Syftet när CrossFit som träningsform lanserades var att uppnå och behålla en förbättrad funktion i vardagen, och har på senare dagar utvecklat sig till att bli en populär idrott. De mest fundamentala styrkeövningarna lägger grunden för alla rörelser i CrossFit, och är något som måste behärskas när nya individer ska introduceras. Därför är det viktigt att uppnå ett tryggt rörelsemönster innan vi jobbar oss vidare till mer utmanande färdigheter och tekniska övningar – för att undgå potentiella skador.
De mest grundläggande övningarna är:
1. Knäböj
Med höftbred fotställning vill vi kunna böja oss så att höftleden hamnar djupare än knäleden, och knäna går i samma riktning som tårna på väg upp och ned. Övningen utvecklar styrka i lår-, höft-, och core-muskulatur.
Böj i alla dess former, ifrån ”air squat” (utan belastning) till ”front squat” och ”back squat” (med belastning), är kanske den övning som är allra viktigast att vara bekväm med. Inte bara är detta det rörelsemönster vi utför mest under en dag, att sätta oss och ställa oss upp igen, utan det är även ett rörelsemönster som är viktigt för andra mer komplexa rörelser inom CrossFit.
2. Press
Med axelbred fattning vill vi pressa stången eller hantlarna i en rak linje ifrån axlarna till ovanför huvudet.
För att utföra press ifrån rätt position, håller vi armbågarna framåt under hela rörelsen. Press kan innebära vanlig ”strict press” (militärpress) och ”push press” till ”pushups” och ”handstand pushups”, alltså med vikter som belastning eller egen kroppsvikt. Styrka i pressövningar kommer vara fördelaktigt för det stora kravet träningsformen ställer på speciellt axlar, då detta led ofta är utsatt i olika positioner.
3. Marklyft
Plocka upp en vikt ifrån golvet. Med axelbred fotställning, lyfter vi ifrån backen till höften med neutral rygg, stolt bröstrygg och raka armar. Vi vill ”pressa” golvet ifrån oss med bra anspänning i core-muskulatur, och kolla vikten så nära kroppen som möjligt.
Lyft ifrån backen är rörelser som vi ofta utför i CrossFit, och är i tillägg en av rörelser som har stor applicering i vardagen. Musklerna som används i ett marklyft är baksida och framsida lår, rygg och core, och lägger grunden för mer tekniska lyft.
4. Burpee
Ramla / lägga sig ned på backen i en modifierad pushup med bröstet till golvet. Därefter hoppa eller stega upp till stående position igen, och avsluta med full extension i höft och armar (klapp) över huvudet.
En av de mest fundamentala övningarna vi har i CrossFit är en burpee, och anses vara en konditionsbaserad rörelse. Allt du behöver är din egna kroppsvikt, och den kan utföras vart som helst och när som helst, och är ett bra test utav fitness. Inte bara ger den ett bra träningspass för både muskler och puls, utan kan även inge trygghet med åldern när det blir viktigare att kunna resa sig upp efter att ha ramlat.
5. Hollow/Arch
Hollow: Ligga på ryggen med armar över huvudet och skapa tryck ned i golvet via ländryggen för att lyfta bröstryggen.
Arch: Ligga på magen med armar över huvudet och lyfta armar och ben så högt som möjligt och göra sig så lång som möjligt.
Med syftet att skapa så mycket spänning i kroppen (mage/rygg) kommer ”hollow” och ”arch” vara viktiga komponenter för att klara att skapa större kraft i ”kippande” rörelser, som är gymnastiska element vi utför i riggen.
I CrossFit kommer dessa rörelser lägga en en bra grund för mer komplexa rörelser som ofta dyker upp under ett ”klassiskt” CrossFit-pass. Övningarna kan betraktas som typiska inom träningsformen kommer vara kombinationer av dessa grundläggande rörelser, men fokus på ökad explosivitet och kontroll av core och höft för att effektivisera rörelsen.
6. Clean (vändning)
Övningen börjar med vikt på backen, och avslutas med vikten på axlarna. En bra startposition kommer vara viktig för lyftet, med utgångspunkt i övningen marklyft, men istället kommer blicken riktas högre och höften lite lägre vid start.
Detta är en övning som mer eller mindre är nödvändig att kunna, om det är för att utföra fler repetitioner under ett pass, eller bara att få upp en vikt till axlarna, där vikten alltid börjar på golvet och inte ifrån racket. Målet är att komma ifrån A till B i en så rak linje som möjligt, för att klara utföra rörelsen så explosivt och effektivt som möjligt. Därför är det viktigt att upprätthålla positionen ifrån början tills du passerar knäleden, och därefter göra ett litet ”hopp” igenom att räta ut höft och höja axlarna, samtidigt som du håller vikten nära kroppen. Om detta utförs explosivt, kommer vikten bli ”tyngdlös”, vilket gör att du kan avsluta med ett drag till axlarna, och landa i en hög eller djup knäböj.
7. Thruster
Med vikten på axlarna, utförs en frontböj som går direkt över till pushpress i en flytande rörelse.
Detta är en kanske en av de mest välkända övningarna inom CrossFit, då detta verkligen är en helkroppsövning, som ställer krav på både kondition och muskulär uthållighet i över- och underkropp.
För att utföra övningen kommer det vara fördelaktigt att upprätthålla en rak ryggrad med höga armbågar, för att därefter kunna använda kraft ifrån höften för att skjuta stången direkt över huvudet. Nyttjar man kraften ifrån övergången ifrån frontböj till pushpress gör du övningen mycket mer energieffektiv, som är viktigt för att orka ett pass med många repetitioner.
8. Kipping (toes to bar/pullup)
Häng i riggen och aktivera axlarna och rör dig ifrån ”hollow” till ”arch” för att skapa moment och kraft igenom höft- och magmuskulatur. Detta gör i sin tur gymnastiska övningar som pull-up (hakan ovanför riggen) och toes-to-bar (tårna ovanför riggen).
Under CrossFit-pass kommer det ofta vara högre volym av var och enskild övning än det som är normalt under vanliga styrkepass, och därför behöver vi bland annat bli bättre på att effektivisera kipp-rörelsen för att klara flera repetitioner av kroppviktsövningar i riggen. Det är dock en färdighet som kräver övning, och kommer ställa krav på grundläggande styrka i basövningen som ska utföras. Att bli stark i ”hollow” och ”arch” kommer bidra till en bättre kipp, men samtidigt borde du lägga lika mycket tid att bygga ren styrka i pull-up rörelsen, innan du provar att göra många repetitioner med hjälp av kipp.
9. Overhead Squat (ryck-böj)
Med bred fattning på stången, utförs en knäböj med vikten på raka armar över huvudet under hela lyftet. Här önskar vi att hålla axlarna i samma position på väg ned och upp utan att kompromissa på djupet.
Ryck-böj är en övning som kräver mycket rörlighet, och är därför fin att börja med för att utveckla både mobilitet och stabilitet för vidare träning av tyngdlyftning. Utför denna övning med pinne att börja med, för att vara säker på att du hanterar övningen, kommer det vara fördelaktig för skadeförebyggande och mobilitet oavsett vilken träningsform du praktiserar.
10. Double unders
Vanliga hopp med hopprep, med med en dubbel spinn på repet innan fötterna träffar backen igen.
Detta är en färdighet som ofta blir en liten extra tvist i crossfit-pass, och som fint kan skalas ned till simpla hopp. Dock är det en övning som är kul att bemästra, och kräver mycket övning på koordination och stamina.
SUMMERING
Det finns flera tekniska och varierande moment inom CrossFit, med alltifrån medicinboll till kettlebells. Men med grundläggande färdigheter och förståelse för rörelsemönstren, kommer du kunna utföra det mesta av det som utövas inom sporten. Det viktigaste är att ta ett steg i taget, och ha fokus på att träna med bra teknik först och främst, innan du ökar intensiteten. CrossFit är en sport med så många olika ”skills” att träna och bli bättre på, och ur ett långsiktigt perspektiv, kommer det kanske allra viktigaste vara att hålla sig skadefri.
Lycka till med träningen!
Vill du läsa mer om CrossFit har vi skrivit en artikel om ”Vad är CrossFit?” där vi går in på djupet av temat!