Att nå sina träningsmål kan ibland kännas för överväldigande att uppnå på egen hand. Det kan vara svårt att veta var man ska börja, vilka övningar som är bäst för ens specifika mål och hur man ska träna på ett säkert och effektivt sätt. Det är där en personlig tränare kommer in i bilden. Att arbeta med en personlig tränare kan ge många fördelar och hjälpa dig att nå dina träningsmål på ett effektivt sätt.

En personlig tränare kan hjälpa dig att skapa en träningsplan som är anpassad efter dina behov och mål. Genom att ta hänsyn till din nuvarande träningsnivå och träningserfarenhet, kan din personliga tränare skapa en plan som hjälper dig att nå dina mål på ett säkert och effektivt sätt. En personlig tränare kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad genom att skapa mål som är realistiska och uppnåeliga.

En personlig tränare kan också hjälpa dig med rätt teknik och utförande under träningen. Att ha rätt form och teknik är viktigt för att minska risken för skador och för att se resultat från din träning. En personlig tränare kan också hjälpa dig att lära dig nya övningar och använda rätt utrustning, vilket kan hjälpa dig att uppnå dina mål på ett effektivt sätt.

Att arbeta med en personlig tränare kan också hjälpa dig att spara tid och undvika frustration med uteblivna resultat. Din personliga tränare kan skapa en träningsplan som är optimerad för din tid och livsstil. Du kan få maximal nytta av din träning genom att arbeta med en tränare som kan hjälpa dig att använda din tid effektivt.

Slutligen kan en personlig tränare också hjälpa dig att göra långsiktiga förändringar i din livsstil och träning. Genom att arbeta med en personlig tränare kan du lära dig mer om träning och ta hälsosamma beslut på egen hand. Du kan också lära dig hur man hanterar stress och andra utmaningar som kan påverka din träningsrutin.

Att arbeta med en personlig tränare kan vara en fantastisk investering i din hälsa och fitness. Genom att ha en tränare vid din sida kan du känna dig trygg och säker under träningen och du kan nå dina träningsmål på ett effektivt och hållbart sätt.

Är detta något du skulle vilja lära dig? Tveka inte att ta kontakt med oss, så hjälper vi dig att hitta en utbildning som passar dig.

P.S nyfiken på hur det är att jobba som personlig tränare? Läs mer här

Upptäck det givande och dynamiska yrket som personlig tränare, där du kan ge andra möjlighet att förändra sina liv via träning och ändrade kostvanor. Som personlig tränare får du en unik möjlighet att kombinera din passion för hälsa och träning med din förmåga att motivera och vägleda klienter på deras resa mot att uppnå sina mål.

Som personlig tränare kommer du att njuta av flexibiliteten att skapa ditt eget schema, vilket gör att du kan balansera ditt arbete och personliga liv sömlöst. Du får friheten att välja var du vill arbeta – oavsett om det är på ett gym, hemma hos en klient eller utomhus – vilket erbjuder en uppfriskande förändring av miljö och en spännande variation av träningsmiljöer.

Använd din expertis inom träning, kost och beteendeförändring för att ta fram personliga planeringar som är anpassade till varje klients individuella behov, mål och förmågor. Du kommer att få tillfredsställelsen av att bevittna dina klienters framsteg ifrån första parkett när de bygger styrka, går ner i vikt, förbättrar sin hälsa och får ökat självförtroende.

Genom att bygga starka relationer med dina klienter blir du mer än bara en tränare – du kommer att vara en integrerad del av deras omgivning och hjälpa dem att ta ansvar och bibehålla motivation under hela deras träningsresa. Din outtröttliga hängivenhet för deras välbefinnande kommer att ge dig deras förtroende och respekt, vilket banar väg för en lojal kundbas och en blomstrande karriär.

Förutom de personliga belöningarna erbjuder yrket som personlig tränare många möjligheter till professionell tillväxt och utveckling. Håll dig uppdaterad inom träningsbranschen genom att delta i workshops, seminarier och konferenser samt genom att skaffa ytterligare certifieringar inom nischade områden som funktionell träning, gruppträning eller kostrådgivning. Denna kontinuerliga inlärning kommer inte bara att berika din karriär utan också göra det möjligt för dig att erbjuda bästa möjliga service till dina klienter.

Gå med i ledet av personliga tränare som förändrar livet för deras klienter och påbörja en givande och spännande karriär där du kan göra en meningsfull inverkan på hälsa och välbefinnande för andra. Läs mer om hur mycket du kan tjäna som personlig tränare här.

Låter det som något för dig? Ta det första steget mot din nya karriär idag och förverkliga din potential som personlig tränare igenom att kontakta oss på info@activeeducation.se eller 0766403222. Du kan också läsa mer om våran PT-utbildning här:

• Lic. Personlig Tränare

Vi ser framemot att höra ifrån dig!

//Team AE

Hur mycket du får i lön som personlig tränare varierar från träningskedja till träningskedja. Alla har sina egna lön- och bonussystem, men det är ändå inte jättestora skillnader. Det är dock viktigt att undersöka detta noga där du vill jobba, så att du vet att gymmet har konkurrenskraftiga villkor.

Beräkningar som vi på Active Education gjort, baserat på det gångna året statistik från de största träningskedjorna, visar att du även i en deltidstjänst där du jobbar 5 timmar om dagen, tjänar över 300 000 kr per år. (ca 25 000 kr/månad)

Om arbetsmängden ökar till 8 timmar om dagen (8 kunder varje dag måndag-fredag) kommer du tjäna strax under 550 000 kr per år (nästan 46 000 kr/månad)

Det är värt att notera att vissa nyutbildade personliga tränare kommer behöva ganska lång tid till att komma upp till 5 timmar dag, medans andra klarar det på kortare tid. Det är ofta den första perioden som PT som är den mest krävande. Då måste man jobba hårt för att rekrytera nya kunder. Kom ihåg att som PT får man ingen fast lön för att vara på gymmet, även om vissa kedjor har tjänster som kombinerar tid i receptionen och gruppträningstimmar. Som PT är det är bara det faktiska antalet tillfällen med kund som man får betalt för. Det är därför viktigt att du jobbar ihärdigt under de första månaderna för att bygga upp ett klientel som snabbt ger dig lönenivån du eftersträvar.

Läs mer om vår mest populära och omfattande utbildning för att bli PT här.

 

Den träningsbranschen förändras snabbt. En av de största trenderna just nu är fokus på mer omfattande utbildningar.

Traditionellt har det varit möjligt att utbilda sig till personlig tränare på några få månader till veckor. Det har heller inte varit några särskilda krav på utbildningens innehåll. Detta är nu i färd med att ändra sig över hela världen, och inte minst i Sverige. Utbildningsaktörerna i Norden ligger i framkant för detta viktiga arbete.

I Sverige är det Friskvårdsföretagen Almega som tagit initiativ till en kompetenshöjning. Active Education var mellan 2014-2017 delaktiga i att ta fram en ny standard i Norge tillsammans med Friskvårdsföretagen Almegas norska motsvarighet, Virke. Att krafttag nu görs även här hemma i Sverige är väldigt positivt, och något som förhoppningsvis höjer anseendet av träningsbranschen inom den generella befolkningen. Vi anser att en kompetent personlig tränare har kunskapen att förebygga många av de skador och sjukdomar som idag sätter stor belastning på samhället till följd av stillasittande arbete och en i övrigt inaktiv vardag.

Friskvårdsföretagen Almega har bland annat bestämt följande:

1. Utbildningen måste minst sträcka sig över 4 månader
2. Utbildningen måste inkludera praktisk undervisning
3. De som utbildar måste ha lämplig kompetens i form utav gedigen erfarenhet som PT, eller högskoleutbildning inom det aktuella ämne de undervisar i

De allra flesta arbetsgivare inom träningsbranschen kräver idag att man har en utbildning som är godkänd utav Friskvårdsföretagen Almega. Dessutom, om du går en utbildning som är godkänd, kan vem som helst söka upp din kompetens på ptlicens.se. Med andra ord, om du väljer rätt utbildning kan både framtida arbetsgivare och potentiella kunder snabbt och smidigt säkerställa att du innehar den kompetens som de efterfrågar.

Se därför till att du väljer en utbildning som kan kryssa för ovanstående, så att du säkerställer att du har den kompetens som krävs.

Vi hjälper gärna till med att hitta en lämplig utbildning som passar just dig, så tveka inte att kontakta oss.

Vad är borg skala?

Borg-skala är ett verktyg för att kontrollera träningen på ett smart och effektivt sätt. Skalan sträcker sig ifrån 6-20, där 6 motsvarar vila eller ingen ansträngning, och 20 motsvarar utmattning eller maximal ansträngning.

Vad kan man använda skalan till?

Borg skalan används ofta inom uthållighetsträning för att styra intensitet. Detta betyder att du styr din träning efter hur tungt eller ansträngande själva träningen upplevs. Eftersom det är en subjektiv skala, så är det ingen annan än dig själv som kan bestämma eller känna vart på skalan du är. Den är helt och hållet individuellt, men kan i regel jämföras med intensitetszon 1-8 (Olympiatoppens skala)

Prattempo

Eftersom det är en ganska stor spridning mellan 6 och 20 på skalan, så har vi något som heter ”prattempo”. Detta är ett tempo på skalan som motsvarar det tempo eller den hastighet där personen fortfarande har kontroll nog att föra ett samtal, eller om man är så trött att man inte klarar att svara med mer än enkla och korta meningar. Detta på grund utav att andningsfrekvens har blivit så hög att de måste andas mellan orden eller meningarna. Denna gräns infinner sig ofta på 14-15 på skalan, och kan uppnås med olika typer av aktiviteter. För några kan 14-15 på Borg-skalan uppnås med promenader eller lugn jogg, medans andra bättre tränade människor måste jogga ganska snabbt eller springa för att uppnå samma värde på skalan.

Hur använder jag borg-skalan?

Under själva träningen kan du själv värdera hur tungt eller ansträngande det är och inte minst hur trött du känner dig. Försök vara så ärlig som möjligt mot dig själv över vart du ligger på skalan och samtidigt som du är spontan. Försök att inte fokusera på vad din puls är, hur fort du springer eller själva belastningen. Den första siffran du tänker på är ofta den rätta. Kom ihåg att det viktigaste är dina egna tankar och känslor av den upplevda ansträngningen, och inte vad andra tror och tycker. Ta en titt på skalan, se på beskrivningen för de olika nivåerna och välj en lämplig siffra.

Här ser du en översikt över Borg-skalan

Träning efter kejsarsnitt

Viktig information till dig som vill börja studera hos oss hösten 2023

Nästa studiestart hos oss är i augusti, och antagningsprocesserna är i full gång.
I detta inlägg får du en uppdatering på anmälningslistorna, och vad som är viktigt att tänka på för dig under tiden fram till hösten.

✅ Sista anmälningsdatum
Vi nyttjar oss av löpande antagning baserat på först-till-kvarn principen.
OBS! Kom ihåg att vi har ett begränsat antal platser och vi rekommenderar att du söker i god tid för att säkra dig en plats hos oss.

✅ Covid-19
Vi kör nu antagning som vanligt vid våra skolor i Spanien och Bali . Antagning för Florida måste vi vänta med då corona-situationen är oförändrad.
Vi samarbetar med myndigheterna nationellt och lokalt, och om situationen med smittospridning.
För övrig information om varje enskild utbildning, se rekommendationer på www.regeringen.se

✅ Antal lediga platser och väntlista
För att säkra god uppföljning och tät vägledning för varje enskild student har alla våra utbildning ett maximalt antal studieplatser. Denna begränsning i antal platser gör dessvärre att inte alla får plats på den utbildning som de vill gå. Det bästa sättet att säkra sig en plats är igenom att söka i god tid innan studiestart, och vi rekommenderar att man söker så snart man har bestämt sig för vilken utbildning man vill gå.
Ifrån våren 2021 har vi slutat med väntlistor, vilket innebär att det inte är möjligt att anmäla sig eller skriva upp sig på väntlista när utbildningen är full. Vi har ändrat antagningssystemet så att det automatiskt öppnas nya platser när någon avanmäler sig, och du kommer därför se att antalet lediga studieplatser kan ändra sig lite upp och ned närmare studiestart.

✅ Studera med oss på Bali eller i Spanien
Det är mycket som ska planläggas innan du reser till en av våra skolor i utlandet. CSN, visum, vaccin, flygbiljett och bostad är några av de saker som tar tid, och det är därför viktigt att du anmäler dig i god tid och håller dig informerad.
Vi börjar förberedelserna till utbildningarna under maj månad, så häng med på informationen i mailen vi skickar ut.

Har du frågor till oss? Ta kontakt med oss på Messenger, Instagram, Chat här på hemsidan eller ring oss på 0766403222. Våra trevliga studievägledare sitter redo med information och svar på alla tänkbara frågor

Välkommen som student hos oss! Vi ser framemot att träffa dig på en av våra utbildningar.

Idag florerar det av coacher, personliga tränare och kostrådgivare som erbjuder skräddarsydda kostplaner till dig och dina mål. En kostplan kan vara ett nyttigt verktyg om man har konkreta mål inom hälsa, viktreglering, idrottsprestation eller om man rätt och slätt önskar att lära sig mer om vad som är bra för kroppen.

En kostplan kan både uppge definierad mängd och vilka matvaror som ska ätas, men kan även vara mer vägledande och generell där man styr mängden själv.

Poängen är att det inte finns något facit på vad en bra kostplan bör innehålla, men det är emellanåt vissa faktorer som bör tas hänsyn till om du vill utarbeta en egen kostplan:

1. Målsättning
2. Beräkning av din dagliga energiförbrukning
3. Föredragen måltidsrytm
4. Eventuella intoleranser, allergier, etiska preferenser, och generellt vad du gillar/inte gillar
5. Kosten bör vara i linje med de nationella kostråden och rekommendationerna

1. Målsättning

Den första frågan du bör ställa dig innan du utarbetar en kostplan är vad är ditt mål? Den kan vara specifika mål som att du önskar att gå ned eller upp x antal kilo i vikt, det kan vara att du önskar att få en bättre fördelning av protein, kolhydrat och fett för att prestera bättre på träning, eller det kan vara mer generella och långsiktiga mål som att du önskar att lära dig mer om sammanhanget mellan kost och hälsa, och önskar få en mer näringsrik kost där mängden är anpassad till din energiförbrukning. Vad du definierar som ditt mål kan både påverka vad som blir utgångspunkten för det dagliga energibehovet, men även hur sammansättningen i kosten ska se ut.

2. Beräkning av din dagliga energiförbrukning

Den dagliga energiförbrukningen kan delas in i tre komponenter:

• Dietär termogenes
• Vilometabolism/basalmetabolism
• Energiförbrukning till följd av fysisk aktivitet

Dietär termogenes kan definieras som hur mycket energi kroppen förbrukar på att bland annat omsätta, absorbera, transportera och lagra näringsämnena. Vidare är basalmetabolismen den energimängd som omsätts i kroppen vid neutrala omgivningar och vid fullständig fysisk och mental vila, medans energiförbrukning till följd av fysisk aktivitet handlar om hur mycket energi förbrukar på olika typer av kroppslig rörelse, som vardagsaktivitet, spontan aktivitet och fysisk aktivitet/träning.

Det är de två sista komponenterna man tar utgångspunkt ifrån när man ska estimera det dagliga energibehovet, och formeln är enligt följande;

Dagligt energibehov = Basalmetabolism (Mifflin-St Jeor formel) x Aktivitetsfaktor (PAL=physical activity level)

Estimering av basalmetabolism (Mifflin-St Jeor formel):

Kvinnor: Energibehov (kcal) = 10 x vikt (kg) + 6.25 x längd (cm) – 5 x ålder (år) – 161
Män: Energibehov (kcal) = 10 x vikt (kg) + 6.25 x längd (cm) – 5 x ålder + 5

 

Aktivitetsfaktor (physical activity level)

Aktivitet	Aktivitetsfaktor
Stillasittande/sängliggande	1,2
Stillasittande arbete – lite fysisk aktivitet på fritiden	1,4
Stillasittande arbete – med en viss aktivitet till och ifrån jobb	1,6
Stående/gående arbete som husarbete, butikarbete	1,8
Regelbunden fysisk aktivitet, motsvarande 30–60 minuter 4–5 gånger per veck	2,0–2,2

 

Vad är det dagliga energibehovet?

Det dagliga energibehovet är en uppskattning på hur mycket energi, eller kalorier, du bör inta via kosten för att ligga i balans med hur mycket energi du förbrukar. Man räknar med att den dagliga energiförbrukningen är cirka 2000 kcal hos en inaktiv kvinna och cirka 2500 hos en inaktiv man (1).

HUR MYCKET KALORIER BÖR MAN LIGGA PÅ OM MAN SKA GÅ NED I VIKT?

Om man vill ha en viktnedgång kan en fin tumregel vara att lägga sig 500 kcal under det dagliga energibehovet, och om målet är att gå upp i muskelmassa och samtidigt minimera ökningen av fettmassa, kan en fin utgångspunkt vara att ligga på ca 3-10% över det dagliga energibehovet. Det är emellanåt viktigt att komma ihåg att talet du beräknar är en uppskattning, och det är därför möjligt att det bör göras justeringar eftersom.

3. Föredragen måltidsrytm

Nästa sak man bör tänka över är hur många måltider du vill inta varje dag. Det finns inget facit på vad som är bäst för kroppen, men en fin utgångspunkt är att äta var 3-4 timme. För de flesta kan därför 3-4 huvudmåltider + 1-2 mellanmål vara lämpligt. Om man tränar kan det vara fint att tima mellanmålet i förbindelse med träningen, så att man får snabb tillgång på näring både före och efter passet för att optimera prestation och återhämtning.

4. Eventuella intoleranser, allergier, etiska preferenser, och generellt vad du gillar/inte gillar

Kostplanen måste vidare ta utgångspunkt i eventuella intoleranser, allergier och etiska preferenser som till exempel vegetarianism och religion. Du bör därför ta utgångspunkt i den mat och dryck som passar för dig och din kropp. Samtidigt är det viktigt att kostplanen ska vara genomförbar och bärkraftig, och det är därför viktigt att maten du inkluderar i planen är något du föredrar och trivs med.

5. Kosten bör vara i tråd med de nationella rekommendationerna och kostråden

När du nu ska sätta i gång med att utforma kostplanen, är det lämpligt att ta utgångspunkt i Livsmedelsverket kostråd och rekommendationer. Utgår du ifrån dessa kommer det säkra behovet för näringsämnen i förbindelse med tillväxt och funktion, ge förutsättningar för en bra hälsa, och samtidigt reducera risken för livsstilssjukdomar.

Generellt rekommenderas det att kolhydrat bör bidra med 45-60 E%, med 25-40 E%, och protein med 10-20 E%. E% anger hur stor procentandel som ska komma ifrån respektive näringsämne. Vidare kan dessa kostråd vara bra att utgå ifrån när du ska planlägga måltiderna (2):

• Ät mer frukt och grönsaker – gärna minst 500 gram om dagen.
• Ät fisk och skaldjur – gärna 2–3 gånger per vecka.
• Byt till fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.
• Byt till nyttiga matfetter – välj exempelvis rapsolja eller flytande matfetter.
• Byt till magra mejeriprodukter – gärna osötade och berikade med D-vitamin.
• Ät mindre rött kött och chark – gärna mindre än 500 gram per vecka.
• Ät mindre salt – men använd salt med jod.
• Ät mindre socker – minska särskilt på söta drycker.

Läs mer ingående om råden här

Tips på hälsosam frukost

Tre frukost-exempel som tar utgångspunkt i kostråden, som har bra fördelning av protein, kolhydrater och fett, som samtidig ger rum för individuella val:

Alternativ 1: Yoghurt/kesam med topping

• 200 g mager cottage cheese / 200 g mager vaniljkvarg / 200 g naturell/sockerfri yoghurt
• 1 mellanstor frukt (t.ex banan, äpple, apelsin) + valgfri mängd bär
• 50 g musli/granola/havregryn (utan tillsatt socker).
• 20 g mandlar/valnötter/hasselnötter/ 30 g jordnötssmör (1 rågad tsk)

Alternativ 2: Macka med pålägg

• 1 ägg / 1 skyr / liten kvarg
• 30 g kyckling eller annat magert kött- eller fiskpålägg
• 2 skivor hårdost
• tunt lager margarin/avokado/mager mjukost
• 3 grove brödskivor / 400 g frukt/bär / 4 knäckebröd / 2 grova polarbröd
• 1 frukt eller valfri mängd bär
• Valfri mängd grönsaker (paprika, tomat, spenat osv)

Alternativ 3: Havregryn

• 80 g havregryn
• 2 dl lättmjölk
• 100 g bär/frukt (kan användas som topping)
• 100 g mager cottage cheese / kvarg
• 15 g jordnötssmör / 15 g nötter / 20 g chiafrön
• Salt, kanel efter smak och tycke

 

VERKTYG FÖR ATT LÄGGA EN KOSTPLAN

Tycker du det är svårt att veta vad de olika maträtterna innehåller kan du använda Livsmedelsverkets databas för att se näringsinnehållet. Det finns även flera kostnadsfria appar (som t.ex. MyFitnessPal) som du kan använda för att lägga in hela måltider och beräkna dess näringsinnehåll via.

Summering

Avslutningsvis är det viktigt att nämna att det är vad du gör vanligtvis som betyder något för din hälsa. Har du en kost som i stora drag tar utgångspunkt i hälsosamma och näringsrika matvaror, finns det rum att unna sig. Det är summan av allt du äter som är viktig, och vad du gör på sikt. Har du en god balans mellan dessa två, kommer du sannolikt lyckas med att äta hälsosamt och varierat över tid.

Referenser:

1. Nordic Nutrition Recommendations 2012 : Integrating nutrition and physical activity (5:e uppl.). (2014).
2. Hitta ditt sätt att äta grönare, lagom mycket och röra på dig. Livsmedelsverket, (2015).

 

Delade magmuskler, rektusdiastas eller diastasis rectus abdominis – ”kärt” barn har många namn. Delade magmuskler är när det fortfarande är en glipa mellan magmusklerna efter födseln och är ett frekvent diskuterat tema. Forskarna jobbar hårt för att lista ut hur det kan förebyggas och hur det kan behandlas. Vi ska nu se närmare på vad de har listat ut hittills.

Vad är delade magmuskler?

Delade magmuskler, eller rektusdiastas som det heter på fackspråk, är en försvagning av bindvävnaden som leder till att de två muskelbukarna i de raka magmusklerna delas. Alla gravida får delade magmuskler i mindre eller större grad, då man är beroende av detta för att få plats för den växande magen. Hos väldigt många drar magmusklerna ihop sig till nästan normalt avstånd efter födseln, men hos vissa kvarstår en glipa.

Hur kolla delade magmuskler?

Ett kliniskt sätt att mäta avståendet på är igenom att använda fingerbredd. Två fingerbredder, eller mer, används ofta för att ”diagnostisera eller kolla om någon har delade magmuskler (1,2). Använder man ultraljud så är detta en säkrare metod. Man kan ha delade magmuskler, över, under eller i höjd med naveln, och efter födseln har 30-68 % delade magmuskler. I tillägg kan man se delade magmuskler hos kvinnor som inte har fött/varit gravida och även hos män (1-3).

Är det farligt med rektusdiastas?

Man har sett att de med delade magmuskler kan ha svagare magmuskler 8-14 veckor efter födseln, men 6 månader efter födseln visar forskning viss forskning på att avståndet mellan magmusklerna inte har någon betydelse för styrkan, medans andra forskare menar att det faktiskt kan reducera styrkan (3, 4). Och detta är ganska typiskt för forskning, eftersom det beror på hur de mätt, och vilka försökspersoner som deltagit.

Det som forskarna, däremot, ser att vara ganska eniga om är att det inte är någon skillnad i ländryggsmärtor eller bäckensmärtor 1 år efter födseln hos de som har delade magmuskler och de som inte har det (3, 5). Tyvärr har man sett ökad risk för mag- och/eller navelbrock för de som har rektusdiastas (6).

Hur träna delade magmuskler

Även om det inte är direkt farligt att ha rektusdiastas, så är det många som tycker det är pinsamt, och upplever att magen buktar ut, man känner sig och ser uppblåst ut, och flera upplever att de får frågor om de är gravida igen.

Tidigare trodde man att man borde prioritera träning av den tvärgående bukmuskulaturen (transversus abdominis) och undgå övningar där de raka bukmusklerna jobbar hårt. Nyare forskning har visat att detta sannolikt inte stämmer, och att övningar med fokus på att aktivera transversus abdominis verkar öka avståndet mellan muskelbukarna, istället för att minska dem. Typiska ”crunch-övningar” – som att lyfta huvudet ifrån underlaget när man ligger på golvet (aktivering av de raka bukmusklerna) faktiskt verkar minska avståndet (2, 3, 6, 7).

Men, så kommer ”men’et”, för avståndet mellan bukmusklerna minskar enbart när man gör själva övningarna, och man har inte kunnat fastslå några långtidseffekter av att göra dessa övningar (6, 8). Många bloggar rekommenderar olika övningar och program, men forskningen visar ingen tydlig effekt på detta. En av de ledande forskarna på temat säger att det inte finns några forskningsstudier som har lyckats vad eller vilka övningar eller metoder som kan förhindra eller behandla delade magmuskler ännu (9). Men det jobbas ihärdigt med temat, bland annat på Norges Idrottshögskola.

Referenser

1. Spitznagle, T.M., F.C. Leong, and L.R. Van Dillen, Prevalence of diastasis recti abdominis in a urogynecological patient population. International Urogynecology Journal, 2007. 18(3): p. 321-328.

2. Theodorsen, N.M., L.I. Strand, and K. Bø, Effect of pelvic floor and transversus abdominis muscle contraction on inter-rectus distance in postpartum women: a cross-sectional experimental study. Physiotherapy, 2019. 105(3): p. 315-320.

3. Bø, K., et al., Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/17 evidence summary from the IOC Expert Group Meeting, Lausanne. Part 3-exercise in the postpartum period. Br J Sports Med, 2017. 51(21): p. 1516-1525.

4. Hills, N.F., R.B. Graham, and L. McLean, Comparison of Trunk Muscle Function Between Women With and Without Diastasis Recti Abdominis at 1 Year Postpartum. Physical Therapy, 2018. 98(10): p. 891-901.

5. Sperstad, J.B., et al., Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. Br J Sports Med, 2016. 50(17): p. 1092-6.

6. Michalska, A., et al., Diastasis recti abdominis – a review of treatment methods. Ginekol Pol, 2018. 89(2): p. 97-101.

7. Gluppe, S.L., et al., Effect of a Postpartum Training Program on the Prevalence of Diastasis Recti Abdominis in Postpartum Primiparous Women: A Randomized Controlled Trial. Physical Therapy, 2018. 98(4): p. 260-268.

8. Gluppe, S.B., M.E. Engh, and K. Bø, Immediate Effect of Abdominal and Pelvic Floor Muscle Exercises on Interrecti Distance in Women With Diastasis Recti Abdominis Who Were Parous. Physical Therapy, 2020. 100(8): p. 1372-1383.

9. Bø, K., et al., Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 1-exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant. Br J Sports Med, 2016. 50(10): p. 571-89.

Crossfit innehåller en hel del begrepp i form av olika övningar och format, och just EMOM-formatet har blivit en populär metod för att genomföra ett effektivt och varierat pass på. EMOM har fått sig ett rykte av att vara en metod där man erbjuds fina möjligheter att välja både intensitetszon och svårighetsgrad.

VAD ÄR EMOM?

EMOM är en förkortning av Every Minute On the Minute.

Passet utformas huvudsakligen som ett cirkelpass, med ett givet antal övningar och repetitioner som ska utföras under en minut. Det vanligaste är att lägga en övning på den ena minuten, en annan övning på den andra osv. Ofta är det uträknat hur lång tid det tar att genomföra det givna antalet repetitioner i övningen, för att säkerställa vilan innan man går över till nästa övning eller minut.

EMOM Program (Exempel)

Ett bra exempel på en av de enklare sätten att genomföra ett EMOM-pass på:

EMOM 20 (5 rundor)
Minut 1: 45 sek knäböj
Minut 2: 45 sek pushups
Minut 3: 45 sek utfall
Minut 4: 45 sek situps

I detta exempel blir målet att genomföra så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder, och därefter ha en 15 sekunders vila innan nästa runda.
Detta är även ett typiskt EMOM pass som är bra för hemmaträning, och kan enkelt anpassas med färre eller fler rundor, och med eller utan vikt.

EMOM FÖR BÅDE UTHÅLLIGHET OCH STYRKA

Ett annat exempel på hur man kan använda blir att välja ett visst antal repetitioner för varje övning.
EMOM 15 (15 minuter)
Min 1: 12 kalorier roddmaskin
Min 2: 10 burpee box jumps (burpee över till hopp på step-up)
Min 3: 10 overhead squats (knäböj med stång på raka armar över huvudet)

Denna typen av EMOM kommer utmana intensiteten mer, och val av antal repetitioner och vikt för att försäkra och genomföra varje övning med lite tid kvar på minuten.

Lyfta på tid

Det är också vanligt i CrossFit miljön att nyttja sig av detta format i styrketräningen, där vi ”lyfter på tid” för att tillföra en press på vilotid mellan setten.

EMOM 10 (10 minuter)
1 snatch * (ryck, stången ifrån backen till över huvudet i en rörelse)
*utförs på 70-90% av 1 RM max.

 

Effektivisera träningen

EMOM kan därför användas till alla möjliga former av träning och önskat stimuli, och är ett sätt att genomföra effektiv och förutsägbar träning på i en hektisk vardagar, samt att den är frekvent använd i CrossFit-program.

En variant av detta format används därför av många inom träningsvärlden, och är ett nyttigt verktyg att nyttja sig av för dem som behöver minska tröskeln för att genomföra träning i vardagen. I och med detta format kan användas som en metod för att kontrollera intensitet och planlagd vila, kan EMOM vara en ”lösning” som är värd att prova vid behov för ökad variation och träningsmotivation.

Vill du lära dig mer om CrossFit generellt, bör du kolla denna artikel:

Artikel – Vad är CrossFit