CrossFit behöver varken vara skräckinjagande eller komplicerat. Det kan hellre anses vara en effektiv metod för att få undan ett komplett träningspass snabbt. Anpassning, variation och allsidighet är nyckelorden, och att göra sig bekant med begrepp och uttryck som är specifika för CrossFit. ”EMOM”, ”AMRAP” och ”FOR TIME” är de mest använda begreppen för att beskriva format och tid för passet och ger de ramar som behövs för att effektivisera träningen.
Det otalet med varianter och kombinationer av övningar, och baserat på önskad intensitetsnivå och tänkt fokus, kan vi anpassa träningen för att varje person ska kunna genomföra ett så kallat CrossFit-pass.
Med hjälp av de olika begreppen kan träningen tillfredsställa flera behov, där man får mycket gjort på bara en halvtimme.
30 minuters pass i tre delar:
Del 1:
Uppvärmning i 3-5 min
2-3 rundor
45 sek roddmaskin
10 knäböj med/utan hopp
10 pushups
20 sek planka
Del 2:
EMOM 10 (every minute on the minute – 10 minuter)
Ett format som används för att begränsa vilotiden, med syftet att välja ett antal som kan genomföras med relativt god marginal innan nästa övning/minut.
Min 1: 5-10 knäböj på 70% av max 1RM
Min 2: 5-10 strict pullups m/u gummiband eller ringrows
Så gör du det:
Utför knäböj första minuten, därefter pullups eller ringrows andra minuten. Resterande tid av minuten efter du är klar med ditt set är vila. T.ex. gör du 8 st knäböj med stång på 40 sekunder, har du 20 sekunder vila innan du börjar nästa set med pullups.
När du har genomfört styrkedelen med EMOM 10 minuter av böj- och dragstyrka, avslutas passet med den mer konditionsinriktade delen av passet med en AMRAP på 15 minuter.
Del 3:
AMRAP 15 (as many rounds as possible – 15 minuter)
Syftet med detta format är att kunna planlägga en strategi för att få in så många repetitioner och rundor som möjligt inom en given tidsram.
(2 min arbete/1 min vila x 5)
12 cal row
Ställ in roddmaskin på UNIT – CALS och ro tills du har nått antal angivna kalorier (12)
9 thrusters 43/29kg
frontböj + push press med stång i en sammanhängande rörelse
6 burpees over rower
Burpee på sidan av roddmaskinen, och gå/hoppa över till andra sidan
Så gör du det:
Utför så många rundor du klarar och orkar på 15 minuter, med vila. Efter varje ”intervall” på 3 minuter, forsätter du där du avbröt. T.ex. om du har genomfört en hel runda och 8 kalorier på roddmaskinen, fortsätter du med resterande 4 kcal och vidare till thrusters osv.
Tips till CrossFit passet:
Med olika ”grener” inom en och samma sport, kommer det vara naturligt att både fokusera på både styrka och gymnastiska element i ett mer kontrollerat format, innan du ger dig vidare på den mer intensiva delen av passet. Dock är det värt att nämna att oavsett format, är det viktigt att anpassa repetitioner och vikt till färdighetsnivå och dagsform.
Och om vi ska uppnå bästa möjliga utveckling önskar vi att kunna räkna in så många av de positiva saker som möjligt som den här träningen erbjuder.
Ta hänsyn till utgångspunkt, personliga målsättningar och eventuella begränsningar, så att du behåller kontinuitet – och inte minst kan ha det så skoj som möjligt på vägen!
Vill du lära dig mer om CrossFit och historian bakom rekommenderar vi följande artikel: