Gummiband är toppen att använda till hemmaträning, på resande fot eller som ett komplement till styrketräning på gymmet. Det är billigt att köpa, tar lite plats, väger lite, och man kan köra effektiva övningar på hela kroppen. De följande övningarna passar sig bäst för personer som har lite erfarenhet sedan tidigare.
11 övningar för att träna styrka med gummiband
Som med all annan träning bör du värma upp innan du börjar med själva träningen. Det kan vara promenad, jogg, lite dynamisk stretching eller övningar utan yttre motstånd, det viktigaste är att du är varm innan du sätter igång. Det du behöver för att genomföra detta pass är miniband och powerband (stort runt gummiband). För optimal träning kommer det vara en fördel att ha minst två olika tjocklekar på varje gummiband, men man kan även justera motståndet på bandet lite beroende på hur pass utsträckt gummibandet är.
1. Knäböj med miniband
Trä minibandet över båda knän, och placera benen lite bredare än höftbredd. Du kommer känna att bandet vill pressa ihop knäna, och det är viktigt att du ser till att pressa utemot bandet (knän utåt), så att knäna pekar i samma riktning som tårna. Här kommer det också för många vara bra med lite extra vikt i händerna t.ex. en sten eller en tung ryggsäck.
Muskler som aktiveras: sätet (rumpa), framsida lår och med hjälp av gummibandet kommer även utsidan av sätet få extra mycket aktivering.
2. Lår curl
Fäst gummibandet på en stolpe eller liknande (fast struktur), därefter ligger du dig på magen och fäster änden på gummibandet runt en eller båda fotlederna. Tryck hälarna mot rumpan, och se till att undgå svanken i ryggen under övningen.
Muskler som aktiveras: baksida lår och vader.
3. Sidosteg med miniband
Trä minibandet över bägge knän, och hitta startpositionen i en halv knäböj. Vikten ska vara fördelad på hela foten. Gå lugna och kontrollerade åt sidan, flytta ett ben i taget. Knäna ska hela tiden peka i samma riktning som tårna.
Muskler som aktiveras: Här aktiveras huvudsakligen utsidan av rumpan och låren.
4. Enarms rodd med gummiband
Fäst gummibandet runt en stolpe eller ett dörrhandtag. Gå så långt tillbaka så att du känner lagomt motstånd i gummibandet. Dra gummibandet mot dig samtidigt du trycker ihop skulderbladen och provar att hålla axlarna nede.
Muskler som aktiveras: Huvudsakligen ryggmusklerna, men du kommer också träna biceps och baksidan av axeln
5. Omvända flyes med gummiband
Här håller du gummibandet med raka armar axelhöjd och pressar armarna ut till sidan och bakåt med raka armar. Här behövs väldigt lite motstånd för att göra övningen rätt.
Muskler som aktiveras: övre delen av ryggen, i tillägg kommer bakre del av axeln få bra belastning.
6. Kroppshävningar med gummiband
Fäst gummibandet runt stången du ska göra kropphävning i, och trä in benen i gummibandet. Här kan du variera mellan under- eller överhandsgrepp. Du kommer vara starkare i underhandsgreppet, för här aktiveras biceps lite mer. I överhandsgrepp kommer ryggen isoleras mer, och du kommer inte få lika mycket hjälp av biceps.
Muskler som aktiveras: De stora ryggmusklerna, biceps och bakre del av axeln.
7. Push up med motstånd
Fäst gummibandet runt ryggen och håll i ändarna. Se till att gummibandet är tillräckligt lågt, så att du inte får det i nacken. Fördelen med denna övning är att du får högre motstånd i när du börjar sträcka ut armarna, där du även är starkast.
Muskler som aktiveras: bröstmuskeln, triceps och främre delen av axeln.
8. Axelpress
Stå på gummibandet, dra gummibandet upp mot bröstet med armbågarna pekande ned och framåt. Pressa händerna över huvudet ifrån denna ställning.
Muskler som aktiveras: Främre delen av axlarna och triceps
9. Tricepspress över huvudet
Fäst gummibandet i huvudhöjd, sträck armarna rakt upp över huvudet. Böj armbågarna bakåt. Håll axlarna statiskt under hela rörelsen, det är enbart i armbågarna som det ska vara i rörelse.
Muskler som aktiveras: Triceps
10. Woodchopper
Fäst gummibandet till något (en fast struktur) och föreställ dig att du hugger ned något med raka armar, och roterar med magen.
Muskler som aktiveras: Magmusklerna, framförallt de snedställda.
11. Crunch med motstånd
Fäst gummibandet till något, dra den till nacken bakom huvudet och börja göra crunches.
Muskler som aktiveras: magmusklerna, speciellt de raka.
Lycka till!
P.S! Vill du lära dig ännu mer om gummiband, vilka fördelar det ger och vilka slags gummiband som finns? Kolla vår artikel: Träning med gummiband – Så enkelt kan du genomföra träning med gummiband