Det är bra att komma igång med träningen efter en födsel, både för att komma i bättre fysisk form, men även för det psykiska (1, 2). Många är ivriga att komma igång med träningen, och hur tidigt man kan börja individuellt. Det kommer, bland annat, an på vad för typ av födsel man genomgått (vaginalt eller kejsarsnitt). Här kan du hitta råd om hur du kommer igång med träningen, och tips i förhållande till styrketräning, magträning och konditionsträning efter ett kejsarsnitt.
När kan man börja med träning efter ett kejsarsnitt?
Många, men inte alla, kvinnor kan klara att fortsätta med träningen efter ett kejsarsnitt 6-8 veckor efter födseln. Om man redo att börja eller inte är beroende av blodtrycket och blodprocenten (många tappar en del blod under själva kejsarsnittet), smärtor och sårläkningen. Det många kanske inte tänker på är att ett kejsarsnitt faktiskt är en magoperation där gynekologen skär igenom huden, bukhinnan och livmodern. Och allt detta måste växa igen, inte bara det yttre såret i huden. För även om detta sår har läkt igen fint, så har bukhinnan bara 50-60 % av sin ursprungliga styrka 6 veckor efter operationen, och bara 70-90 % efter 6-7 månader (3). På grund av detta är det viktigt att börja lugnt och ha lite försiktighet.
Träna upp sig efter kejsarsnitt, vart börjar man?
Det första man kan, och bör, börja med är övningar för bäckenmuskulaturen. Gärna redan på sjukhuset eller de första dagarna efter födseln (1). Detta är viktigt även för de som inte gjort ett kejsarsnitt. Även om barnet inte har blivit pressat ut igenom födselkanalen, så har tyngden av barnet påverkat bäckenbotten under graviditeten. I tillägg så är det ganska många som har haft värkar, full öppning och satt igång innan de gör kejsarsnitt, någon som så klart kommer vara belastande för bäckenmuskulaturen.
Styrketräning efter kejsarsnitt
När det kommer till träning på gym så kan man egentligen göra det mesta, så länge man börjar lite försiktigt. Styrkeövningar som kräver ett stort buktryck kommer vara belastande för bukhinnan, som behöver tid för att uppnå full styrka igen (3). Högt buktryck leder också till belastning på bäckenbotten. En tumregel kan vara att man ska andas ut under övningarna, något man lätt kan göra igenom att räkna repetitionerna högt för sig själv. För benövningar kan det också vara en bra idé att välja övningar där man tränar ett ben i taget, till exempel utfall eller step-up, för då behöver inte den yttre belastningen vara så hög vilket gör att man inte behöver lika stort buktryck för att genomföra övningen.
Träning av magmusklerna
Många tycker det är svårt att få kontakt magmusklerna efter ett kejsarsnitt, något som inte är så konstigt eftersom de faktiskt har blivit skurna i. Det är inte farligt att träna magmusklerna, men bör i varje fall vänta 6 veckor efter födseln. När man sedan är redo bör man välja övningar som inte är så tunga i början, det vill säga att man ska klara av att andas medans man gör det. Enkla övningar kan vara stående bäckentilt, ryggliggande eller sittande på boll, plankövningar mot en högre stång (eller mot köksbänken). Ryggliggande huvudlyft kan även vara en skonsam övning att börja med. Det ska inte göra ont att göra dessa övningar. Och kom ihåg även att många andra styrkeövningar indirekta tränar magmusklerna, till exempel knäböj med barnet mot bröstet.
Jogga efter kejsarsnitt
Man rekommenderar att man väntar i varje fall 6 veckor innan man börjar med aktivitet som innehåller hopp och löpning/joggning, många måste vänta ganska mycket längre innan de är redo. Inte bara på grund av operationssåret, men även för att bäckenmuskulaturen måste vara stark nog. Spinning/inomhus-cykling är för många ett väldigt fint sätt att komma igång med konditionsträningen, likadant med crosstrainer. På crosstrainer får man inga stötar (som man får vid gång och jogg) och upplevs av de flesta som en bra skonsam träningsform.
Källor
- Birsner, M.L. and C. Gyamfi-Bannerman, Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Committee Opinion. Obstetrics & Gynecology, 2020. 135(4).
- Kolomanska-Bogucka, D. and A.I. Mazur-Bialy, Physical Activity and the Occurrence of Postnatal Depression-A Systematic Review. Medicina (Kaunas), 2019. 55(9).
- Bø, K., et al., Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/17 evidence summary from the IOC Expert Group Meeting, Lausanne. Part 3-exercise in the postpartum period. Br J Sports Med, 2017. 51(21): p. 1516-1525.