CrossFit ska i huvudsak vara en träningsform som alla kan göra, oavsett ålder, träningsnivå och träningsbakgrund. Det har blivit en idrott som kan verka mer komplicerad och brutal i tävlingsform än vad syftet med CrossFit var ifrån början.

Målet med CrossFit ska för den ”vanliga” personen vara att bli prestera bättre och vara bättre rustad för vardagliga saker, som också kräver en viss styrka och uthållighet för att upprätthålla en god hälsa.

Inte tränat förut?

Är du ny inom träningsformen, eller träning generellt, är det fullt möjligt att genomföra ett CrossFit pass, då det finns många möjligheter att modifiera och anpassa alla övningar till sin nivå.

Med ett flertal av okända begrepp och potentiellt nya rörelser för många, i form av någon som kan definieras som en hög-intensiv aktivitet, är det en del pusselbitar som ska på plats för att få bästa möjliga resultat av träningen. Påfrestningen av CrossFit-träning på kroppen kommer kännas väldigt annorlunda i början, med en kombination av intensiv konditionsträning och styrketräning. Detta kräver oftast att du tar det lugnare i början, och tar dig tiden att lära dig tekniken och inte minst återhämta dig. Det är även smart att försöka hitta en bra balans mellan frekvensen på träningen och fördelning av de olika elementerna.

Första gången på en CrossFit box?

Om du ska träna på ett CrossFit gym, eller ”CrossFit box” som det även kallas, ställs ofta krav på att du ska genomföra en introduktionskurs. Därefter är det möjligt att få feedback ifrån en certifierad tränare, samt göra en egen utvärdering av färdigheter och nivå, och vart du önskar att lägga ribban för övningar, intensitetsnivå och svårighetsgrad sett utifrån vilka behov och mål du vill uppfylla med träningen. När du blir introducerad för CrossFit på detta sätt, kommer tränare anpassa träningen för att du ska få en så bra introduktion som möjligt till de olika elementen, utöver att ge dig tillräckligt med trygghet i förhållande till uppstart och vikten av modifiering av både vikter, intensitet och övningar.

Har du inte tillgång till en CrossFit box för kunskap och introkurs, är det fortfarande möjligt att prova CrossFit pass, men då rekommenderas att du inte kör de mer avancerade övningarna utan tillsyn.

Ett bra ställe att börja på när du är hemma är övningarna vi har listat i artikeln 6 CrossFit-övningar för hemmaträning

De olika elementen i CrossFit är

• Tyngdlyftning: Innebär både baslyft och olympiska lyft
• Gymnastiska element: Kroppsviktsövningar på händerna och i riggen, fokus på core och kroppskontroll
• Metabolic conditioning: övningar som varierar ifrån moderat till hög intensitet, bland annat löpning, cykling, rodd och hopprep

Alla har möjlighet att utföra progressioner inom tyngdlyftning, gymnastik och kondition, där prioritering av grundläggande styrka och gradvis utveckling av tekniska färdigheter är en faktor som borde prioriteras ifrån början. Mycket av idrotten kommer också kunna bidra till att kunna bygga upp en solid konditionsbas, och det kommer vara smart att ta hänsyn till riktningslinjer för träningsvolym och återhämtning för att optimera träningen. Det kommer alltså vara smart att ta sig an den nya träningsformen med ödmjukhet och flexibilitet, först och främst för att undgå skador, och vara tålmodig med progressionen för en långsiktig utveckling för din träning generellt.

Undrar du vilka övningar som är vanligast inom CrossFit? Kolla vår artikel om de 10 viktigaste övningarna inom CrossFit

CrossFit är kul!

Att börja med något nytt är både spännande och utmanande, och CrossFit är en väldigt varierad, effektiv och inte minst rolig träningsform. Vi rekommenderar att du anmäler dig till en introduktionskurs om du är nyfiken på idrotten, för att få dig en upplevelse och mer kunskap om begrepp och rörelser.

Det viktigaste kommer oavsett vara att bygga en rejäl grund inom styrka och rörelsebanor, igenom att inkludera både rörlighet och stödövningar med jämna mellanrum. När du ska utföra övningar som utmanar dina tekniska färdigheter, koordination och kroppskontroll, är en bra tumregel: fina rörelser och rätt utförande kommer alltid före vikt och intensitet.

Lycka till med träningen! Vill du lära dig mer om CrossFit så bör du kolla artikeln Vad är CrossFit?

I denna artikel ska vi se närmare på vad uppvärmning är och varför du borde värma upp inför ett träningspass – antingen om du ska värma för en löptur eller hitta inspiration till uppvärmning för lagidrotter som fotboll eller handboll!

Vad är uppvärmning?

Uppvärmning är aktiviteter som genomförs i början av ett träningspass för att öka prestationen och förebygga skador. Den vanligaste formen av uppvärmning är aktiv uppvärmning. Aktiv uppvärmning går ut på att du värmer upp kroppen via fysisk aktivitet och rörelse. Anledningen till att aktiv uppvärmning är så effektivt är för att muskelkontraktioner – framförallt aktivering av stora muskelgrupper – genererar mycket värme. När vi bryter ned och omsätter näringsämnen för att skapa rörelse används ungefär 20 % av energin till rörelseenergi, resten går över till värmeenergi.

Varför uppvärmning?

Uppvärmning bidrar till en rad fysiologiska funktioner som förbereder kroppen för träning och/eller tävling. Enbart det att kroppstemperaturen ökas med en till två grader (ifrån 37°C till 39°C) bidrar till att muskler, senor, bindvävnad och led blir mer rörliga. Det är inte bara muskler och led som påverkas av uppvärmning. Koncentrationen skärps, det blir enklare att fokusera på arbetet eller uppgiften som ska utföras, och spänningsnivån i kroppen regleras.

Generella riktningslinjer för uppvärmning:

• Uppvärmning innan högintensiv träning och/eller tävling bör vara något mer omfattande jämfört med lågintensiv träning
• Intensiteten bör ökas gradvis
• Börja med generell uppvärmning och gå gradvis över till specifik uppvärmning (exempelvis med boll)
• Undvik stora ledutslag och snabba rörelser i början av uppvärmningen
• Använd stora muskelgrupper och snabba rörelser i början av uppvärmningen

Exempel på uppvärmningsprogram för lagidrotter med boll

Generell del 1 (5 min):

• Jogga runt på ett område med boll (led bollen med fötterna eller studsa bollen)
• Lägg in riktningsförändringar (inte för snabba)

Generell del 2 (10 min):

• Öka tempot något ifrån den första delen och byt mellan dominant och icke-dominant arm/ben
• Hitta en kompis och utför passningar mellan er med tempo
• Variationer av sittande, hoppande och liggande rörelser med boll – exempelvis; lägg dig ned på magen och res dig upp igen medans du studsar bollen

Specifik del 1 (10 min):

• Vid signalen, förflytta dig så fort du kan ifrån en markör (kon eller liknande) till en annan.
• Löpning mellan koner med ökande längd. Spring till till första konen och vänd tillbaka till början. Spring sedan till andra, tredje, fjärde kon med ökande distans mellan varje kon.

Exempel på ett uppvärmningsprogram för löpning:

Generell del 1 (15 min)
Lugn löpning i prattempo (så lugnt att du bekvämt kan föra ett samtal)

Generell del 2 (10 min)
Dynamisk uppvärmning, exempelvis höga knälyft, sparka bakåt, djupa knäböj utan vikt.

Specifik del 1 (10 min)
Löpning 100-200 m x 5. Öka intensiteten för varje intervall

Specifik del 2 (5 min)
Spring 3 x 50m med en minut vila mellan varje intervall

Nyfiken på att veta hur du ska värma upp inför styrketräning? Kika på denna artikel:

Uppvärmning för styrketräning

Gummiband är toppen att använda till hemmaträning, på resande fot eller som ett komplement till styrketräning på gymmet. Det är billigt att köpa, tar lite plats, väger lite, och man kan köra effektiva övningar på hela kroppen. De följande övningarna passar sig bäst för personer som har lite erfarenhet sedan tidigare.

11 övningar för att träna styrka med gummiband

Som med all annan träning bör du värma upp innan du börjar med själva träningen. Det kan vara promenad, jogg, lite dynamisk stretching eller övningar utan yttre motstånd, det viktigaste är att du är varm innan du sätter igång. Det du behöver för att genomföra detta pass är miniband och powerband (stort runt gummiband). För optimal träning kommer det vara en fördel att ha minst två olika tjocklekar på varje gummiband, men man kan även justera motståndet på bandet lite beroende på hur pass utsträckt gummibandet är.

1. Knäböj med miniband

Trä minibandet över båda knän, och placera benen lite bredare än höftbredd. Du kommer känna att bandet vill pressa ihop knäna, och det är viktigt att du ser till att pressa utemot bandet (knän utåt), så att knäna pekar i samma riktning som tårna. Här kommer det också för många vara bra med lite extra vikt i händerna t.ex. en sten eller en tung ryggsäck.

Muskler som aktiveras: sätet (rumpa), framsida lår och med hjälp av gummibandet kommer även utsidan av sätet få extra mycket aktivering.

2. Lår curl 

Fäst gummibandet på en stolpe eller liknande (fast struktur), därefter ligger du dig på magen och fäster änden på gummibandet runt en eller båda fotlederna. Tryck hälarna mot rumpan, och se till att undgå svanken i ryggen under övningen.

Muskler som aktiveras: baksida lår och vader.

3. Sidosteg med miniband

Trä minibandet över bägge knän, och hitta startpositionen i en halv knäböj. Vikten ska vara fördelad på hela foten. Gå lugna och kontrollerade åt sidan, flytta ett ben i taget. Knäna ska hela tiden peka i samma riktning som tårna.

Muskler som aktiveras: Här aktiveras huvudsakligen utsidan av rumpan och låren.

4. Enarms rodd med gummiband

Fäst gummibandet runt en stolpe eller ett dörrhandtag. Gå så långt tillbaka så att du känner lagomt motstånd i gummibandet. Dra gummibandet mot dig samtidigt du trycker ihop skulderbladen och provar att hålla axlarna nede.

Muskler som aktiveras: Huvudsakligen ryggmusklerna, men du kommer också träna biceps och baksidan av axeln

5. Omvända flyes med gummiband

Här håller du gummibandet med raka armar axelhöjd och pressar armarna ut till sidan och bakåt med raka armar. Här behövs väldigt lite motstånd för att göra övningen rätt.

Muskler som aktiveras: övre delen av ryggen, i tillägg kommer bakre del av axeln få bra belastning.

6. Kroppshävningar med gummiband

Fäst gummibandet runt stången du ska göra kropphävning i, och trä in benen i gummibandet. Här kan du variera mellan under- eller överhandsgrepp. Du kommer vara starkare i underhandsgreppet, för här aktiveras biceps lite mer. I överhandsgrepp kommer ryggen isoleras mer, och du kommer inte få lika mycket hjälp av biceps.

Muskler som aktiveras: De stora ryggmusklerna, biceps och bakre del av axeln.

7. Push up med motstånd

Fäst gummibandet runt ryggen och håll i ändarna. Se till att gummibandet är tillräckligt lågt, så att du inte får det i nacken. Fördelen med denna övning är att du får högre motstånd i när du börjar sträcka ut armarna, där du även är starkast.

Muskler som aktiveras: bröstmuskeln, triceps och främre delen av axeln.

8. Axelpress

Stå på gummibandet, dra gummibandet upp mot bröstet med armbågarna pekande ned och framåt. Pressa händerna över huvudet ifrån denna ställning.

Muskler som aktiveras: Främre delen av axlarna och triceps

9. Tricepspress över huvudet

Fäst gummibandet i huvudhöjd, sträck armarna rakt upp över huvudet. Böj armbågarna bakåt. Håll axlarna statiskt under hela rörelsen, det är enbart i armbågarna som det ska vara i rörelse.

Muskler som aktiveras: Triceps

10. Woodchopper

Fäst gummibandet till något (en fast struktur) och föreställ dig att du hugger ned något med raka armar, och roterar med magen.

Muskler som aktiveras: Magmusklerna, framförallt de snedställda.

11. Crunch med motstånd

Fäst gummibandet till något, dra den till nacken bakom huvudet och börja göra crunches.

Muskler som aktiveras: magmusklerna, speciellt de raka.

Lycka till!

P.S! Vill du lära dig ännu mer om gummiband, vilka fördelar det ger och vilka slags gummiband som finns? Kolla vår artikel: Träning med gummiband – Så enkelt kan du genomföra träning med gummiband

Det fina med gummiband är att man enkelt kan justera motståndet allteftersom hur hårt man spänner bandet, eller vilket motstånd själva gummibandet har. Innan du börjar med övningarna, är det viktigt att du värmer upp. Gå en liten tur, rör dig runt i hemmet, eller busa lite med ungarna.

Här kommer ett träningsprogram som kommer passa perfekt för dig som precis börjat med styrketräning, eller som bara vill ha ett kort och enkelt styrketräningsprogram med gummiband för hela kroppen.

Som nybörjare behöver du inte göra så många övningar för att få bra effekt, men det är viktigt att du tar i ordentligt. En bra tumregel är att du väljer en belastning som du inte kan genomföra mer än 2-3 repetitioner på utöver de repetitioner som du stannar på. Lägg dig på 6-12 repetitioner och 2-3 set.

4 övningar med gummiband för nybörjare

1. Knäböj med miniband

Trä minibandet över bägge knäna, och placera benen lite bredare än höftbredd. Du kommer känna att bandet kommer pressa ihop knäna, och det är viktigt att du passar på att pressa ut emot bandet (knäna utåt), så att knäna pekar i samma riktning som tårna. Fäll sedan i höft och knä-led och sätt dig ned så djupt du klarar, och vänd sedan tillbaka upp.

Muskler som aktiveras:

• Säte (rumpa), framsida lår, och med hjälp av gummibandet kommer även utsidan av sätet få extra mycket aktivering.

 

2. Rodd med gummiband med handtag

Fäst gummibandet runt en stolpe eller ett dörrhandtag. Backa så pass långt att du börjar känna ett motstånd i gummibandet. Dra gummibandet mot dig samtidigt som du drar ihop skulderbladen och försöker hålla axlarna nede.

Muskler som aktiveras:

• Huvudsakligen ryggmusklerna, men du kommer även träna biceps och den bakre delen av axeln.

 

3. Bröstpress med gummiband med handtag

Fäst gummibandet runt en stolpe eller ett dörrhandtag. Stå med ryggen mot gummibandet med ett handtag i varje hand. Se till att det är bra spänning i bandet när du har händerna mot bröstet. Pressa ifrån bröstet och ut till raka armar, och gå långsamt tillbaka till utgångspositionen..

Muskler som aktiveras:

• Den stora bröstmuskeln, triceps och främre delen av axeln.

 

4. Pallof Press

Fäst gummibandet runt en stolpe eller ett dörrhandtag. Ställ dig med sidan mot gummibandet och håll handtagen med bägge händer intill bröstet. Se till att det sträcker i bandet i denna position. Ifrån denna position, pressar du armarna lugnt och kontrollerat rakt ut och tillbaka igen. Försök att motverka rotationskrafterna igenom att aktivera magmusklerna. Här är det viktigt att göra övningen på båda sidor, så snurra 180 grader när du har gjort 6-12 repetitioner.

Muskler som aktiveras:

• Magemusklene

Ha kort vila (1-2 min) mellan varje set och övning, då kommer du komma dig igenom passet på kort tid. Önskar du ett längre pass, kan du lägga till lite konditionsträning på detta pass. Försök att göra dessa övningar 2-3 gånger per vecka för att få snabba resultat.

Lycka til!

Vill du lära dig ännu mer om hur man kan träna med gummiband, vilka fördelar det ger och vilka typer av gummiband som finns? Kolla in artikeln ”Träning med gummiband – så kan du enkelt genomföra träning med gummiband”

Hemmaträning innebär att hitta övningar och kombinationer som till syvende och sist gör det enklare att träna, med andra ord att det är överkomligt att sätta igång ifrån första början.
Format och övningar inom CrossFit blir därför omtalade som effektiva metoder för att kunna genomföra träning, ute eller vart du nu kan tänkas befinna dig.

Styrketräning kan för många verka skrämmande och komplicerat, och i ett hav av artiklar, bilder och videos är det lätt att bli förvirrad och osäker.

CrossFit behöver varken vara skräckinjagande eller komplicerat. Det kan hellre anses vara en effektiv metod för att få undan ett komplett träningspass snabbt. Anpassning, variation och allsidighet är nyckelorden, och att göra sig bekant med begrepp och uttryck som är specifika för CrossFit. ”EMOM”, ”AMRAP” och ”FOR TIME” är de mest använda begreppen för att beskriva format och tid för passet och ger de ramar som behövs för att effektivisera träningen. 

Det otalet med varianter och kombinationer av övningar, och baserat på önskad intensitetsnivå och tänkt fokus, kan vi anpassa träningen för att varje person ska kunna genomföra ett så kallat CrossFit-pass.

Med hjälp av de olika begreppen kan träningen tillfredsställa flera behov, där man får mycket gjort på bara en halvtimme.

 

 

30 minuters pass i tre delar:

Del 1:

Uppvärmning i 3-5 min

2-3 rundor

45 sek roddmaskin

10 knäböj med/utan hopp

10 pushups

20 sek planka

 

Del 2:

EMOM 10 (every minute on the minute – 10 minuter)

Ett format som används för att begränsa vilotiden, med syftet att välja ett antal som kan genomföras med relativt god marginal innan nästa övning/minut.

Min 1: 5-10 knäböj på 70% av max 1RM

Min 2: 5-10 strict pullups m/u gummiband eller ringrows

 

Så gör du det:

Utför knäböj första minuten, därefter pullups eller ringrows andra minuten. Resterande tid av minuten efter du är klar med ditt set är vila. T.ex. gör du 8 st knäböj med stång på 40 sekunder, har du 20 sekunder vila innan du börjar nästa set med pullups.

När du har genomfört styrkedelen med EMOM 10 minuter av böj- och dragstyrka, avslutas passet med den mer konditionsinriktade delen av passet med en AMRAP på 15 minuter.

Del 3:

AMRAP 15 (as many rounds as possible – 15 minuter)

Syftet med detta format är att kunna planlägga en strategi för att få in så många repetitioner och rundor som möjligt inom en given tidsram.

(2 min arbete/1 min vila x 5)

12 cal row

Ställ in roddmaskin på UNIT – CALS och ro tills du har nått antal angivna kalorier (12)

9 thrusters 43/29kg 

frontböj + push press med stång i en sammanhängande rörelse

6 burpees over rower

Burpee på sidan av roddmaskinen, och gå/hoppa över till andra sidan

 

Så gör du det:

Utför så många rundor du klarar och orkar på 15 minuter, med vila. Efter varje ”intervall” på 3 minuter, forsätter du där du avbröt. T.ex. om du har genomfört en hel runda och 8 kalorier på roddmaskinen, fortsätter du med resterande 4 kcal och vidare till thrusters osv.

 

Tips till CrossFit passet:

Med olika ”grener” inom en och samma sport, kommer det vara naturligt att både fokusera på både styrka och gymnastiska element i ett mer kontrollerat format, innan du ger dig vidare på den mer intensiva delen av passet. Dock är det värt att nämna att oavsett format, är det viktigt att anpassa repetitioner och vikt till färdighetsnivå och dagsform.

Och om vi ska uppnå bästa möjliga utveckling önskar vi att kunna räkna in så många av de positiva saker som möjligt som den här träningen erbjuder.

Ta hänsyn till utgångspunkt, personliga målsättningar och eventuella begränsningar, så att du behåller kontinuitet – och inte minst kan ha det så skoj som möjligt på vägen!

 

Vill du lära dig mer om CrossFit och historian bakom rekommenderar vi följande artikel:

Artikel – ”Vad är CrossFit?”

Vi på Active Education jobbar ständigt för att förbättra och vidareutveckla utbildningen för att ge våra studenter bästa möjliga studieupplevelse, och optimera möjligheterna för en lång och lyckad karriär inom träningsbranschen. Detta sker normalt i kulisserna.
Men nu är vi faktiskt väldigt stolta att kunna presentera två stora förändringar som vi tror kommer vara väldigt positiva för våra kommande studenter:

• Vi lägger till en hel vecka med praktisk undervisning i början av utbildningen
• Studenter får möjligheten att genomföra en s.k skuggningspraktik

Mer praktisk undervisning

Att vara PT är ett praktiskt yrke, därför lägger vi in ännu mer praktisk undervisning. Vi vill säkerställa att alla våra studenter känner sig 100 % bekväma på teknik inom olika träningsformer och kan visa och instruera andra pedagogiskt. Dessutom ger detta studenter möjligheten till mer tid med sina kursare och lärare, vilket i sig leder till ökad inlärning.

Skuggningspraktik

Praktik är viktigt inom alla yrken, inte minst de som är praktiska. Vi var tidigt en av de första aktörerna att lägga in praktik framåt slutet av utbildningen för att underlätta övergången ifrån skolbänk till arbetsplats, och vi tar nu detta steget vidare. Alldeles i början utav utbildningen får du som student möjligheten att skugga en redan etablerad och erfaren Personlig Tränare. Här får du möjlighet att få en inblick i vardagen som PT och kan ställa så många frågor som du vill. Detta tror vi kommer till att ytterligare motivation och inspiration att ta dig an de kommande studier, och ge dig ett försprång när du ska gå ifrån att vara student till yrkesperson. Dessutom har du möjligheten att tidigt göra ett avtryck på en potentiell

Läs mer om PT-utbildningen här

Syftet när CrossFit som träningsform lanserades var att uppnå och behålla en förbättrad funktion i vardagen, och har på senare dagar utvecklat sig till att bli en populär idrott. De mest fundamentala styrkeövningarna lägger grunden för alla rörelser i CrossFit, och är något som måste behärskas när nya individer ska introduceras. Därför är det viktigt att uppnå ett tryggt rörelsemönster innan vi jobbar oss vidare till mer utmanande färdigheter och tekniska övningar – för att undgå potentiella skador.

De mest grundläggande övningarna är:

1. Knäböj

Med höftbred fotställning vill vi kunna böja oss så att höftleden hamnar djupare än knäleden, och knäna går i samma riktning som tårna på väg upp och ned. Övningen utvecklar styrka i lår-, höft-, och core-muskulatur.

Böj i alla dess former, ifrån ”air squat” (utan belastning) till ”front squat” och ”back squat” (med belastning), är kanske den övning som är allra viktigast att vara bekväm med. Inte bara är detta det rörelsemönster vi utför mest under en dag, att sätta oss och ställa oss upp igen, utan det är även ett rörelsemönster som är viktigt för andra mer komplexa rörelser inom CrossFit.

2. Press

Med axelbred fattning vill vi pressa stången eller hantlarna i en rak linje ifrån axlarna till ovanför huvudet.

För att utföra press ifrån rätt position, håller vi armbågarna framåt under hela rörelsen. Press kan innebära vanlig ”strict press” (militärpress) och ”push press” till ”pushups” och ”handstand pushups”, alltså med vikter som belastning eller egen kroppsvikt. Styrka i pressövningar kommer vara fördelaktigt för det stora kravet träningsformen ställer på speciellt axlar, då detta led ofta är utsatt i olika positioner.

3. Marklyft

Plocka upp en vikt ifrån golvet. Med axelbred fotställning, lyfter vi ifrån backen till höften med neutral rygg, stolt bröstrygg och raka armar. Vi vill ”pressa” golvet ifrån oss med bra anspänning i core-muskulatur, och kolla vikten så nära kroppen som möjligt.

Lyft ifrån backen är rörelser som vi ofta utför i CrossFit, och är i tillägg en av rörelser som har stor applicering i vardagen. Musklerna som används i ett marklyft är baksida och framsida lår, rygg och core, och lägger grunden för mer tekniska lyft.

4. Burpee

Ramla / lägga sig ned på backen i en modifierad pushup med bröstet till golvet. Därefter hoppa eller stega upp till stående position igen, och avsluta med full extension i höft och armar (klapp) över huvudet.

En av de mest fundamentala övningarna vi har i CrossFit är en burpee, och anses vara en konditionsbaserad rörelse.  Allt du behöver är din egna kroppsvikt, och den kan utföras vart som helst och när som helst, och är ett bra test utav fitness. Inte bara ger den ett bra träningspass för både muskler och puls, utan kan även inge trygghet med åldern när det blir viktigare att kunna resa sig upp efter att ha ramlat.

5. Hollow/Arch

Hollow: Ligga på ryggen med armar över huvudet och skapa tryck ned i golvet via ländryggen för att lyfta bröstryggen.

Arch: Ligga på magen med armar över huvudet och lyfta armar och ben så högt som möjligt och göra sig så lång som möjligt.

Med syftet att skapa så mycket spänning i kroppen (mage/rygg) kommer ”hollow” och ”arch” vara viktiga komponenter för att klara att skapa större kraft i ”kippande” rörelser, som är gymnastiska element vi utför i riggen.

I CrossFit kommer dessa rörelser lägga en en bra grund för mer komplexa rörelser som ofta dyker upp under ett ”klassiskt” CrossFit-pass. Övningarna kan betraktas som typiska inom träningsformen kommer vara kombinationer av dessa grundläggande rörelser, men fokus på ökad explosivitet och kontroll av core och höft för att effektivisera rörelsen.

6. Clean (vändning)

Övningen börjar med vikt på backen, och avslutas med vikten på axlarna. En bra startposition kommer vara viktig för lyftet, med utgångspunkt i övningen marklyft, men istället kommer blicken riktas högre och höften lite lägre vid start.

Detta är en övning som mer eller mindre är nödvändig att kunna, om det är för att utföra fler repetitioner under ett pass, eller bara att få upp en vikt till axlarna, där vikten alltid börjar på golvet och inte ifrån racket. Målet är att komma ifrån A till B i en så rak linje som möjligt, för att klara utföra rörelsen så explosivt och effektivt som möjligt. Därför är det viktigt att upprätthålla positionen ifrån början tills du passerar knäleden, och därefter göra ett litet ”hopp” igenom att räta ut höft och höja axlarna, samtidigt som du håller vikten nära kroppen. Om detta utförs explosivt, kommer vikten bli ”tyngdlös”, vilket gör att du kan avsluta med ett drag till axlarna, och landa i en hög eller djup knäböj.

7. Thruster 

Med vikten på axlarna, utförs en frontböj som går direkt över till pushpress i en flytande rörelse. 

Detta är en kanske en av de mest välkända övningarna inom CrossFit, då detta verkligen är en helkroppsövning, som ställer krav på både kondition och muskulär uthållighet i över- och underkropp.

För att utföra övningen kommer det vara fördelaktigt att upprätthålla en rak ryggrad med höga armbågar, för att därefter kunna använda kraft ifrån höften för att skjuta stången direkt över huvudet. Nyttjar man kraften ifrån övergången ifrån frontböj till pushpress gör du övningen mycket mer energieffektiv, som är viktigt för att orka ett pass med många repetitioner.

8. Kipping (toes to bar/pullup)

Häng i riggen och aktivera axlarna och rör dig ifrån ”hollow” till ”arch” för att skapa moment och kraft igenom höft- och magmuskulatur. Detta gör i sin tur gymnastiska övningar som pull-up (hakan ovanför riggen) och toes-to-bar (tårna ovanför riggen).

Under CrossFit-pass kommer det ofta vara högre volym av var och enskild övning än det som är normalt under vanliga styrkepass, och därför behöver vi bland annat bli bättre på att effektivisera kipp-rörelsen för att klara flera repetitioner av kroppviktsövningar i riggen. Det är dock en färdighet som kräver övning, och kommer ställa krav på grundläggande styrka i basövningen som ska utföras. Att bli stark i ”hollow” och ”arch” kommer bidra till en bättre kipp, men samtidigt borde du lägga lika mycket tid att bygga ren styrka i pull-up rörelsen, innan du provar att göra många repetitioner med hjälp av kipp.

9. Overhead Squat (ryck-böj)

Med bred fattning på stången, utförs en knäböj med vikten på raka armar över huvudet under hela lyftet. Här önskar vi att hålla axlarna i samma position på väg ned och upp utan att kompromissa på djupet.

Ryck-böj är en övning som kräver mycket rörlighet, och är därför fin att börja med för att utveckla både mobilitet och stabilitet för vidare träning av tyngdlyftning. Utför denna övning med pinne att börja med, för att vara säker på att du hanterar övningen, kommer det vara fördelaktig för skadeförebyggande och mobilitet oavsett vilken träningsform du praktiserar.

10. Double unders

Vanliga hopp med hopprep, med med en dubbel spinn på repet innan fötterna träffar backen igen.

Detta är en färdighet som ofta blir en liten extra tvist i crossfit-pass, och som fint kan skalas ned till simpla hopp. Dock är det en övning som är kul att bemästra, och kräver mycket övning på koordination och stamina.

SUMMERING

Det finns flera tekniska och varierande moment inom CrossFit, med alltifrån medicinboll till kettlebells. Men med grundläggande färdigheter och förståelse för rörelsemönstren, kommer du kunna utföra det mesta av det som utövas inom sporten. Det viktigaste är att ta ett steg i taget, och ha fokus på att träna med bra teknik först och främst, innan du ökar intensiteten. CrossFit är en sport med så många olika ”skills” att träna och bli bättre på, och ur ett långsiktigt perspektiv, kommer det kanske allra viktigaste vara att hålla sig skadefri.

Lycka till med träningen!

Vill du läsa mer om CrossFit har vi skrivit en artikel om ”Vad är CrossFit?” där vi går in på djupet av temat!

Kanske har du hört talas om CrossFit, men är osäker på vad det är och om det är något för dig? Här får du den information du behöver för att komma igång med träningsformen.

CrossFit är en träningsfilosofi som består av konstant varierade, högintensiva funktionella övningar. Men vad innebär detta då?

1. Konstant varierat

Vi har alla varit på det vanliga gymmet och vet hur tråkiga rutiner kan vara. Att göra samma sak om och om igen kommer eftersom bli tröttsamt och du blir bara bra på det du alltid gör (som även är bra)… Därför mixas det varje dag. Varje dag består av olika övningar, rörelser eller färdigheter. Det finns en naturlig progression, men man går ifrån den traditionella programmeringen som man kan se på ett vanligt gym. Din kropp blir lika överraskad som dig och därför piggare och friskare än tidigare. CrossFit gör så att du kan göra allt både inne på och utanför gymmet.

2. Hög intensitet

Tycker du också att det är skillnad på att springa 100 m så fort du kan eller långsamt jogga sträckan med flera vilopauser? Då vet du vad vi menar med intensitet. Hög intensitet innebär mer arbete på kortare tid som kan förbättra önskad effekt utav träningen. Under träning används flera muskelgrupper samtidigt som gör att träningen blir effektiv. Detta har en positiv effekt på flera områden, som bland annat muskeltillväxt, kondition, styrka och förbränning.

3. Funktionella övningar

Det är övningar som kräver att du använder hela din kropp. I CrossFit fokuserar man inte på att bygga muskler för utseende eller estetik av enkel anledning. Det är till liten hjälp när man t.ex. ska hålla på med andra idrotter, bära bagage eller springer i trappor. Konditionen som du bygger upp via CrossFit är äkta. Du kommer uppleva hur vardagliga saker som att bära tunga objekt eller gå i trappor för att du har lärt dig att röra kroppen som en enhet. Funktionella övningar (all träning är funktionellt), men detta betyder att det genomförs övningar och rörelser som vi stöter på i vardagen och gör ofta. Att bli starkare och förbättra konditionen gör att vi blir mer allsidiga, och som på sikt ger en stark och robust kropp som kan tackla de flesta vardagliga utmaningarna.

CrossFits historia

Träningsformen CrossFit har sina rötter ifrån USA och introducerades under tidigt 90-tal där de första CrossFit ”boxarna” etablerades. Träningsformen kan förklaras som konstant varierad, med funktionella rörelser som utförs med hög intensitet i kombination med styrke- och uthållighetsträning med syftet att förbättra den generella hälsan hos folket och undgå livsstilssjukdomar. CrossFit blandar element som kondition, tyngdlyftning och gymnastiska rörelser. De senare åren har CrossFit blivit ett etablerat varumärke och det anordnas tävlingar i CrossFit som idrott.

En av grundtankarna bakom CrossFit handlar om att göra olika övningar som har ett samband med hur vi använder kroppen dagligen. Då är tanken att inte använda massa utrustning. Det betyder enklare och mer applicerbara övningar som kan överföra till det vi gör dagligen t.ex., flytta eller dra något, eller att resa sig och sätta sig ned igen.

Är CrossFit farligt?

CrossFit är inte farligt, men som med alla idrotter eller sporter så finns det en viss skaderisk. Är du uppmärksam på följande tre saker så kommer du få en rolig och fin upplevelse när du tränar CrossFit:

• Lyssna till instruktören och låt inte egot bestämma. Dessvärre blir denna regel bruten oftare än vad du kanske tror. Varje gång du har sett någon gå tyngre eller snabbare än vad han/hon borde, har de sannolikt lyssnat på sitt eget ego istället för tränaren. Det kan funka ett tag, men som med många saker här i livet, är ingenting gratis. Till slut kommer knän, axlar och ländrygg börja verka där det mesta kan kopplas till fel utförande av rörelser och övningar. Träning och hälsa ska vara en långsiktig resa snarare än ett kortsiktigt mål.
• Tävla mot dig själv. Försök att inte tävla med de andra på träningarna, utan utmana dig själv. Använd energin i rummet på att motivera dig, och försök att inte jämföra dig med några andra som är på en annan nivå. Var uppmärksam på hur du rör dig och vad du kan förbättra, så att du kan skörda frukten av ditt hårda arbete istället för att besöka läkaren mer frekvent än boxen.
• Ta det lugnt i början! Detta gäller alla, oavsett om du precis börjat med CrossFit eller om du är en f.d. idrottsutövare. Låt kroppen vänja sig till CrossFit och den högre intensiteten och rörelserna. Det kommer bara ta ett par veckor, men kroppen kommer tacka dig för detta.

Vill du prova CrossFit rekommenderar vi att du uppsöker närmaste box och snackar med instruktörerna. De allra flesta älskar att prata om idrotten och du får sannolikt prova på att vara med på ett pass utan kostnad. Lycka till!