För att kunna bocka av dessa kriterier, med lite utrustning och lätta övningar, kommer följande övningar kunna utgöra ett komplett träningspass.
1. Airsquats
En grundläggande rörelse vi gör igenom att sätta sig ned på ”huk” under 90 grader och resa oss upp igen, med bibehållen neutral ryggrad, vikten på mitten av foten och knäna i samma riktning som tårna. Knäböjen tränar huvudsakligen lår och rumpa, och är en superbra övning att göra både med och utan vikter.
2. Burpees
En välkänd övning som kräver både styrka och kondition, och handlar om att komma sig ned på backen och upp igen till stående position. Här kan du välja att stega ned innan du sätter händerna i golvet, för att sedan lägga dig lugnt ned, och därefter stega dig upp igen. Övningen görs mer utmanande för konditionen igenom att placera händerna och ”hoppa ut” med fötterna innan du lägger dig ned, för att därefter utföra en push-up och hoppa upp med benen innan du rätar ut dig till stående position.
3. Pushups
En pressövning som huvudsakligen tränar bröst och armar, och kan utföras både på knä och tår, så väl som mot en upphöjning (t.ex. stol eller bord) för att göra rörelsen lättare. En fin övning som enkelt kan göras enklare och svårare. Här vill vi ha armbågarna snett bakåt och axlarna tillbakadragna (möt golvet med bröstet).
4. Butterfly situps
En variant av situps som ger längre/större ROM, och kommer träna stora delar av de raka magmusklerna. Här är det möjligt att använda en ”kudde” under ryggen för att få till mer extension under den excentriska fasen av repetitionen (sänkande fasen). Övningen utförs igenom att ligga på ryggen, med knäna ut till sidorna och undersidan av fötterna mot varandra. Standarden blir att vara nära backen med händerna ovan huvudet, för att därefter använda kraft ifrån magen och höften för att få armarna att röra tårna för att genomföra en full repetition
5. Utfall – framåt och bakåt
En unilateral övning som ger ökad belastning på ett ben i taget, med fokus på lår och rumpa. Utfall är ett bra sätt att träna upp både höftmuskulatur och lår, och kräver mindre mobilitet än knäböj. I utförandet av utfall vill vi ha vikten på hälen och behålla knäet över fotleden i botten positionen, för att kontrollera utförandet med vår höftmuskulatur, både med steg framåt och bakåt.
6. Wall walks/Shouldertaps
En övning som först och främst används för att bli stark på raka armar när man står på händer, men är även ett bra sätt att träna stabilitetsmuskulaturen i axlar och core. Det viktigaste kommer vara att klara att behålla kontrollen via bäckenet, utan att belasta ryggen för mycket under rörelsen. Därför kommer första steget vara att hålla en plank position på raka armar, och förflytta vikten ifrån den handen till den andra, och toucha varannan axel med kontroll. En ”wallwalk” kommer motsvara att klara att behålla samma kontroll igenom att röra sig ifrån liggande position på golvet med benen mot en vägg, och därifrån klara att klättra längs väggen till du står upp-och-ned med vikten på raka armar och fötterna mot väggen hela vägen. I denna övning är ett viktigt poäng att du går så långt ifrån väggen du klarar med raka armar, spänd rumpa och mage, innan du flyttar dig nedåt igen till liggande position.
Man kan göra dessa övningar i väldigt många olika kombinationer, med olika tidsformat som EMOM, AMRAP eller FOR TIME.
Ett exempel på ett effektivt pass kan vara 5 cirklar med 10-20 repetitioner av varje övning, eller max repetitioner av en övning på 1 minut (som blir 6 minuter). Utifrån hur mycket tid, eller hur högt du vill lägga tröskeln denna dag, kan du välja antal rundor själv.
Exempel på pass (2-3 cirklar):
- 1 minut max rep knäböj
- 1 minut max rep pushups
- 1 minut max rep butterfly situps
- 1 minut max rep burpees
- 1 minut max rep utfall
- 1 minut max rep wallwalks
- 1 minut vila – Repeat
Här är det bara fantasin som sätter gränser, och ett så kallat ”cirkelpass” med CrossFit-övningar kan vara både tufft och utmanande med den egna kroppsvikten eller med den vikt som finns tillgänglig.
Lycka till med träningen!
Vill du lära dig mer om vad CrossFit är så har vi skrivit en artikel på temat. Klicka här för att komma till den!