Är du sugen att börja med intervallträning, men lite osäker vilket upplägg du ska välja? Här får du veta allt (och lite till) som är värt att känna till om träningsformen.
Vad är intervallträning?
För någon som aldrig hört begreppet tidigare så kan man enkelt säga att i stället för att träna kontinuerligt på samma tempo/intensitet, så delar man här upp passet och ökar tempot under vissa perioder som delas upp utav vila/lättare tempo. Det kan vara intervaller som varar upp till 20-30 minuter ned till 5 sekunder, allt beroende på vad man är ute efter.
3 fördelar med intervallträning
Jämfört med traditionell träning på ett och samma tempo så finns det flera fördelar med intervallträning:
- Tidseffektivt
- Enkelt att genomföra
- Kan vara effektivare för förbättring av syreupptagningsförmågan
Passar intervallträning för alla?
Sedan intervallträning blev en populär motionsform har en och samma fråga dykt upp för diskussion i olika former, är det verkligen säkert att ta i så mycket? Avstampet i frågan härstammar från den generella bilden som de flesta har av intervallträning där det är en aktivitet som förknippas med stor trötthet och som kräver stor ansträngning.
Intervallträning kan vara tufft och brutalt att genomföra, de första studierna som publicerades och undersökte intervallträningens effektivitet använde ofta träningsprogram beståendes av upprepade intervallpass med Wingate-intervaller (1). Känner du inte till vad en Wingate-intervall är så består det av 30 sekunder maximalt arbete. I de tidiga protokollen användes ofta 6 st intervaller med 4-5 minuter vila emellan. Det blir även klart att den typen av intervaller inte passar för alla, vissa människor kan inte pressa sig maximalt på en cykel i 30 sekunder, för att sedan några minuter senare upprepa samma ansträngning.
Vad säger forskningen?
På grund av detta har fler och fler forskargrupper börjat intressera sig för att hitta en design på intervallpassen som möjliggör robusta adaptationer, men utan att framkalla en för stor trötthet eller obehagskänsla. Det kortaste protokoll som visat sig öka både den maximala syreupptagningsförmågan (VO2max) och ge generella hälsofördelar är två 20-sekunders intervaller med 3-4 minuter vila mellan varje sprint (3). Den stora fördelen med protokollet är att ansträngningen inte ansågs vara så hög när deltagarna fick uppskatta sin subjektiva ansträngning med hjälp utav borg-skalan (6-20). Här blev siffran i snitt 14, vilket motsvarar ”något ansträngande” och är i nivå med vad människor brukar uppskatta efter ett längre träningspass på cykel där intensiteten ligger mellan 50-75% av VO2max (2).
Man har också sett att för människor med väldigt dålig träningsstatus kan det räcka med ett intervallpass som består utav att så snabbt som möjligt ta sig upp för en trappa (cirka 60 trappsteg) 3 gånger per dag, 3 gånger i veckan för att se en ökning i VO2max (2, 4).
Inga uppenbara risker med intervallträning
Vidare har forskare intresserat sig för frågan om intervallträning på något sätt kan vara farligt att utföra om man har vissa sjukdomar. Man har exempelvis undersökt om patienter med underliggande hjärt- och kärlsjukdom (hjärtsvikt och kransartärssjukdom) riskerar att drabbas av komplikationer vid utförande av intervallträning utan att hitta några större risker än vid klassisk uthållighetsträning (6, 7).
Sammantaget visar forskningen att intervallträning kan vara effektivt utan att för den sakens skulle behöva vara väldigt ansträngande och att träningsformen inte är förenad med större risker än mer klassisk uthållighetsträning.
Mängder av olika intervallpass att välja mellan
Som sagt användes tidigt korta maximala intervaller (wingate-intervaller) som kanske inte passar alla. Lyckligtvis finns det mängder av olika protokoll att välja mellan för att utföra intervallträning. Under har vi delat upp intervallpassen i ”korta” (under 60 sek) och längre intervaller (över 60 sek).
Korta Intervaller
HIIT / SIT (High-intensity Interval Training / Sprint-interval training)
HIIT och SIT är förkortningar som på svenska står för Högintensiv Intervall-Träning respektive Sprintintervall Träning. Detta är den klassiska metoden för att träna intervaller på som beskrivits ovan. Den här metoden karaktäriseras av korta intervaller med intensiteter som i vissa fall överstiger VO2max. Definitionsmässigt kan vi säga att det som kallas HIIT ska ligga på mellan 80-100 % av maximal hjärtfrekvens (HF-max), och intensiteten ska överstiga HF-max / VO2max under SIT.
Läs mer om högintensiv intervallträning här!
400m intervaller
Varför just 400m? Det korta och enkla svaret är nog att de är enkla att utföra på idrottsarenor, där ett varv runt banan är 400m. En bra tumregel är att försöka hålla samma tempo som du maximalt orkar springa 5 km på. Med andra ord ska du orka hålla samma tempo på samtliga intervaller. 400 meters intervaller genomförs på allt mellan 6-15 upprepningar, allt beroende på vilken nivå du befinner dig på.
Få förslag på 400m intervaller här!
Långa intervaller
4×4 (Norska 4or eller norska intervaller)
Dom här intervallerna ska utföras på cirka 85-95 % av HF-max och separeras med cirka 2 minuter vila. Ett klassiskt misstag som ofta görs på dessa intervaller är att man kör för hårt, vilket gör att arbetet blir mer anaerobt (träning utan tillgång på syre), och man tappar lite utav den aeroba träningen (träning med syre). En bra tumregel kan vara att försöka hålla samma hastighet över alla intervaller (t.ex. 15 km/h eller 4:30 min/km).
Läs mer om 4×4 intervaller här!
Pyramidintervaller
Ett annorlunda och roligt sätt att utföra intervaller på är så kallade pyramidintervaller. Här sätter enbart fantasin stopp, eftersom det finns väldigt många olika upplägg att välja mellan. Här brukar längden på intervallerna stegras successivt (t.ex. 1-2-3-4-3-2-1 min). Vill man så kan man också variera intensiteten på intervallerna (95-90-85-80-85-90-95 % av HFmax). Sikta på att vila cirka halva intervalltiden (t.ex. 30-60-90-120-90-60).
Se hur du gör pyramidintervaller här!
Hur ska man utföra intervallträning?
Det fina med intervallträning är att du kan gå fort, jogga, springa, cykla eller till och med hjälp utav dina favoritövningar i gymmet. Nedan listar vi våra favoriter:
Backintervaller
Beroende på lutning och längd så kan du välja mellan samtliga protokoll som vi beskrivit, men det är vanligt att utföra högintensiv intervallträning i branta uppförsbackar. För någon som är ovan att springa är backintervaller ett bra alternativ, eftersom det är väldigt lätt att driva pulsen uppåt utan att behöva springa speciellt fort. Under vilan kan man välja mellan att gå långsamt nedåt, eller vila på stället.
Läs mer om backintervaller här!
Löpintervaller
De allra flesta förknippar nog intervaller med löpning. När man springer löpintervaller bör man vara relativt erfaren med löpning och ha ett invant löpsteg. Det är också värt att tänka till kring vilket underlag som passar dig bäst. Asfalt kan kännas lockande, men för den mer oerfarna rekommenderar vi att man springer intervaller på mjukare underlag – t.ex. stigar i skogen. Löpintervaller kan du också genomföra inomhus på löpband, ett bra alternativ vid dåligt väder.
Förslag på löpintervaller hittar du här!
Övriga metoder och verktyg
Vill du varken springa i uppförsbacke eller på platten, oroa dig inte. Det finns massor utav andra metoder att välja mellan. Samtliga intervallpass som vi beskrivit tidigare kan du utföra på cykel, i simbassängen, eller på roddmaskinen. Varför inte utföra intervallträning med dina favoritövningar i gymmet? Här bör du välja enkla övningar som inte är tekniskt krävande som involverar stora muskelgrupper, som t.ex. utfall, benböj, boxhopp eller burpees. Här skulle vi rekommendera att man håller relativt hög intensitet och genomför korta intervaller (15-45 sekunder).
Referenser:
- Gibala, Martin J et al., “Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease.” The Journal of physiology 590,5 (2012): 1077-84.
- Borg G. Psychophysical bases of perceived exertion [Online]. Medicine and science in sports and exercise 14 Med Sci Sports Exerc: 1982.
- Jenkins et al., Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness? Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 44 Appl Physiol Nutr Metab: 2019.
- Metcalfe et al., Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. Eur J Appl Physiol 112: 2767–2775, 2012.
- Allison et al., Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Medicine and science in sports and exercise 49 Med Sci Sports Exerc: 2017.
- Øivind et al., Cardiovascular Risk of High- Versus Moderate-Intensity Aerobic Exercise in Coronary Heart Disease Patients. Circulation 126: 1436–1440, 2012.
- Wewege et al., High‐Intensity Interval Training for Patients With Cardiovascular Disease—Is It Safe? A Systematic Review. Journal of the American Heart Association 7, 2018.