“AMRAP” är ett begrepp som används flitigt den senaste tiden, både i och utanför CrossFit-världen. Vad betyder det egentligen och hur kan du använda du det?

Vad är AMRAP?

”AMRAP” är en beteckning på ett typ av träningspass som håller på under ett givet antal minuter, där målet är att få så många repetitioner eller rundor som möjligt inom tidsramen. Det har därför blivit ett effektivt och populärt sätt att genomföra träningspass på, antingen via ett vanligt gym, eller en CrossFit box eller hemma i vardagsrummet.

“AMRAP” är direkt översatt ”as many rounds/reps as possible”, och kan med andra ord låta lite mer skrämmande än vad det faktiskt är. Detta är nämligen ett träningsformat som passar bra till både nybörjare och vältränade, och ett bra sätt att köra ett pass tillsammans med andra, och styra eget tempo utan att stressas av tiden.

Vilka övningar?

I och med att det är möjligt att kombinera alla möjliga övningar kan du själv sätta upp ett skräddarsytt pass, och välja mellan enklare eller tuffare övningar med en tidsram som passar det egna schemat.

AMRAP Program

AMRAP 20 (= så många repetitioner som möjligt inom loppet av 20 minuter)

• 30 knäböj
• 20 abmat situps
• 10 burpees

I detta exempel kräver inte passet speciellt mycket utrustning, och kan utföras på antingen ett gym eller i hemmet. Här har du 20 minuter till disposition, och igenom att styra intensitetsnivån utifrån din egna dagsform och mål med passet, kan du få ett träningspass som täcker dina behov igenom att hålla på tills tiden är ute. Om du behöver ta det lugnt eller ge allt är därför AMRAP ett fint sätt att få ett pass genomför på, och kan justeras med övningar och tid efter behov.

AMRAP 10, AMRAP 20 eller AMRAP 30?

Ett annat exempel hur man kan använda AMRAP pass för att styra intensitetsnivån och välja önskad pulszon, är att sätta längre tidsramar för ett lätt till medelhårt träningspass, och kortare om du vill utföra passet med högre frekvens. En AMRAP 30 kommer ge en annan förväntan och styrning av tempo, än vad som är mer hållbart med en AMRAP 10. Skillnaden på tidsramar kommer alltså vara en pekpinne på vilket tempo du själv känner passar för att genomföra träningen med, och ett bra sätt att själv kunna bygga upp ett bättre förhållande till sin uthållighet.

Träna AMRAP hemma utan utrustning

Det är inte alltid så mycket utrustning som behövs för att genomföra ett bra och effektivt pass med en tight tidsplan, och det finns många övningar för att uppfylla kriterierna utan att behöva dra på ett gym (Läs Crossfitövningar för hemmaträning).

 

Som man kan se finns det många olika användningsområden för AMRAP, och det är därför inte så konstigt att det blivit så populärt. Det är enbart kreativiteten som sätter gränser för vilka kombinationer av övningar, vikter och intensiteter du tar utgångspunkt i.

Vi kan därför dra slutsatsen att detta är ett förnuftigt sätt att sätta upp ett konditionspass för veckan, i regi av personliga preferenser.

Happy training!

Vad är högintensiv intervallträning?

Högintensivintervall träning (HIIT) har de senaste åren blivit en populär träningsform för att förbättra konditionen. Sedan 2014 har denna träningsform toppat listan över de mest populära träningsmetoder när American College of Sports Medicine gjort sin årliga undersökning av trender inom hälso och fitnessindustrin (5). Det har hänt mycket inom forskningen kring HIIT sedan 2014, från att ha setts som en ”modefluga” har nu träningsformen fått sin plats både inom den hälsopreventiva sfären och den prestationsdrivna.

En ny typ av träning

HIIT sägs ibland vara en ”ny” fjärde kategori av träning som kompletterar uthållighetsträning, styrketräning samt sprint- och snabbhetsträning. Man skulle även kunna beskriva det som ett mellanting placerat mellan alla tre uppräknade kategorier. Generellt definieras HIIT som all typ av träning som innefattar upprepade högintensiva intervaller, från träning motsvarande 90 procent av maximal hjärtfrekvens till maximal ansträngning. Träningen varvas med aktiv eller passiv vila.

Effekterna utav högintensiv intervallträning

Förutom att vara ett effektivt sätt att förbättra sin kondition på, eller mer exakt sin maximala syreupptagningsförmåga (VO_2max) har HIIT även visat sig resultera i hälsofördelar som minskat blodtryck, förbättrad insulinkänslighet och förbättrad kroppssammansättning (1, 7). Studier har visat att på 6 veckor kan HIIT förbättra VO_2max med 15%, detta genom att träna tre gånger i veckan och genomföra två maximala 20-sekunders intervaller på en cykelergometer med 5 minuter vilan mellan varje intervall (2). Denna effektivitet är än mer anmärkningsvärd när man jämför resultaten med andra studier som använt klassisk uthållighetsträning (70% av VO_2max i 45 minuter) (3, 6), förbättringarna i VO_2max är jämförbara, men tidsåtgången för HIIT är endast en bråkdel av den för uthållighetsträning. Detta är inget unikt och på senare tid har det blivit väletablerat att HIIT är lika effektivt som klassisk uthållighetsträning trots att träningstiden är markant kortare (4).

Varför är högintensiv intervallträning så effektivt?

Orsaken till att HIIT är så effektivt är inte helt klarlagd. Men några teorier finns, grunden för att åstadkomma en träningsanpassning är att varje enskilt träningstillfälle ger kroppen en tillräckligt stark signal för att påbörja en adaptationsprocess. Det är detta som leder till att konditions och styrketräning tenderar att vara mer effektivt när träningen utförs under längre tid, med större volym eller högre intensitet.

• Mer tidseffektivt – den höga intensiteten gör att passet blir kortare
• Större mängd muskelmassa tvingas användas
• Muskelcellerna tvingas skapa mycket energi på kort tid
• Blodvolymen tvingas öka p.g.a. den stora energiproduktionen (plasma tvingas in i muskeln och stimulerar en ökad blodvolym)

Hur genomföra HIIT-pass?

Högintensiv intervallträning kan du köra med löpning, cykling, rodd, stakning eller med släde. Se till att du värmer upp ordentligt innan. En bra tumregel är 5-15 minuter. Är det kallt eller om du är lite äldre bör du värma upp 15 minuter, är det varmt och du är lite yngre kan du värma upp 5 minuter. Uppvärmningen bör ligga på cirka 15-16 på Borgs RPE-skala. Det kan också vara klokt att köra en kortare nedvarvning

Wingate Intervaller

Arbete: 30 sek

Vila: 2 min

Upprepningar: 3-6 st

Intensitet: Max (20 på Borg-skalan)

Att tänka på: Viktigt att man verkligen tar ut sig på varje intervall. Här kan man välja mellan aktiv vila eller att helt stanna upp mellan upprepningarna. Cykla, spring, eller dra släde! Dina mål och förutsättningar bör styra vilken träningsform du väljer. Ergometrar eller träningsformer som jobbar med hela kroppen kommer ha bäst effekt på den centrala uthålligheten (t.ex. assault bike eller rodd), medans träningsformer som använder mindre antal muskelgrupper (t.ex. cykel eller löpning) blir något mer lokala.

Tabata

Metod: Styrkeövningar som aktiverar stora muskelgrupper (t.ex. burpees, air-squats, utfall, armhävningar, thrusters, kettlebell-swings)

Arbete: 20 sek

Vila: 10 sek

Repetitioner: 4-8 st

Antal sets: 2-6

Intensitet: 18-19 på Borg-skalan

Vila mellan sets: 2 min

Att tänka på: Välj helst övningar som inte kräver någon yttre belastning. Syftet är först och främst att driva på hög puls, så har du för hög belastning eller vikt kommer du bli trött i muskulaturen och slarva med teknik innan du får upp pulsen tillräckligt. Ett set består alltså av 4-8 rundor eller repetitioner med en eller flera utav övningarna som vi gett exempel på ovan (du kan välja andra också). Du arbetar i 20 sekunder, vilar 10 och upprepar detta över ett antal rundor. När du genomfört alla rundor, vilar du 2 min och upprepar samma sak igen. Som nybörjare kan du börja med 4 rundor, och 2 sets. Stegra sedan successivt!

Referenser

1. Little JP, Gillen JB, Percival ME, Safdar A, Tarnopolsky MA, Punthakee Z, Jung ME, Gibala MJ. Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. J Appl Physiol 111: 1554–1560, 2011. doi: 10.1152/japplphysiol.00921.2011.
2. Metcalfe RS, Babraj JA, Fawkner SG, Vollaard NBJ. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. Eur J Appl Physiol 112: 2767–2775, 2012. doi: 10.1007/s00421-011-2254-z.
3. Metcalfe RS, Koumanov F, Ruffino JS, Stokes KA, Holman GD, Thompson D, Vollaard NBJ. Physiological and molecular responses to an acute bout of reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT). European Journal of Applied Physiology 115: 2321–2334, 2015. doi: 10.1007/s00421-015-3217-6.
4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine 45: 1469–1481, 2015. doi: 10.1007/s40279-015-0365-0.
5. Thompson WR. Now Trending: Worldwide Survey of Fitness Trends for 2014. ACSM’s Health & Fitness Journal 17: 10–20, 2013. doi: 10.1249/FIT.0b013e3182a955e6.
6. Vollaard NBJ, Constantin-Teodosiu D, Fredriksson K, Rooyackers O, Jansson E, Greenhaff PL, Timmons JA, Sundberg CJ. Systematic analysis of adaptations in aerobic capacity and submaximal energy metabolism provides a unique insight into determinants of human aerobic performance. J Appl Physiol (1985) 106: 1479–1486, 2009. doi: 10.1152/japplphysiol.91453.2008.
7. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, Bruvold M, Rognmo Ø, Haram PM, Tjønna AE, Helgerud J, Slørdahl SA, Lee SJ, Videm V, Bye A, Smith GL, Najjar SM, Ellingsen Ø, Skjaerpe T. Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation 115: 3086–3094, 2007. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041.

Vill du snabbt och effektivt komma i form, men inte har så mycket tid att lägga på träning? Då kan 4×4 intervaller vara lösningen för dig.

Dessa intervaller är välkända inom träningsvärlden och har studerats under en lång tid utav hjärtforskare på Norges teknisk-naturvetenskapliga universitet (NTNU). Anledningen är sannolikt att intervallerna är en väldigt effektiv metod att träna hjärtats slagvolym, något som också är syftet med att träna intervaller. Detta innebär att hjärtat klarar att pumpa blodet snabbare och effektivare runtom i kroppen till den arbetande muskulaturen. Detta kommer att påverka din maximala syreupptagningsförmåga positivt igenom att kroppen blir bättre på att ta upp och nyttja syre under träning med hög intensitet.

Många kopplar 4×4 intervaller med blodsmak, obehag och massor av mjölksyra. Man måste dock inte genomföra intervallerna tills mannen med lien tar dig för att få bra träningseffekt. Igenom att inte gå ut för hårt, samt upprätthålla rätt intensitet kommer det vara genomförbart för de allra flesta.

Få ett bra pass på 30 minuter

Passet kan genomföras på dryga halvtimmen, där effekten på konditionen och hälsan är stor utan att behöva gå hela vägen ned i källaren – om passet utförs på rätt intensitet. Om man är relativt färsk på intervallträning kan det vara förnuftigt att börja med en eller två intervaller, istället för fyra de första tillfällena för att vänja sig med intensiteten. Rätt intensitet kommer ligga någonstans på 85 – 95 % av din maxpuls.

När man genomför 4×4-intervaller är det lämpligt att göra det med en aktivitetsform som använder stora muskelgrupper (som t.ex. löpning i uppförsbacke, löpband, rodd eller cykel). Detta kommer göra det enkelt att hålla intensiteten (pulsen) hög. Här ska du då genomföra 4 intervaller som håller på i 4 minuter, med en aktiv paus på 2-3 minuter (2:1, arbete:vila). Det vill säga att du arbetar i 4 minuter, därefter vilar du 2-3 minuter och går lös på 4 nya minuter med arbete tills alla intervaller är genomförda. Syftet med intervallerna är att hjärtat får arbeta med hög intensitet på över 85 % av maximal hjärtfrekvens och är fyllt med blod i 1-2 minuter. För korta eller långa intervaller påverkar effekten av träningen beroende på vilken träningsnivå man är på. Innan du kör igång, bör du ha en uppvärmning som håller på i cirka 5-10 minuter med ökande intensitet på den aktivitetsform som du ska genomföra 4×4-intervallerna på.

Så här kommer ditt pass se ut:

• 4 minuter arbete 85 – 95% av maxpuls (löpning, cykel, rodd, skidor)
• 2 minuter aktiv vila (70% av maxpuls)
• 4 minuter arbete
• 2 minuter aktiv vila
• 4 minuter arbete
• 2 minuter aktiv vila
• 4 minuter arbete
• 5-10 minuter nedtrappning och lugn stretching

Är du sugen att börja med intervallträning, men lite osäker vilket upplägg du ska välja? Här får du veta allt (och lite till) som är värt att känna till om träningsformen.

Vad är intervallträning?

För någon som aldrig hört begreppet tidigare så kan man enkelt säga att i stället för att träna kontinuerligt på samma tempo/intensitet, så delar man här upp passet och ökar tempot under vissa perioder som delas upp utav vila/lättare tempo. Det kan vara intervaller som varar upp till 20-30 minuter ned till 5 sekunder, allt beroende på vad man är ute efter.

3 fördelar med intervallträning

Jämfört med traditionell träning på ett och samma tempo så finns det flera fördelar med intervallträning:

• Tidseffektivt
• Enkelt att genomföra
• Kan vara effektivare för förbättring av syreupptagningsförmågan

Passar intervallträning för alla?

Sedan intervallträning blev en populär motionsform har en och samma fråga dykt upp för diskussion i olika former, är det verkligen säkert att ta i så mycket? Avstampet i frågan härstammar från den generella bilden som de flesta har av intervallträning där det är en aktivitet som förknippas med stor trötthet och som kräver stor ansträngning.

Intervallträning kan vara tufft och brutalt att genomföra, de första studierna som publicerades och undersökte intervallträningens effektivitet använde ofta träningsprogram beståendes av upprepade intervallpass med Wingate-intervaller (1). Känner du inte till vad en Wingate-intervall är så består det av 30 sekunder maximalt arbete. I de tidiga protokollen användes ofta 6 st intervaller med 4-5 minuter vila emellan. Det blir även klart att den typen av intervaller inte passar för alla, vissa människor kan inte pressa sig maximalt på en cykel i 30 sekunder, för att sedan några minuter senare upprepa samma ansträngning.

Vad säger forskningen?

På grund av detta har fler och fler forskargrupper börjat intressera sig för att hitta en design på intervallpassen som möjliggör robusta adaptationer, men utan att framkalla en för stor trötthet eller obehagskänsla. Det kortaste protokoll som visat sig öka både den maximala syreupptagningsförmågan (VO_2max) och ge generella hälsofördelar är två 20-sekunders intervaller med 3-4 minuter vila mellan varje sprint (3). Den stora fördelen med protokollet är att ansträngningen inte ansågs vara så hög när deltagarna fick uppskatta sin subjektiva ansträngning med hjälp utav borg-skalan (6-20). Här blev siffran i snitt 14, vilket motsvarar ”något ansträngande” och är i nivå med vad människor brukar uppskatta efter ett längre träningspass på cykel där intensiteten ligger mellan 50-75% av VO_2max (2).

Man har också sett att för människor med väldigt dålig träningsstatus kan det räcka med ett intervallpass som består utav att så snabbt som möjligt ta sig upp för en trappa (cirka 60 trappsteg) 3 gånger per dag, 3 gånger i veckan för att se en ökning i VO_2max (2, 4).

Inga uppenbara risker med intervallträning

Vidare har forskare intresserat sig för frågan om intervallträning på något sätt kan vara farligt att utföra om man har vissa sjukdomar. Man har exempelvis undersökt om patienter med underliggande hjärt- och kärlsjukdom (hjärtsvikt och kransartärssjukdom) riskerar att drabbas av komplikationer vid utförande av intervallträning utan att hitta några större risker än vid klassisk uthållighetsträning (6, 7).

Sammantaget visar forskningen att intervallträning kan vara effektivt utan att för den sakens skulle behöva vara väldigt ansträngande och att träningsformen inte är förenad med större risker än mer klassisk uthållighetsträning.

Mängder av olika intervallpass att välja mellan

Som sagt användes tidigt korta maximala intervaller (wingate-intervaller) som kanske inte passar alla. Lyckligtvis finns det mängder av olika protokoll att välja mellan för att utföra intervallträning. Under har vi delat upp intervallpassen i ”korta” (under 60 sek) och längre intervaller (över 60 sek).

Korta Intervaller

HIIT / SIT (High-intensity Interval Training / Sprint-interval training)

HIIT och SIT är förkortningar som på svenska står för Högintensiv Intervall-Träning respektive Sprintintervall Träning. Detta är den klassiska metoden för att träna intervaller på som beskrivits ovan. Den här metoden karaktäriseras av korta intervaller med intensiteter som i vissa fall överstiger VO_2max. Definitionsmässigt kan vi säga att det som kallas HIIT ska ligga på mellan 80-100 % av maximal hjärtfrekvens (HF-max), och intensiteten ska överstiga HF-max / VO_2max under SIT.

Läs mer om högintensiv intervallträning här!

400m intervaller

Varför just 400m? Det korta och enkla svaret är nog att de är enkla att utföra på idrottsarenor, där ett varv runt banan är 400m. En bra tumregel är att försöka hålla samma tempo som du maximalt orkar springa 5 km på. Med andra ord ska du orka hålla samma tempo på samtliga intervaller. 400 meters intervaller genomförs på allt mellan 6-15 upprepningar, allt beroende på vilken nivå du befinner dig på.

Få förslag på 400m intervaller här!

Långa intervaller

4×4 (Norska 4or eller norska intervaller)

Dom här intervallerna ska utföras på cirka 85-95 % av HF-max och separeras med cirka 2 minuter vila. Ett klassiskt misstag som ofta görs på dessa intervaller är att man kör för hårt, vilket gör att arbetet blir mer anaerobt (träning utan tillgång på syre), och man tappar lite utav den aeroba träningen (träning med syre). En bra tumregel kan vara att försöka hålla samma hastighet över alla intervaller (t.ex. 15 km/h eller 4:30 min/km).

Läs mer om 4×4 intervaller här!

Pyramidintervaller

Ett annorlunda och roligt sätt att utföra intervaller på är så kallade pyramidintervaller. Här sätter enbart fantasin stopp, eftersom det finns väldigt många olika upplägg att välja mellan. Här brukar längden på intervallerna stegras successivt (t.ex. 1-2-3-4-3-2-1 min). Vill man så kan man också variera intensiteten på intervallerna (95-90-85-80-85-90-95 % av HFmax). Sikta på att vila cirka halva intervalltiden (t.ex. 30-60-90-120-90-60).

Se hur du gör pyramidintervaller här!

Hur ska man utföra intervallträning?

Det fina med intervallträning är att du kan gå fort, jogga, springa, cykla eller till och med hjälp utav dina favoritövningar i gymmet. Nedan listar vi våra favoriter:

Backintervaller

Beroende på lutning och längd så kan du välja mellan samtliga protokoll som vi beskrivit, men det är vanligt att utföra högintensiv intervallträning i branta uppförsbackar. För någon som är ovan att springa är backintervaller ett bra alternativ, eftersom det är väldigt lätt att driva pulsen uppåt utan att behöva springa speciellt fort. Under vilan kan man välja mellan att gå långsamt nedåt, eller vila på stället.

Läs mer om backintervaller här!

Löpintervaller

De allra flesta förknippar nog intervaller med löpning. När man springer löpintervaller bör man vara relativt erfaren med löpning och ha ett invant löpsteg. Det är också värt att tänka till kring vilket underlag som passar dig bäst. Asfalt kan kännas lockande, men för den mer oerfarna rekommenderar vi att man springer intervaller på mjukare underlag – t.ex. stigar i skogen. Löpintervaller kan du också genomföra inomhus på löpband, ett bra alternativ vid dåligt väder.

Förslag på löpintervaller hittar du här!

Övriga metoder och verktyg

Vill du varken springa i uppförsbacke eller på platten, oroa dig inte. Det finns massor utav andra metoder att välja mellan. Samtliga intervallpass som vi beskrivit tidigare kan du utföra på cykel, i simbassängen, eller på roddmaskinen. Varför inte utföra intervallträning med dina favoritövningar i gymmet? Här bör du välja enkla övningar som inte är tekniskt krävande som involverar stora muskelgrupper, som t.ex. utfall, benböj, boxhopp eller burpees. Här skulle vi rekommendera att man håller relativt hög intensitet och genomför korta intervaller (15-45 sekunder).

 

Referenser:

 

1. Gibala, Martin J et al., “Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease.” The Journal of physiology 590,5 (2012): 1077-84.
2. Borg G. Psychophysical bases of perceived exertion [Online]. Medicine and science in sports and exercise 14 Med Sci Sports Exerc: 1982.
3. Jenkins et al., Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness? Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 44 Appl Physiol Nutr Metab: 2019.
4. Metcalfe et al., Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. Eur J Appl Physiol 112: 2767–2775, 2012.
5. Allison et al., Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Medicine and science in sports and exercise 49 Med Sci Sports Exerc: 2017.
6. Øivind et al., Cardiovascular Risk of High- Versus Moderate-Intensity Aerobic Exercise in Coronary Heart Disease Patients. Circulation 126: 1436–1440, 2012.
7. Wewege et al., High‐Intensity Interval Training for Patients With Cardiovascular Disease—Is It Safe? A Systematic Review. Journal of the American Heart Association 7, 2018.