CrossFit ska i huvudsak vara en träningsform som alla kan göra, oavsett ålder, träningsnivå och träningsbakgrund. Det har blivit en idrott som kan verka mer komplicerad och brutal i tävlingsform än vad syftet med CrossFit var ifrån början.

Målet med CrossFit ska för den ”vanliga” personen vara att bli prestera bättre och vara bättre rustad för vardagliga saker, som också kräver en viss styrka och uthållighet för att upprätthålla en god hälsa.

Inte tränat förut?

Är du ny inom träningsformen, eller träning generellt, är det fullt möjligt att genomföra ett CrossFit pass, då det finns många möjligheter att modifiera och anpassa alla övningar till sin nivå.

Med ett flertal av okända begrepp och potentiellt nya rörelser för många, i form av någon som kan definieras som en hög-intensiv aktivitet, är det en del pusselbitar som ska på plats för att få bästa möjliga resultat av träningen. Påfrestningen av CrossFit-träning på kroppen kommer kännas väldigt annorlunda i början, med en kombination av intensiv konditionsträning och styrketräning. Detta kräver oftast att du tar det lugnare i början, och tar dig tiden att lära dig tekniken och inte minst återhämta dig. Det är även smart att försöka hitta en bra balans mellan frekvensen på träningen och fördelning av de olika elementerna.

Första gången på en CrossFit box?

Om du ska träna på ett CrossFit gym, eller ”CrossFit box” som det även kallas, ställs ofta krav på att du ska genomföra en introduktionskurs. Därefter är det möjligt att få feedback ifrån en certifierad tränare, samt göra en egen utvärdering av färdigheter och nivå, och vart du önskar att lägga ribban för övningar, intensitetsnivå och svårighetsgrad sett utifrån vilka behov och mål du vill uppfylla med träningen. När du blir introducerad för CrossFit på detta sätt, kommer tränare anpassa träningen för att du ska få en så bra introduktion som möjligt till de olika elementen, utöver att ge dig tillräckligt med trygghet i förhållande till uppstart och vikten av modifiering av både vikter, intensitet och övningar.

Har du inte tillgång till en CrossFit box för kunskap och introkurs, är det fortfarande möjligt att prova CrossFit pass, men då rekommenderas att du inte kör de mer avancerade övningarna utan tillsyn.

Ett bra ställe att börja på när du är hemma är övningarna vi har listat i artikeln 6 CrossFit-övningar för hemmaträning

De olika elementen i CrossFit är

• Tyngdlyftning: Innebär både baslyft och olympiska lyft
• Gymnastiska element: Kroppsviktsövningar på händerna och i riggen, fokus på core och kroppskontroll
• Metabolic conditioning: övningar som varierar ifrån moderat till hög intensitet, bland annat löpning, cykling, rodd och hopprep

Alla har möjlighet att utföra progressioner inom tyngdlyftning, gymnastik och kondition, där prioritering av grundläggande styrka och gradvis utveckling av tekniska färdigheter är en faktor som borde prioriteras ifrån början. Mycket av idrotten kommer också kunna bidra till att kunna bygga upp en solid konditionsbas, och det kommer vara smart att ta hänsyn till riktningslinjer för träningsvolym och återhämtning för att optimera träningen. Det kommer alltså vara smart att ta sig an den nya träningsformen med ödmjukhet och flexibilitet, först och främst för att undgå skador, och vara tålmodig med progressionen för en långsiktig utveckling för din träning generellt.

Undrar du vilka övningar som är vanligast inom CrossFit? Kolla vår artikel om de 10 viktigaste övningarna inom CrossFit

CrossFit är kul!

Att börja med något nytt är både spännande och utmanande, och CrossFit är en väldigt varierad, effektiv och inte minst rolig träningsform. Vi rekommenderar att du anmäler dig till en introduktionskurs om du är nyfiken på idrotten, för att få dig en upplevelse och mer kunskap om begrepp och rörelser.

Det viktigaste kommer oavsett vara att bygga en rejäl grund inom styrka och rörelsebanor, igenom att inkludera både rörlighet och stödövningar med jämna mellanrum. När du ska utföra övningar som utmanar dina tekniska färdigheter, koordination och kroppskontroll, är en bra tumregel: fina rörelser och rätt utförande kommer alltid före vikt och intensitet.

Lycka till med träningen! Vill du lära dig mer om CrossFit så bör du kolla artikeln Vad är CrossFit?

I denna artikel ska vi se närmare på vad uppvärmning är och varför du borde värma upp inför ett träningspass – antingen om du ska värma för en löptur eller hitta inspiration till uppvärmning för lagidrotter som fotboll eller handboll!

Vad är uppvärmning?

Uppvärmning är aktiviteter som genomförs i början av ett träningspass för att öka prestationen och förebygga skador. Den vanligaste formen av uppvärmning är aktiv uppvärmning. Aktiv uppvärmning går ut på att du värmer upp kroppen via fysisk aktivitet och rörelse. Anledningen till att aktiv uppvärmning är så effektivt är för att muskelkontraktioner – framförallt aktivering av stora muskelgrupper – genererar mycket värme. När vi bryter ned och omsätter näringsämnen för att skapa rörelse används ungefär 20 % av energin till rörelseenergi, resten går över till värmeenergi.

Varför uppvärmning?

Uppvärmning bidrar till en rad fysiologiska funktioner som förbereder kroppen för träning och/eller tävling. Enbart det att kroppstemperaturen ökas med en till två grader (ifrån 37°C till 39°C) bidrar till att muskler, senor, bindvävnad och led blir mer rörliga. Det är inte bara muskler och led som påverkas av uppvärmning. Koncentrationen skärps, det blir enklare att fokusera på arbetet eller uppgiften som ska utföras, och spänningsnivån i kroppen regleras.

Generella riktningslinjer för uppvärmning:

• Uppvärmning innan högintensiv träning och/eller tävling bör vara något mer omfattande jämfört med lågintensiv träning
• Intensiteten bör ökas gradvis
• Börja med generell uppvärmning och gå gradvis över till specifik uppvärmning (exempelvis med boll)
• Undvik stora ledutslag och snabba rörelser i början av uppvärmningen
• Använd stora muskelgrupper och snabba rörelser i början av uppvärmningen

Exempel på uppvärmningsprogram för lagidrotter med boll

Generell del 1 (5 min):

• Jogga runt på ett område med boll (led bollen med fötterna eller studsa bollen)
• Lägg in riktningsförändringar (inte för snabba)

Generell del 2 (10 min):

• Öka tempot något ifrån den första delen och byt mellan dominant och icke-dominant arm/ben
• Hitta en kompis och utför passningar mellan er med tempo
• Variationer av sittande, hoppande och liggande rörelser med boll – exempelvis; lägg dig ned på magen och res dig upp igen medans du studsar bollen

Specifik del 1 (10 min):

• Vid signalen, förflytta dig så fort du kan ifrån en markör (kon eller liknande) till en annan.
• Löpning mellan koner med ökande längd. Spring till till första konen och vänd tillbaka till början. Spring sedan till andra, tredje, fjärde kon med ökande distans mellan varje kon.

Exempel på ett uppvärmningsprogram för löpning:

Generell del 1 (15 min)
Lugn löpning i prattempo (så lugnt att du bekvämt kan föra ett samtal)

Generell del 2 (10 min)
Dynamisk uppvärmning, exempelvis höga knälyft, sparka bakåt, djupa knäböj utan vikt.

Specifik del 1 (10 min)
Löpning 100-200 m x 5. Öka intensiteten för varje intervall

Specifik del 2 (5 min)
Spring 3 x 50m med en minut vila mellan varje intervall

Nyfiken på att veta hur du ska värma upp inför styrketräning? Kika på denna artikel:

Uppvärmning för styrketräning

Syftet när CrossFit som träningsform lanserades var att uppnå och behålla en förbättrad funktion i vardagen, och har på senare dagar utvecklat sig till att bli en populär idrott. De mest fundamentala styrkeövningarna lägger grunden för alla rörelser i CrossFit, och är något som måste behärskas när nya individer ska introduceras. Därför är det viktigt att uppnå ett tryggt rörelsemönster innan vi jobbar oss vidare till mer utmanande färdigheter och tekniska övningar – för att undgå potentiella skador.

De mest grundläggande övningarna är:

1. Knäböj

Med höftbred fotställning vill vi kunna böja oss så att höftleden hamnar djupare än knäleden, och knäna går i samma riktning som tårna på väg upp och ned. Övningen utvecklar styrka i lår-, höft-, och core-muskulatur.

Böj i alla dess former, ifrån ”air squat” (utan belastning) till ”front squat” och ”back squat” (med belastning), är kanske den övning som är allra viktigast att vara bekväm med. Inte bara är detta det rörelsemönster vi utför mest under en dag, att sätta oss och ställa oss upp igen, utan det är även ett rörelsemönster som är viktigt för andra mer komplexa rörelser inom CrossFit.

2. Press

Med axelbred fattning vill vi pressa stången eller hantlarna i en rak linje ifrån axlarna till ovanför huvudet.

För att utföra press ifrån rätt position, håller vi armbågarna framåt under hela rörelsen. Press kan innebära vanlig ”strict press” (militärpress) och ”push press” till ”pushups” och ”handstand pushups”, alltså med vikter som belastning eller egen kroppsvikt. Styrka i pressövningar kommer vara fördelaktigt för det stora kravet träningsformen ställer på speciellt axlar, då detta led ofta är utsatt i olika positioner.

3. Marklyft

Plocka upp en vikt ifrån golvet. Med axelbred fotställning, lyfter vi ifrån backen till höften med neutral rygg, stolt bröstrygg och raka armar. Vi vill ”pressa” golvet ifrån oss med bra anspänning i core-muskulatur, och kolla vikten så nära kroppen som möjligt.

Lyft ifrån backen är rörelser som vi ofta utför i CrossFit, och är i tillägg en av rörelser som har stor applicering i vardagen. Musklerna som används i ett marklyft är baksida och framsida lår, rygg och core, och lägger grunden för mer tekniska lyft.

4. Burpee

Ramla / lägga sig ned på backen i en modifierad pushup med bröstet till golvet. Därefter hoppa eller stega upp till stående position igen, och avsluta med full extension i höft och armar (klapp) över huvudet.

En av de mest fundamentala övningarna vi har i CrossFit är en burpee, och anses vara en konditionsbaserad rörelse.  Allt du behöver är din egna kroppsvikt, och den kan utföras vart som helst och när som helst, och är ett bra test utav fitness. Inte bara ger den ett bra träningspass för både muskler och puls, utan kan även inge trygghet med åldern när det blir viktigare att kunna resa sig upp efter att ha ramlat.

5. Hollow/Arch

Hollow: Ligga på ryggen med armar över huvudet och skapa tryck ned i golvet via ländryggen för att lyfta bröstryggen.

Arch: Ligga på magen med armar över huvudet och lyfta armar och ben så högt som möjligt och göra sig så lång som möjligt.

Med syftet att skapa så mycket spänning i kroppen (mage/rygg) kommer ”hollow” och ”arch” vara viktiga komponenter för att klara att skapa större kraft i ”kippande” rörelser, som är gymnastiska element vi utför i riggen.

I CrossFit kommer dessa rörelser lägga en en bra grund för mer komplexa rörelser som ofta dyker upp under ett ”klassiskt” CrossFit-pass. Övningarna kan betraktas som typiska inom träningsformen kommer vara kombinationer av dessa grundläggande rörelser, men fokus på ökad explosivitet och kontroll av core och höft för att effektivisera rörelsen.

6. Clean (vändning)

Övningen börjar med vikt på backen, och avslutas med vikten på axlarna. En bra startposition kommer vara viktig för lyftet, med utgångspunkt i övningen marklyft, men istället kommer blicken riktas högre och höften lite lägre vid start.

Detta är en övning som mer eller mindre är nödvändig att kunna, om det är för att utföra fler repetitioner under ett pass, eller bara att få upp en vikt till axlarna, där vikten alltid börjar på golvet och inte ifrån racket. Målet är att komma ifrån A till B i en så rak linje som möjligt, för att klara utföra rörelsen så explosivt och effektivt som möjligt. Därför är det viktigt att upprätthålla positionen ifrån början tills du passerar knäleden, och därefter göra ett litet ”hopp” igenom att räta ut höft och höja axlarna, samtidigt som du håller vikten nära kroppen. Om detta utförs explosivt, kommer vikten bli ”tyngdlös”, vilket gör att du kan avsluta med ett drag till axlarna, och landa i en hög eller djup knäböj.

7. Thruster 

Med vikten på axlarna, utförs en frontböj som går direkt över till pushpress i en flytande rörelse. 

Detta är en kanske en av de mest välkända övningarna inom CrossFit, då detta verkligen är en helkroppsövning, som ställer krav på både kondition och muskulär uthållighet i över- och underkropp.

För att utföra övningen kommer det vara fördelaktigt att upprätthålla en rak ryggrad med höga armbågar, för att därefter kunna använda kraft ifrån höften för att skjuta stången direkt över huvudet. Nyttjar man kraften ifrån övergången ifrån frontböj till pushpress gör du övningen mycket mer energieffektiv, som är viktigt för att orka ett pass med många repetitioner.

8. Kipping (toes to bar/pullup)

Häng i riggen och aktivera axlarna och rör dig ifrån ”hollow” till ”arch” för att skapa moment och kraft igenom höft- och magmuskulatur. Detta gör i sin tur gymnastiska övningar som pull-up (hakan ovanför riggen) och toes-to-bar (tårna ovanför riggen).

Under CrossFit-pass kommer det ofta vara högre volym av var och enskild övning än det som är normalt under vanliga styrkepass, och därför behöver vi bland annat bli bättre på att effektivisera kipp-rörelsen för att klara flera repetitioner av kroppviktsövningar i riggen. Det är dock en färdighet som kräver övning, och kommer ställa krav på grundläggande styrka i basövningen som ska utföras. Att bli stark i ”hollow” och ”arch” kommer bidra till en bättre kipp, men samtidigt borde du lägga lika mycket tid att bygga ren styrka i pull-up rörelsen, innan du provar att göra många repetitioner med hjälp av kipp.

9. Overhead Squat (ryck-böj)

Med bred fattning på stången, utförs en knäböj med vikten på raka armar över huvudet under hela lyftet. Här önskar vi att hålla axlarna i samma position på väg ned och upp utan att kompromissa på djupet.

Ryck-böj är en övning som kräver mycket rörlighet, och är därför fin att börja med för att utveckla både mobilitet och stabilitet för vidare träning av tyngdlyftning. Utför denna övning med pinne att börja med, för att vara säker på att du hanterar övningen, kommer det vara fördelaktig för skadeförebyggande och mobilitet oavsett vilken träningsform du praktiserar.

10. Double unders

Vanliga hopp med hopprep, med med en dubbel spinn på repet innan fötterna träffar backen igen.

Detta är en färdighet som ofta blir en liten extra tvist i crossfit-pass, och som fint kan skalas ned till simpla hopp. Dock är det en övning som är kul att bemästra, och kräver mycket övning på koordination och stamina.

SUMMERING

Det finns flera tekniska och varierande moment inom CrossFit, med alltifrån medicinboll till kettlebells. Men med grundläggande färdigheter och förståelse för rörelsemönstren, kommer du kunna utföra det mesta av det som utövas inom sporten. Det viktigaste är att ta ett steg i taget, och ha fokus på att träna med bra teknik först och främst, innan du ökar intensiteten. CrossFit är en sport med så många olika ”skills” att träna och bli bättre på, och ur ett långsiktigt perspektiv, kommer det kanske allra viktigaste vara att hålla sig skadefri.

Lycka till med träningen!

Vill du läsa mer om CrossFit har vi skrivit en artikel om ”Vad är CrossFit?” där vi går in på djupet av temat!