granic, A., Sayer, A. A. & Robinson, S. M. Dietary patterns, skeletal muscle health, and sarcopenia in older adults. Nutrients 11, (2019).
2. Landi, F. et al. Anorexia of aging: Risk factors, consequences, and potential treatments. Nutrients vol. 8 (2016).
3. Pastor, R. & Tur, J. A. Antioxidant Supplementation and Adaptive Response to Training: A Systematic Review. Curr. Pharm. Des. 25, 1889–1912 (2019).
4. Lilja, M. et al. High doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiol. 222, (2018).
5. Franceschi, C., Garagnani, P., Parini, P., Giuliani, C. & Santoro, A. Inflammaging: a new immune–metabolic viewpoint for age-related diseases. Nature Reviews Endocrinology vol. 14 576–590 (2018).
6. Bano, G. et al. Inflammation and sarcopenia: A systematic review and meta-analysis. Maturitas vol. 96 10–15 (2017).
7. Wilson, D., Jackson, T., Sapey, E. & Lord, J. M. Frailty and sarcopenia: The potential role of an aged immune system. Ageing Research Reviews vol. 36 1–10 (2017).
8. Dalle, S., Rossmeislova, L. & Koppo, K. The role of inflammation in age-related sarcopenia. Frontiers in Physiology vol. 8 (2017).
9. Morton, R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br. J. Sports Med. 52, 376–384 (2018).
10. Morton, R. W., Traylor, D. A., Weijs, P. J. M. & Phillips, S. M. Defining anabolic resistance: implications for delivery of clinical care nutrition. Curr. Opin. Crit. Care 24, 124–130 (2018).
11. Phillips, S. M. & Martinson, W. Nutrient-rich, high-quality, protein-containing dairy foods in combination with exercise in aging persons to mitigate sarcopenia. Nutr. Rev. 77, 216–229 (2019).