hypertrofi trening

Vad är hypertrofi?

Om du är intresserad av styrketräning har du kanske ett förhållande till begreppet hypertrofi. Hypertrofi är när muskelcellerna växer i storlek, eller för att vara lite mer exakt: du får fler kontraktila proteiner (1).

Du kan föreställa dig att du ska tävla i dragkamp. Desto fler personer som drar i repet, desto större kraft kan laget skapa. Det är precis detta som sker i musklerna när vi tränar, fler kontraktila protein kan bidra till att skapa större kraft/hastighet över ledet som muskeln verkar.

Mekanismer som stimulerar muskeltillväxt

Det är framförallt två faktorer som är viktiga att nämna när det gäller muskeltillväxt:

1. Mekaniskt drag

Mekaniskt drag handlar om hur stor kraft muskler och senor utsätts för. När vi tränar tung styrka utsätts muskulaturen för ett större mekaniskt drag jämfört med lätta vikter.

2. Metabol stress

Metabol stress däremot uppnår vi genom att att öka tiden muskeln är under belastning, eller igenom att reducera vilan mellan setten. Du har kanske upplevt ”pump” känslan när du tränar styrka? Det är en bra indikation på att du har uppnått en hög metabol stress i muskulaturen.

Låt oss exemplifiera detta närmare:
Tung styrketräning (1-4 repetitioner) kännetecknas vid att man lyfter tunga vikter (ca 85-100 % av max) och med relativt långa viloperioder mellan varje set (3-7 min). De tunga vikterna bidrar till att skapa en hög mekanisk stress, men tung styrketräning med lång vila bidrar inte till en speciell stor metabol stress. Om du däremot väljer lite lättare vikter (70-85 % av max) klarar du någonstans mellan 6-12 repetitioner.

Kombinerar du detta motstånd med relativt kort vila (1-2 min) kommer den metabola stressen att öka nämnvärt. Kombinationen av en hög mekanisk och metabol stress är det som karaktäriserar ”hypertrofiträning”.

Nu är det så att du kan uppnå hypertrofi med både tunga och lätta vikter, men kombinationen av dessa faktorer ovanför verkar ha bäst effekt. Tränar du med lättare vikter (15 RM +) är det väldigt viktigt att du går till utmattning, om målet är hypertrofi.

Så tränar du hypertrofi:

  • Välj ett motstånd som gör att du klarar mellan 6 – 12 repetitioner
  • Varje repetition utförs med samma hastighet
  • Relativt kort vila mellan varje set (1-2 min)
  • Träna fler övningar per muskelgrupp om du tränat ett tag, är du nybörjare är det bättre att träna varje muskelgrupp flera gånger per vecka
  • Kombinera komplexa övningar (t.ex. benböj) med isolationsövningar (benspark)

Andra metoder för muskeltillväxt:
Följande metoder är nödvändigtvis inte bättre än traditionell styrketräning, men kan ofta bidra till att öka den metabola eller mekaniska stressen under en övning.

Superset:
Superset består av två övningar som genomförs efter varandra utan vila. Här kan du kombinera t.ex. press- och dragövningar, eller kombinera en komplex övning med en isolationsövning på samma muskelgrupper. Följ riktningslinjerna med tanke på motstånd och vila mellan supersets. En del föredrar även att träna isolationsövningar direkt innan en komplex övning (pre-exhaustion).

Forced reps:
Forced reps är en metod där din träningspartner hjälper dig med sista 1-3 repetitioner så att du klarar flera repetitioner än vad du hade gjort på egen hand. Välj ett motstånd som gör att du klarar 6-10 repetitioner själv innan du får hjälp av träningspartnern.

Super slow-training:
Denna metod kännetecknas igenom att varje repetition utförs långsamt både i den koncentriska fasen och i den excentriska fasen. Använd någonstans mellan 4-8 sekunder på bägge faser av lyftet.

Lycka till med träningen!

 

Referens:

  1. Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P. E., Rønnestad, B. R. & Wisnes, A. R. (2010) Styrketrening – i teori og praksis. Gyldendal forlag.
Del