Det fina med gummiband är att man enkelt kan justera motståndet allteftersom hur hårt man spänner bandet, eller vilket motstånd själva gummibandet har. Innan du börjar med övningarna, är det viktigt att du värmer upp. Gå en liten tur, rör dig runt i hemmet, eller busa lite med ungarna.
Här kommer ett träningsprogram som kommer passa perfekt för dig som precis börjat med styrketräning, eller som bara vill ha ett kort och enkelt styrketräningsprogram med gummiband för hela kroppen.
Som nybörjare behöver du inte göra så många övningar för att få bra effekt, men det är viktigt att du tar i ordentligt. En bra tumregel är att du väljer en belastning som du inte kan genomföra mer än 2-3 repetitioner på utöver de repetitioner som du stannar på. Lägg dig på 6-12 repetitioner och 2-3 set.
4 övningar med gummiband för nybörjare
1. Knäböj med miniband
Trä minibandet över bägge knäna, och placera benen lite bredare än höftbredd. Du kommer känna att bandet kommer pressa ihop knäna, och det är viktigt att du passar på att pressa ut emot bandet (knäna utåt), så att knäna pekar i samma riktning som tårna. Fäll sedan i höft och knä-led och sätt dig ned så djupt du klarar, och vänd sedan tillbaka upp.
Muskler som aktiveras:
- Säte (rumpa), framsida lår, och med hjälp av gummibandet kommer även utsidan av sätet få extra mycket aktivering.
2. Rodd med gummiband med handtag
Fäst gummibandet runt en stolpe eller ett dörrhandtag. Backa så pass långt att du börjar känna ett motstånd i gummibandet. Dra gummibandet mot dig samtidigt som du drar ihop skulderbladen och försöker hålla axlarna nede.
Muskler som aktiveras:
- Huvudsakligen ryggmusklerna, men du kommer även träna biceps och den bakre delen av axeln.
3. Bröstpress med gummiband med handtag
Fäst gummibandet runt en stolpe eller ett dörrhandtag. Stå med ryggen mot gummibandet med ett handtag i varje hand. Se till att det är bra spänning i bandet när du har händerna mot bröstet. Pressa ifrån bröstet och ut till raka armar, och gå långsamt tillbaka till utgångspositionen..
Muskler som aktiveras:
- Den stora bröstmuskeln, triceps och främre delen av axeln.
4. Pallof Press
Fäst gummibandet runt en stolpe eller ett dörrhandtag. Ställ dig med sidan mot gummibandet och håll handtagen med bägge händer intill bröstet. Se till att det sträcker i bandet i denna position. Ifrån denna position, pressar du armarna lugnt och kontrollerat rakt ut och tillbaka igen. Försök att motverka rotationskrafterna igenom att aktivera magmusklerna. Här är det viktigt att göra övningen på båda sidor, så snurra 180 grader när du har gjort 6-12 repetitioner.
Muskler som aktiveras:
- Magemusklene
Ha kort vila (1-2 min) mellan varje set och övning, då kommer du komma dig igenom passet på kort tid. Önskar du ett längre pass, kan du lägga till lite konditionsträning på detta pass. Försök att göra dessa övningar 2-3 gånger per vecka för att få snabba resultat.
Lycka til!
Vill du lära dig ännu mer om hur man kan träna med gummiband, vilka fördelar det ger och vilka typer av gummiband som finns? Kolla in artikeln ”Träning med gummiband – så kan du enkelt genomföra träning med gummiband”