Så genomför du ett EMOM-pass

Crossfit innehåller en hel del begrepp i form av olika övningar och format, och just EMOM-formatet har blivit en populär metod för att genomföra ett effektivt och varierat pass på. EMOM har fått sig ett rykte av att vara en metod där man erbjuds fina möjligheter att välja både intensitetszon och svårighetsgrad.

VAD ÄR EMOM?

EMOM är en förkortning av Every Minute On the Minute.

Passet utformas huvudsakligen som ett cirkelpass, med ett givet antal övningar och repetitioner som ska utföras under en minut. Det vanligaste är att lägga en övning på den ena minuten, en annan övning på den andra osv. Ofta är det uträknat hur lång tid det tar att genomföra det givna antalet repetitioner i övningen, för att säkerställa vilan innan man går över till nästa övning eller minut.

EMOM Program (Exempel)

Ett bra exempel på en av de enklare sätten att genomföra ett EMOM-pass på:

EMOM 20 (5 rundor)
Minut 1: 45 sek knäböj
Minut 2: 45 sek pushups
Minut 3: 45 sek utfall
Minut 4: 45 sek situps

I detta exempel blir målet att genomföra så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder, och därefter ha en 15 sekunders vila innan nästa runda.
Detta är även ett typiskt EMOM pass som är bra för hemmaträning, och kan enkelt anpassas med färre eller fler rundor, och med eller utan vikt.

EMOM FÖR BÅDE UTHÅLLIGHET OCH STYRKA

Ett annat exempel på hur man kan använda blir att välja ett visst antal repetitioner för varje övning.
EMOM 15 (15 minuter)
Min 1: 12 kalorier roddmaskin
Min 2: 10 burpee box jumps (burpee över till hopp på step-up)
Min 3: 10 overhead squats (knäböj med stång på raka armar över huvudet)

Denna typen av EMOM kommer utmana intensiteten mer, och val av antal repetitioner och vikt för att försäkra och genomföra varje övning med lite tid kvar på minuten.

Lyfta på tid

Det är också vanligt i CrossFit miljön att nyttja sig av detta format i styrketräningen, där vi ”lyfter på tid” för att tillföra en press på vilotid mellan setten.

EMOM 10 (10 minuter)
1 snatch * (ryck, stången ifrån backen till över huvudet i en rörelse)
*utförs på 70-90% av 1 RM max.

Effektivisera träningen

EMOM kan därför användas till alla möjliga former av träning och önskat stimuli, och är ett sätt att genomföra effektiv och förutsägbar träning på i en hektisk vardagar, samt att den är frekvent använd i CrossFit-program.

En variant av detta format används därför av många inom träningsvärlden, och är ett nyttigt verktyg att nyttja sig av för dem som behöver minska tröskeln för att genomföra träning i vardagen. I och med detta format kan användas som en metod för att kontrollera intensitet och planlagd vila, kan EMOM vara en ”lösning” som är värd att prova vid behov för ökad variation och träningsmotivation.

Vill du lära dig mer om CrossFit generellt, bör du kolla denna artikel:

Artikel – Vad är CrossFit

Hypertrofi – Träning för muskeltillväxt

Vad är hypertrofi?

Om du är intresserad av styrketräning har du kanske ett förhållande till begreppet hypertrofi. Hypertrofi är när muskelcellerna växer i storlek, eller för att vara lite mer exakt: du får fler kontraktila proteiner (1).

Du kan föreställa dig att du ska tävla i dragkamp. Desto fler personer som drar i repet, desto större kraft kan laget skapa. Det är precis detta som sker i musklerna när vi tränar, fler kontraktila protein kan bidra till att skapa större kraft/hastighet över ledet som muskeln verkar.

Mekanismer som stimulerar muskeltillväxt

Det är framförallt två faktorer som är viktiga att nämna när det gäller muskeltillväxt:

1. Mekaniskt drag

Mekaniskt drag handlar om hur stor kraft muskler och senor utsätts för. När vi tränar tung styrka utsätts muskulaturen för ett större mekaniskt drag jämfört med lätta vikter.

2. Metabol stress

Metabol stress däremot uppnår vi genom att att öka tiden muskeln är under belastning, eller igenom att reducera vilan mellan setten. Du har kanske upplevt ”pump” känslan när du tränar styrka? Det är en bra indikation på att du har uppnått en hög metabol stress i muskulaturen.

Låt oss exemplifiera detta närmare:
Tung styrketräning (1-4 repetitioner) kännetecknas vid att man lyfter tunga vikter (ca 85-100 % av max) och med relativt långa viloperioder mellan varje set (3-7 min). De tunga vikterna bidrar till att skapa en hög mekanisk stress, men tung styrketräning med lång vila bidrar inte till en speciell stor metabol stress. Om du däremot väljer lite lättare vikter (70-85 % av max) klarar du någonstans mellan 6-12 repetitioner.

Kombinerar du detta motstånd med relativt kort vila (1-2 min) kommer den metabola stressen att öka nämnvärt. Kombinationen av en hög mekanisk och metabol stress är det som karaktäriserar ”hypertrofiträning”.

Nu är det så att du kan uppnå hypertrofi med både tunga och lätta vikter, men kombinationen av dessa faktorer ovanför verkar ha bäst effekt. Tränar du med lättare vikter (15 RM +) är det väldigt viktigt att du går till utmattning, om målet är hypertrofi.

Så tränar du hypertrofi:

Välj ett motstånd som gör att du klarar mellan 6 – 12 repetitioner
Varje repetition utförs med samma hastighet
Relativt kort vila mellan varje set (1-2 min)
Träna fler övningar per muskelgrupp om du tränat ett tag, är du nybörjare är det bättre att träna varje muskelgrupp flera gånger per vecka
Kombinera komplexa övningar (t.ex. benböj) med isolationsövningar (benspark)

Andra metoder för muskeltillväxt:
Följande metoder är nödvändigtvis inte bättre än traditionell styrketräning, men kan ofta bidra till att öka den metabola eller mekaniska stressen under en övning.

Superset:
Superset består av två övningar som genomförs efter varandra utan vila. Här kan du kombinera t.ex. press- och dragövningar, eller kombinera en komplex övning med en isolationsövning på samma muskelgrupper. Följ riktningslinjerna med tanke på motstånd och vila mellan supersets. En del föredrar även att träna isolationsövningar direkt innan en komplex övning (pre-exhaustion).

Forced reps:
Forced reps är en metod där din träningspartner hjälper dig med sista 1-3 repetitioner så att du klarar flera repetitioner än vad du hade gjort på egen hand. Välj ett motstånd som gör att du klarar 6-10 repetitioner själv innan du får hjälp av träningspartnern.

Super slow-training:
Denna metod kännetecknas igenom att varje repetition utförs långsamt både i den koncentriska fasen och i den excentriska fasen. Använd någonstans mellan 4-8 sekunder på bägge faser av lyftet.

Lycka till med träningen!

Referens:

Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P. E., Rønnestad, B. R. & Wisnes, A. R. (2010) Styrketrening – i teori og praksis. Gyldendal forlag.

Styrketräning med gummiband

Gummiband är toppen att använda till hemmaträning, på resande fot eller som ett komplement till styrketräning på gymmet. Det är billigt att köpa, tar lite plats, väger lite, och man kan köra effektiva övningar på hela kroppen. De följande övningarna passar sig bäst för personer som har lite erfarenhet sedan tidigare.

11 övningar för att träna styrka med gummiband

Som med all annan träning bör du värma upp innan du börjar med själva träningen. Det kan vara promenad, jogg, lite dynamisk stretching eller övningar utan yttre motstånd, det viktigaste är att du är varm innan du sätter igång. Det du behöver för att genomföra detta pass är miniband och powerband (stort runt gummiband). För optimal träning kommer det vara en fördel att ha minst två olika tjocklekar på varje gummiband, men man kan även justera motståndet på bandet lite beroende på hur pass utsträckt gummibandet är.

1. Knäböj med miniband

Trä minibandet över båda knän, och placera benen lite bredare än höftbredd. Du kommer känna att bandet vill pressa ihop knäna, och det är viktigt att du ser till att pressa utemot bandet (knän utåt), så att knäna pekar i samma riktning som tårna. Här kommer det också för många vara bra med lite extra vikt i händerna t.ex. en sten eller en tung ryggsäck.

Muskler som aktiveras: sätet (rumpa), framsida lår och med hjälp av gummibandet kommer även utsidan av sätet få extra mycket aktivering.

2. Lår curl

Fäst gummibandet på en stolpe eller liknande (fast struktur), därefter ligger du dig på magen och fäster änden på gummibandet runt en eller båda fotlederna. Tryck hälarna mot rumpan, och se till att undgå svanken i ryggen under övningen.

Muskler som aktiveras: baksida lår och vader.

3. Sidosteg med miniband

Trä minibandet över bägge knän, och hitta startpositionen i en halv knäböj. Vikten ska vara fördelad på hela foten. Gå lugna och kontrollerade åt sidan, flytta ett ben i taget. Knäna ska hela tiden peka i samma riktning som tårna.

Muskler som aktiveras: Här aktiveras huvudsakligen utsidan av rumpan och låren.

4. Enarms rodd med gummiband

Fäst gummibandet runt en stolpe eller ett dörrhandtag. Gå så långt tillbaka så att du känner lagomt motstånd i gummibandet. Dra gummibandet mot dig samtidigt du trycker ihop skulderbladen och provar att hålla axlarna nede.

Muskler som aktiveras: Huvudsakligen ryggmusklerna, men du kommer också träna biceps och baksidan av axeln

5. Omvända flyes med gummiband

Här håller du gummibandet med raka armar axelhöjd och pressar armarna ut till sidan och bakåt med raka armar. Här behövs väldigt lite motstånd för att göra övningen rätt.

Muskler som aktiveras: övre delen av ryggen, i tillägg kommer bakre del av axeln få bra belastning.

6. Kroppshävningar med gummiband

Fäst gummibandet runt stången du ska göra kropphävning i, och trä in benen i gummibandet. Här kan du variera mellan under- eller överhandsgrepp. Du kommer vara starkare i underhandsgreppet, för här aktiveras biceps lite mer. I överhandsgrepp kommer ryggen isoleras mer, och du kommer inte få lika mycket hjälp av biceps.

Muskler som aktiveras: De stora ryggmusklerna, biceps och bakre del av axeln.

7. Push up med motstånd

Fäst gummibandet runt ryggen och håll i ändarna. Se till att gummibandet är tillräckligt lågt, så att du inte får det i nacken. Fördelen med denna övning är att du får högre motstånd i när du börjar sträcka ut armarna, där du även är starkast.

Muskler som aktiveras: bröstmuskeln, triceps och främre delen av axeln.

8. Axelpress

Stå på gummibandet, dra gummibandet upp mot bröstet med armbågarna pekande ned och framåt. Pressa händerna över huvudet ifrån denna ställning.

Muskler som aktiveras: Främre delen av axlarna och triceps

9. Tricepspress över huvudet

Fäst gummibandet i huvudhöjd, sträck armarna rakt upp över huvudet. Böj armbågarna bakåt. Håll axlarna statiskt under hela rörelsen, det är enbart i armbågarna som det ska vara i rörelse.

Muskler som aktiveras: Triceps

10. Woodchopper

Fäst gummibandet till något (en fast struktur) och föreställ dig att du hugger ned något med raka armar, och roterar med magen.

Muskler som aktiveras: Magmusklerna, framförallt de snedställda.

11. Crunch med motstånd

Fäst gummibandet till något, dra den till nacken bakom huvudet och börja göra crunches.

Muskler som aktiveras: magmusklerna, speciellt de raka.

Lycka till!

P.S! Vill du lära dig ännu mer om gummiband, vilka fördelar det ger och vilka slags gummiband som finns? Kolla vår artikel: Träning med gummiband – Så enkelt kan du genomföra träning med gummiband

Effektiv träning med gummiband för nybörjare

Det fina med gummiband är att man enkelt kan justera motståndet allteftersom hur hårt man spänner bandet, eller vilket motstånd själva gummibandet har. Innan du börjar med övningarna, är det viktigt att du värmer upp. Gå en liten tur, rör dig runt i hemmet, eller busa lite med ungarna.

Här kommer ett träningsprogram som kommer passa perfekt för dig som precis börjat med styrketräning, eller som bara vill ha ett kort och enkelt styrketräningsprogram med gummiband för hela kroppen.

Som nybörjare behöver du inte göra så många övningar för att få bra effekt, men det är viktigt att du tar i ordentligt. En bra tumregel är att du väljer en belastning som du inte kan genomföra mer än 2-3 repetitioner på utöver de repetitioner som du stannar på. Lägg dig på 6-12 repetitioner och 2-3 set.

4 övningar med gummiband för nybörjare

1. Knäböj med miniband

Trä minibandet över bägge knäna, och placera benen lite bredare än höftbredd. Du kommer känna att bandet kommer pressa ihop knäna, och det är viktigt att du passar på att pressa ut emot bandet (knäna utåt), så att knäna pekar i samma riktning som tårna. Fäll sedan i höft och knä-led och sätt dig ned så djupt du klarar, och vänd sedan tillbaka upp.

Muskler som aktiveras:

Säte (rumpa), framsida lår, och med hjälp av gummibandet kommer även utsidan av sätet få extra mycket aktivering.

2. Rodd med gummiband med handtag

Fäst gummibandet runt en stolpe eller ett dörrhandtag. Backa så pass långt att du börjar känna ett motstånd i gummibandet. Dra gummibandet mot dig samtidigt som du drar ihop skulderbladen och försöker hålla axlarna nede.

Muskler som aktiveras:

Huvudsakligen ryggmusklerna, men du kommer även träna biceps och den bakre delen av axeln.

3. Bröstpress med gummiband med handtag

Fäst gummibandet runt en stolpe eller ett dörrhandtag. Stå med ryggen mot gummibandet med ett handtag i varje hand. Se till att det är bra spänning i bandet när du har händerna mot bröstet. Pressa ifrån bröstet och ut till raka armar, och gå långsamt tillbaka till utgångspositionen..

Muskler som aktiveras:

Den stora bröstmuskeln, triceps och främre delen av axeln.

4. Pallof Press

Fäst gummibandet runt en stolpe eller ett dörrhandtag. Ställ dig med sidan mot gummibandet och håll handtagen med bägge händer intill bröstet. Se till att det sträcker i bandet i denna position. Ifrån denna position, pressar du armarna lugnt och kontrollerat rakt ut och tillbaka igen. Försök att motverka rotationskrafterna igenom att aktivera magmusklerna. Här är det viktigt att göra övningen på båda sidor, så snurra 180 grader när du har gjort 6-12 repetitioner.

Muskler som aktiveras:

Magemusklene

Ha kort vila (1-2 min) mellan varje set och övning, då kommer du komma dig igenom passet på kort tid. Önskar du ett längre pass, kan du lägga till lite konditionsträning på detta pass. Försök att göra dessa övningar 2-3 gånger per vecka för att få snabba resultat.

Lycka til!

Vill du lära dig ännu mer om hur man kan träna med gummiband, vilka fördelar det ger och vilka typer av gummiband som finns? Kolla in artikeln ”Träning med gummiband – så kan du enkelt genomföra träning med gummiband”

6 perfekta CrossFit-övningar för hemmaträningen!

För att kunna bocka av dessa kriterier, med lite utrustning och lätta övningar, kommer följande övningar kunna utgöra ett komplett träningspass.

1. Airsquats

En grundläggande rörelse vi gör igenom att sätta sig ned på ”huk” under 90 grader och resa oss upp igen, med bibehållen neutral ryggrad, vikten på mitten av foten och knäna i samma riktning som tårna. Knäböjen tränar huvudsakligen lår och rumpa, och är en superbra övning att göra både med och utan vikter.

2. Burpees

En välkänd övning som kräver både styrka och kondition, och handlar om att komma sig ned på backen och upp igen till stående position. Här kan du välja att stega ned innan du sätter händerna i golvet, för att sedan lägga dig lugnt ned, och därefter stega dig upp igen. Övningen görs mer utmanande för konditionen igenom att placera händerna och ”hoppa ut” med fötterna innan du lägger dig ned, för att därefter utföra en push-up och hoppa upp med benen innan du rätar ut dig till stående position.

3. Pushups

En pressövning som huvudsakligen tränar bröst och armar, och kan utföras både på knä och tår, så väl som mot en upphöjning (t.ex. stol eller bord) för att göra rörelsen lättare. En fin övning som enkelt kan göras enklare och svårare. Här vill vi ha armbågarna snett bakåt och axlarna tillbakadragna (möt golvet med bröstet).

4. Butterfly situps

En variant av situps som ger längre/större ROM, och kommer träna stora delar av de raka magmusklerna. Här är det möjligt att använda en ”kudde” under ryggen för att få till mer extension under den excentriska fasen av repetitionen (sänkande fasen). Övningen utförs igenom att ligga på ryggen, med knäna ut till sidorna och undersidan av fötterna mot varandra. Standarden blir att vara nära backen med händerna ovan huvudet, för att därefter använda kraft ifrån magen och höften för att få armarna att röra tårna för att genomföra en full repetition

5. Utfall – framåt och bakåt

En unilateral övning som ger ökad belastning på ett ben i taget, med fokus på lår och rumpa. Utfall är ett bra sätt att träna upp både höftmuskulatur och lår, och kräver mindre mobilitet än knäböj. I utförandet av utfall vill vi ha vikten på hälen och behålla knäet över fotleden i botten positionen, för att kontrollera utförandet med vår höftmuskulatur, både med steg framåt och bakåt.

6. Wall walks/Shouldertaps

En övning som först och främst används för att bli stark på raka armar när man står på händer, men är även ett bra sätt att träna stabilitetsmuskulaturen i axlar och core. Det viktigaste kommer vara att klara att behålla kontrollen via bäckenet, utan att belasta ryggen för mycket under rörelsen. Därför kommer första steget vara att hålla en plank position på raka armar, och förflytta vikten ifrån den handen till den andra, och toucha varannan axel med kontroll. En ”wallwalk” kommer motsvara att klara att behålla samma kontroll igenom att röra sig ifrån liggande position på golvet med benen mot en vägg, och därifrån klara att klättra längs väggen till du står upp-och-ned med vikten på raka armar och fötterna mot väggen hela vägen. I denna övning är ett viktigt poäng att du går så långt ifrån väggen du klarar med raka armar, spänd rumpa och mage, innan du flyttar dig nedåt igen till liggande position.

Man kan göra dessa övningar i väldigt många olika kombinationer, med olika tidsformat som EMOM, AMRAP eller FOR TIME.

Ett exempel på ett effektivt pass kan vara 5 cirklar med 10-20 repetitioner av varje övning, eller max repetitioner av en övning på 1 minut (som blir 6 minuter). Utifrån hur mycket tid, eller hur högt du vill lägga tröskeln denna dag, kan du välja antal rundor själv.

Exempel på pass (2-3 cirklar):

1 minut max rep knäböj
1 minut max rep pushups
1 minut max rep butterfly situps
1 minut max rep burpees
1 minut max rep utfall
1 minut max rep wallwalks
1 minut vila – Repeat

Här är det bara fantasin som sätter gränser, och ett så kallat ”cirkelpass” med CrossFit-övningar kan vara både tufft och utmanande med den egna kroppsvikten eller med den vikt som finns tillgänglig.

Lycka till med träningen!

Vill du lära dig mer om vad CrossFit är så har vi skrivit en artikel på temat. Klicka här för att komma till den!

Styrketräning för nybörjare

Kan jag skada mig? Vilka övningar är bäst för mig? Hur många repetitioner, övningar och set ska jag ha? Hur länge ska jag vila? Tröskeln blir hög och soffan ännu skönare. Vi tar det imorgon istället.
Detta är det största felet du kan göra. Det viktigaste är att du börjar någonstans! Att du lyfter lite vikter, drar i gummibandet, hänger i TRX’n eller lyfter din egen kroppsvikt.

Känner du dig fortfarande förvirrad? Oroa dig inte, det kommer konkreta förslag snart.

Visste du förresten att Folkhälsomyndigheten rekommenderar alla vuxna alla styrketräna minst två gånger i veckan? Eller utföra muskelstärkande aktiviteter… a.k.a. styrketräning!

Undvik dessa 5 klassiska nybörjarmisstag

1. För mycket, för snabbt: Detta är inte enbart ett nybörjarmisstag, utan ett misstag som alla ifrån nybörjare till elit begår som ofta leder till skador. Börja lugnt med några få set och få in övningarna ett par gånger i veckan, så kan du öka frekvens, belastning och motstånd senare. Lyssna på kroppen, den säger i regel ifrån när det blir för mycket

2. För höga krav: Många nybörjare ställer för högra krav på sig själv, det är ofta allt eller ingenting, och om man då inte kan träna 4-5 gånger med hård träning varje vecka, är det lätt att tappa motivationen. Var nöjd med att träna 1-2 gånger per vecka i början, så lite som 15-30 min kan räcka per gång.

3. Utebliven progression: Det är viktigt att börja lugnt, men när du tränat regelbundet i ett par veckor kommer du sluta utvecklas. Att antalet repetitioner, sets eller motstånd ökar på sikt är en förutsättning för att utvecklingen inte ska stanna av.

4. Ingen plan/struktur: Som nybörjare är det viktigt att ha en plan och struktur i träningen, så att du vet vad som ska göras och när. Annars kommer helgen fort, och ingen träning genomförs.

5. Förväntan att det ska vara kul: Att vara i dålig form är inte kul, men att ha en kropp som fungerar bra är definitivt kul. När formen blir bättre, blir träningen ofta mer motiverande också. Det är lika bra att inte förvänta sig att det alltid kommer vara kul och lätt, utan hellre fokusera på vilka långsiktiga resultat det ger, både i självkänsla och fysisk form.

Hur du lägger upp ett träningsprogram

Som nybörjare på styrketräning är det lite som ska till för att få resultat, för mycket och för hård träning kommer i huvudsak enbart leda till längre återhämtning (tid tills att kroppen är redo för ett nytt pass). Börja därför med ett litet antal övningar, minst 3 övningar, förslagsvis fördelat på ben, drag och press överkropp. Välj övningar som involverar två eller fler leder, som till exempel push up (armbågs- och axelled) framför isolerade övningar som t.ex. flyes (enbart axelled)

Innan du börjar med själva övningarna lägger du minst 5 minuter på att bli lite varm, det kan till exempel vara rask gång eller en roddmaskin om du har det tillgängligt. Det är smart att genomföra minst ett uppvärmningsset för varje muskelgrupp. Detta görs på lätt motstånd på 15-20 repetitioner. Efter detta är du redo att börja ta i. I början är det lämpligt med 15-45 min styrketräning per pass. Du bör ha 3 sets med 4-12 repetitioner/upprepningar för ben, och 2-3 sets med 4-12 repetitioner/upprepningar för överkroppen. Välj 3-8 övningar.

Vilka övningar du bör välja

Om du tränar två gånger i veckan är det viktigaste att du väljer övningar som belastar alla de stora muskelgrupperna i varje pass. Vi har satt ihop ett förslag med lämpliga övningar som täcker de stora muskelgrupperna som du kan använda för att komma igång.

Styrketräningsprogram för nybörjare:

1. Ben

Utfall 10-12 repetitioner x 3

Marklyft med raka ben 10-12 repetitioner x 3

2. Överkropp press

Push up 8-10 repetitioner x 2

Axelpress med hantel 8-10 repetitioner x 2

3. Överkropp drag

Sittande rodd 8-10 repetitioner x 2

Latsdrag 8-10 repetitioner x 2

4. Core

Situps 12-15 repetitioner x 2

Russian twist 12-15 repetitioner x 2

Du kan ganska snabbt trappa upp antal sets till 3-4, eller variera övningar. I början är detta ett bra sätt att få in variation och lära sig teknik på nya övningar.

Vägen vidare

Efter ett par veckor är det dags att öka belastningen. Skriv ned vilken vikt du använder vecka till vecka. När du klarar att göra 10 repetitioner med en vikt, öka vikten så att du klarar 8. Det är viktigt att vikten är utmanande, men inte för tung.

Avslutningsvis: Glöm inte att all träning är bättre än ingen. Igenom att träna igenom hela kroppen varje pass spelar det ingen roll om det blir ett eller tre pass varje vecka. Det viktigaste är att du klarar av att få in rutin på träningen.

Lycka till!

Vad är CrossFit?

Kanske har du hört talas om CrossFit, men är osäker på vad det är och om det är något för dig? Här får du den information du behöver för att komma igång med träningsformen.

CrossFit är en träningsfilosofi som består av konstant varierade, högintensiva funktionella övningar. Men vad innebär detta då?

1. Konstant varierat

Vi har alla varit på det vanliga gymmet och vet hur tråkiga rutiner kan vara. Att göra samma sak om och om igen kommer eftersom bli tröttsamt och du blir bara bra på det du alltid gör (som även är bra)… Därför mixas det varje dag. Varje dag består av olika övningar, rörelser eller färdigheter. Det finns en naturlig progression, men man går ifrån den traditionella programmeringen som man kan se på ett vanligt gym. Din kropp blir lika överraskad som dig och därför piggare och friskare än tidigare. CrossFit gör så att du kan göra allt både inne på och utanför gymmet.

2. Hög intensitet

Tycker du också att det är skillnad på att springa 100 m så fort du kan eller långsamt jogga sträckan med flera vilopauser? Då vet du vad vi menar med intensitet. Hög intensitet innebär mer arbete på kortare tid som kan förbättra önskad effekt utav träningen. Under träning används flera muskelgrupper samtidigt som gör att träningen blir effektiv. Detta har en positiv effekt på flera områden, som bland annat muskeltillväxt, kondition, styrka och förbränning.

3. Funktionella övningar

Det är övningar som kräver att du använder hela din kropp. I CrossFit fokuserar man inte på att bygga muskler för utseende eller estetik av enkel anledning. Det är till liten hjälp när man t.ex. ska hålla på med andra idrotter, bära bagage eller springer i trappor. Konditionen som du bygger upp via CrossFit är äkta. Du kommer uppleva hur vardagliga saker som att bära tunga objekt eller gå i trappor för att du har lärt dig att röra kroppen som en enhet. Funktionella övningar (all träning är funktionellt), men detta betyder att det genomförs övningar och rörelser som vi stöter på i vardagen och gör ofta. Att bli starkare och förbättra konditionen gör att vi blir mer allsidiga, och som på sikt ger en stark och robust kropp som kan tackla de flesta vardagliga utmaningarna.

CrossFits historia

Träningsformen CrossFit har sina rötter ifrån USA och introducerades under tidigt 90-tal där de första CrossFit ”boxarna” etablerades. Träningsformen kan förklaras som konstant varierad, med funktionella rörelser som utförs med hög intensitet i kombination med styrke- och uthållighetsträning med syftet att förbättra den generella hälsan hos folket och undgå livsstilssjukdomar. CrossFit blandar element som kondition, tyngdlyftning och gymnastiska rörelser. De senare åren har CrossFit blivit ett etablerat varumärke och det anordnas tävlingar i CrossFit som idrott.

En av grundtankarna bakom CrossFit handlar om att göra olika övningar som har ett samband med hur vi använder kroppen dagligen. Då är tanken att inte använda massa utrustning. Det betyder enklare och mer applicerbara övningar som kan överföra till det vi gör dagligen t.ex., flytta eller dra något, eller att resa sig och sätta sig ned igen.

Är CrossFit farligt?

CrossFit är inte farligt, men som med alla idrotter eller sporter så finns det en viss skaderisk. Är du uppmärksam på följande tre saker så kommer du få en rolig och fin upplevelse när du tränar CrossFit:

Lyssna till instruktören och låt inte egot bestämma. Dessvärre blir denna regel bruten oftare än vad du kanske tror. Varje gång du har sett någon gå tyngre eller snabbare än vad han/hon borde, har de sannolikt lyssnat på sitt eget ego istället för tränaren. Det kan funka ett tag, men som med många saker här i livet, är ingenting gratis. Till slut kommer knän, axlar och ländrygg börja verka där det mesta kan kopplas till fel utförande av rörelser och övningar. Träning och hälsa ska vara en långsiktig resa snarare än ett kortsiktigt mål.
Tävla mot dig själv. Försök att inte tävla med de andra på träningarna, utan utmana dig själv. Använd energin i rummet på att motivera dig, och försök att inte jämföra dig med några andra som är på en annan nivå. Var uppmärksam på hur du rör dig och vad du kan förbättra, så att du kan skörda frukten av ditt hårda arbete istället för att besöka läkaren mer frekvent än boxen.
Ta det lugnt i början! Detta gäller alla, oavsett om du precis börjat med CrossFit eller om du är en f.d. idrottsutövare. Låt kroppen vänja sig till CrossFit och den högre intensiteten och rörelserna. Det kommer bara ta ett par veckor, men kroppen kommer tacka dig för detta.

Vill du prova CrossFit rekommenderar vi att du uppsöker närmaste box och snackar med instruktörerna. De allra flesta älskar att prata om idrotten och du får sannolikt prova på att vara med på ett pass utan kostnad. Lycka till!

Uppvärmning för styrketräning

Värmer du upp innan du tränar styrka? I den här artikeln ska vi se närmare på vad uppvärmning är och varför det är något som alla bör göra.

Vad är uppvärmning?

Vi skiljer mellan aktiv och passiv uppvärmning. Passiv uppvärmning är när du värmer upp kroppen externa källor som t.ex. ett varmt bad, dusch eller bastu. Aktiv uppvärmning är när du värmer upp kroppen via fysisk aktivitet, och det är detta vi kommer fokusera på i denna artikel.

Varför värma upp innan styrketräning?

Syftet med uppvärmningen är att förbereda kroppen både fysiskt och mentalt på uppgiften som ska utföras. Det är framförallt viktigt att sätta av tillräckligt med tid till uppvärmning om du ska utföra snabba rörelser (explosiv träning), tunga lyft och/eller övningar med stort ledutslag – t.ex. djup knäböj.

De positiva effekterna utav uppvärmning är många, och beror i stort på att temperaturen i vävnaderna ökar. Utöver att öka temperaturen har det även en prestationsförbättrande effekt på mentala processer, och inte minst en skadeförebyggande effekt.

Generell uppvärmning

Generell uppvärmning sker i regel i form utav uthållighetsträning mellan 50-80 % av maximal hjärtfrekvens, eller på 8-13 på Borgs RPE-skala. Vanliga aktiviteter är löpning, cykling, rodd eller andra rörelser som involverar stora muskelgrupper. För att uppvärmningen ska ha någon effekt måste längden på uppvärmningen vara tillräckligt lång (10-15 minuter).

Specifik uppvärmning

Specifik uppvärmning handlar om att förbereda kroppen på huvudaktiviteten som ska genomföras. Ska du träna knäböj kan du genomföra 2-3 uppvärmningsset med bara stången, eller på ett lågt motstånd (<60 % av det du klarar att lyfta maximalt en gång (1RM)). Syftet med den specifika uppvärmningen är att förbereda muskler och led för den påfrestningen som påförs efter uppvärmningen.

Hur genomföra uppvärmning innan styrketräning?

Exempel på styrkepass med knäböj:

Börja med 10-15 minuter lugnt till moderat löpning på löpband eller cykel (generell del).

I den specifika delen bör man börja med några övningar med dynamisk uppvärmning:

10x Sit-to-stand
5x (per ben) Worlds greatest stretch
10x Bird-dogs (alternera ben och arm)

Gå sedan över till knäböj:

Första set: 15-20 reps med kroppsvikt eller enbart stången
Andra set: 10-12 reps med ca. 40 % av 1RM
Tredje set: 8-10 reps med ca. 60 % av 1RM

Sen kan du gå över till den belastning och rep-intervall du ska träna på eller det första arbetssettet (t.ex. 8 reps på 80 % av 1 RM). Det är lagom att vila 30-60 sek mellan varje uppvärmningsset.

Styrketräning för löpare – Våra 6 rekommenderade övningar

Ska du bli duktig på att springa, då borde du verkligen fundera på att lägga in styrketräning i ditt träningsprogram. Många tänker att styrketräning är viktigt för att hålla sig skadefri, men visste du att styrketräning även kan göra ditt löpsteg effektivare?

Ur ett historiskt perspektiv har många varit rädda för att träna styrka eftersom de tror att det ska gå på bekostnad av uthålligheten. Det är klart att om du lägger in för stora mängder med styrketräning utöver uthållighetsträningen, kan det gå ut över din uthållighet. Här kommer det att vara viktigt med rätt periodisering av träningen – och lägga fokus på olika egenskaper under olika perioder.

Varför träna styrketräning som löpare?

En viss mängd styrka krävs för att vi ska kunna förflytta kroppen ifrån A – B, men vid en viss nivå så kommer du till en punkt där en ökning i styrka inte längre påverkar uthållighetsprestationen positivt, och kan potentiellt ha en negativ inverkan. Orsaken till detta är att en hög volym utav styrketräning leder till muskeltillväxt – du blir tyngre. Med det sagt så ska det en hel del till för att ökningen i muskelmassa är så pass stor att det går på bekostnad av uthållighetsprestationen, speciellt om du kombinerar styrke- och uthållighetsträning under samma träningsperiod.

Vad bestämmer prestationsförmågan inom löpning?

Ur ett fysiologiskt perspektiv så är det tre komponenter som primärt avgör prestationen; din maximala syreupptagningsförmåga (VO2-max), arbetsekonomin (hur mycket syre det kostar att springa på en given submaximal hastighet) och nyttjandegraden (hur stor procentandel av VO2-max en person klarar att nyttja under ett långvarigt arbete på en given intensitet) [3].

Tillsammans kan dessa tre faktorer förutsäga prestationen på ett 16-km långt lopp med 95 % säkerhet för vältränade utövare [4].

Styrketräning och löpekonomi

Av dom tre komponenter som vi nämnt ovanför är det arbetsekonomin vi kan påverka via styrketräning. Låt oss säga att två personer springer på samma submaximala hastighet. Den av dom som använder minst syre per kg kroppsvikt på den givna hastigheten, har bäst arbetsekonomi. Styrka definieras ofta i textböcker så som ”den maximala kraften eller det vridmoment en muskel eller muskelgrupp kan skapa vid en specifik eller förutbestämd hastighet” [1]. Den här definitionen kan verka lite tuff och svår att förstå sig på, men utifrån en löpningskontext så handlar det om hur mycket kraft vi kan skapa för varje löpsteg vi tar, samt förmågan att upprätthålla kraften över tid. Det finns två faktorer som är av speciell betydelse här; muskelns förmåga att utnyttja sig utav elastisk energi som lagras i den excentriska fasen av steget – när foten träffar underlaget – och hur snabbt en muskel kan generera kraft, ofta omtalat som Rate of Force Development (RFD). Orsaken att muskelns förmåga att snabbt skapa kraft är avgörande för löpning är på grund av kontakttiden med underlaget är relativt kort (200 – 300 ms). Så hur kan vi påverka dessa egenskaper med hjälp av styrketräning?

Generellt om styrketräning för löpare

Den styrketräning som anses positivt för prestation inom löpning kan generellt delas in i tung styrketräning och explosiv styrketräning. Tung styrketräning kännetecknas vid att motståndet är så pass tungt att du inte klarar fler än maximalt 8 repetitioner, eller 80 % av 1 RM (repetition maximum). Explosiv träning kan genomföras både med eller utan yttre motstånd, där målet med denna typen av träning är att rörelserna ska utföras explosivt, alltså med hög intensitet / maximal intention.

Styrkeprogram för löpare

När det gäller implementering utav styrketräning under en träningsperiod för löpare så verkar det att vältränade och motionärer behöver ca 6-14 veckor med regelbunden träning för att förbättra löpekonomin. Elitutövare verkar behöva mer än 14 veckor [2]. Det är väldigt viktigt att upprätthålla träningen kontinuerligt över tid, då anpassningarna snabbt återgår om du inte upprätthåller styrketräningen över tid. Prova gärna att inkludera nedanstående övningar under ett styrketräningspass per vecka. Börja med cirka 6-8 repetitioner, och repetera detta 2-3 gånger. På sikt kan antalet sets och vikten stegras, och frekvensen av dina styrkepass ökas. Vi rekommenderar att du separerar styrketräningen ifrån löpningen så gott det går, och helst utför dessa träningsformer på separata dagar eftersom forskning tyder på att

Styrkeövningar för löpare

Tung styrketräning:

Knäböj

Knäböj är en fantastisk övning för knä- och höftextensorerna. För att övningen ska bli specifik för löpning rekommenderar vi att man siktar på ett djup som motsvarar cirka 90 grader i knäleden. Har man rörlighet som tillåter en att gå djupare – kör!

Utfall

När vi springer så förflyttar vi en fot åt gången. Det är därför viktigt att välja övningar på ett ben, eller unilaterala övningar som det också kallas, utöver de vanliga övningar vi utför med två ben för att skapa variation och vidmakthålla specificitet. Välj gärna gående utfall så att du tvingar kroppen att skapa kraft i samma riktning som du när du springer.

Knäböj med ett ben

Övningen utförs med det ena benet placerat på en förhöjning så att tyngdpunkten centreras över den främre foten. Böj i knä- och höftled till det bakre benet nästan berör underlaget.

Denna övning är också utmanande för balansen.

Explosiv styrketräning:

Fallhopp över hinder

Ställ dig på en förhöjning som bygger ca. 20 cm över backen. Placera ett par häckar efter varandra eller hitta en ersättare för häckarna. Ta ett steg ut ifrån förhöjningen och mobilisera maximalt i mottagnings- och satsfasen. OBS! Denna övning är väldigt belastande för vadmuskulaturen så börja med få repetitioner/sets och öka successivt.

Explosiva knäböj

Explosiva knäböj kan liknas vid ett counter movement jump (CMJ) – böj på knä- och höftled ned till cirka 90 graders vinkel i knäleden – gärna djupare om rörligheten tillåter det. Utför den sänkande fasen snabbt (men kontrollerat) och vänd sedan över till den stigande fasen så explosivt du kan. Övningen kan utföras både med och utan yttre motstånd.

Hoppande utfall

Hoppande utfall kan utföras med lågt eller inget yttre alls motstånd. Böj tills att knäet nästan berör underlaget och vänd sedan explosivt till den stigande fasen. Du kan göra övningen lite svårare igenom att alternera benen.

Källor:

Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P. E., Rønnestad, B. R. & Wisnes, A. R. (2010)Styrketrening – i teori og praksis. Gyldendal forlag.

Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, et al. Explosive training and heavy weight training are effective for improving running economy in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis.Sports Med. 2017;47(3):545–554.

Blagrove R.C., Howatson G., Hayes P.R. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review. Sports Med. 2018;48:1117–1149.

McLaughlin JE, Howley ET, Bassett DR, Jr, et al. Test of the classic model for predicting endurance running performance.Med Sci Sports Exerc. 2010;42(5):991–997.