Crossfit innehåller en hel del begrepp i form av olika övningar och format, och just EMOM-formatet har blivit en populär metod för att genomföra ett effektivt och varierat pass på. EMOM har fått sig ett rykte av att vara en metod där man erbjuds fina möjligheter att välja både intensitetszon och svårighetsgrad.
VAD ÄR EMOM?
EMOM är en förkortning av Every Minute On the Minute.
Passet utformas huvudsakligen som ett cirkelpass, med ett givet antal övningar och repetitioner som ska utföras under en minut. Det vanligaste är att lägga en övning på den ena minuten, en annan övning på den andra osv. Ofta är det uträknat hur lång tid det tar att genomföra det givna antalet repetitioner i övningen, för att säkerställa vilan innan man går över till nästa övning eller minut.
EMOM Program (Exempel)
Ett bra exempel på en av de enklare sätten att genomföra ett EMOM-pass på:
EMOM 20 (5 rundor)
Minut 1: 45 sek knäböj
Minut 2: 45 sek pushups
Minut 3: 45 sek utfall
Minut 4: 45 sek situps
I detta exempel blir målet att genomföra så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder, och därefter ha en 15 sekunders vila innan nästa runda.
Detta är även ett typiskt EMOM pass som är bra för hemmaträning, och kan enkelt anpassas med färre eller fler rundor, och med eller utan vikt.
EMOM FÖR BÅDE UTHÅLLIGHET OCH STYRKA
Ett annat exempel på hur man kan använda blir att välja ett visst antal repetitioner för varje övning.
EMOM 15 (15 minuter)
Min 1: 12 kalorier roddmaskin
Min 2: 10 burpee box jumps (burpee över till hopp på step-up)
Min 3: 10 overhead squats (knäböj med stång på raka armar över huvudet)
Denna typen av EMOM kommer utmana intensiteten mer, och val av antal repetitioner och vikt för att försäkra och genomföra varje övning med lite tid kvar på minuten.
Lyfta på tid
Det är också vanligt i CrossFit miljön att nyttja sig av detta format i styrketräningen, där vi ”lyfter på tid” för att tillföra en press på vilotid mellan setten.
EMOM 10 (10 minuter)
1 snatch * (ryck, stången ifrån backen till över huvudet i en rörelse)
*utförs på 70-90% av 1 RM max.
Effektivisera träningen
EMOM kan därför användas till alla möjliga former av träning och önskat stimuli, och är ett sätt att genomföra effektiv och förutsägbar träning på i en hektisk vardagar, samt att den är frekvent använd i CrossFit-program.
En variant av detta format används därför av många inom träningsvärlden, och är ett nyttigt verktyg att nyttja sig av för dem som behöver minska tröskeln för att genomföra träning i vardagen. I och med detta format kan användas som en metod för att kontrollera intensitet och planlagd vila, kan EMOM vara en ”lösning” som är värd att prova vid behov för ökad variation och träningsmotivation.
Vill du lära dig mer om CrossFit generellt, bör du kolla denna artikel: