Värmer du upp innan du tränar styrka? I den här artikeln ska vi se närmare på vad uppvärmning är och varför det är något som alla bör göra.

Vad är uppvärmning? 

Vi skiljer mellan aktiv och passiv uppvärmning. Passiv uppvärmning är när du värmer upp kroppen externa källor som t.ex. ett varmt bad, dusch eller bastu. Aktiv uppvärmning är när du värmer upp kroppen via fysisk aktivitet, och det är detta vi kommer fokusera på i denna artikel.

Varför värma upp innan styrketräning?

Syftet med uppvärmningen är att förbereda kroppen både fysiskt och mentalt på uppgiften som ska utföras. Det är framförallt viktigt att sätta av tillräckligt med tid till uppvärmning om du ska utföra snabba rörelser (explosiv träning), tunga lyft och/eller övningar med stort ledutslag – t.ex. djup knäböj.

De positiva effekterna utav uppvärmning är många, och beror i stort på att temperaturen i vävnaderna ökar. Utöver att öka temperaturen har det även en prestationsförbättrande effekt på mentala processer, och inte minst en skadeförebyggande effekt.

Generell uppvärmning

Generell uppvärmning sker i regel i form utav uthållighetsträning mellan 50-80 % av maximal hjärtfrekvens, eller på 8-13 på Borgs RPE-skala. Vanliga aktiviteter är löpning, cykling, rodd eller andra rörelser som involverar stora muskelgrupper. För att uppvärmningen ska ha någon effekt måste längden på uppvärmningen vara tillräckligt lång (10-15 minuter).

Specifik uppvärmning

Specifik uppvärmning handlar om att förbereda kroppen på huvudaktiviteten som ska genomföras. Ska du träna knäböj kan du genomföra 2-3 uppvärmningsset med bara stången, eller på ett lågt motstånd (<60 % av det du klarar att lyfta maximalt en gång (1RM)). Syftet med den specifika uppvärmningen är att förbereda muskler och led för den påfrestningen som påförs efter uppvärmningen.

Hur genomföra uppvärmning innan styrketräning?

Exempel på styrkepass med knäböj:

Börja med 10-15 minuter lugnt till moderat löpning på löpband eller cykel (generell del).

I den specifika delen bör man börja med några övningar med dynamisk uppvärmning:

• 10x Sit-to-stand
• 5x (per ben) Worlds greatest stretch
• 10x Bird-dogs (alternera ben och arm)

Gå sedan över till knäböj:

• Första set: 15-20 reps med kroppsvikt eller enbart stången
• Andra set: 10-12 reps med ca. 40 % av 1RM
• Tredje set: 8-10 reps med ca. 60 % av 1RM

Sen kan du gå över till den belastning och rep-intervall du ska träna på eller det första arbetssettet (t.ex. 8 reps på 80 % av 1 RM). Det är lagom att vila 30-60 sek mellan varje uppvärmningsset.

Vad är högintensiv intervallträning?

Högintensivintervall träning (HIIT) har de senaste åren blivit en populär träningsform för att förbättra konditionen. Sedan 2014 har denna träningsform toppat listan över de mest populära träningsmetoder när American College of Sports Medicine gjort sin årliga undersökning av trender inom hälso och fitnessindustrin (5). Det har hänt mycket inom forskningen kring HIIT sedan 2014, från att ha setts som en ”modefluga” har nu träningsformen fått sin plats både inom den hälsopreventiva sfären och den prestationsdrivna.

En ny typ av träning

HIIT sägs ibland vara en ”ny” fjärde kategori av träning som kompletterar uthållighetsträning, styrketräning samt sprint- och snabbhetsträning. Man skulle även kunna beskriva det som ett mellanting placerat mellan alla tre uppräknade kategorier. Generellt definieras HIIT som all typ av träning som innefattar upprepade högintensiva intervaller, från träning motsvarande 90 procent av maximal hjärtfrekvens till maximal ansträngning. Träningen varvas med aktiv eller passiv vila.

Effekterna utav högintensiv intervallträning

Förutom att vara ett effektivt sätt att förbättra sin kondition på, eller mer exakt sin maximala syreupptagningsförmåga (VO_2max) har HIIT även visat sig resultera i hälsofördelar som minskat blodtryck, förbättrad insulinkänslighet och förbättrad kroppssammansättning (1, 7). Studier har visat att på 6 veckor kan HIIT förbättra VO_2max med 15%, detta genom att träna tre gånger i veckan och genomföra två maximala 20-sekunders intervaller på en cykelergometer med 5 minuter vilan mellan varje intervall (2). Denna effektivitet är än mer anmärkningsvärd när man jämför resultaten med andra studier som använt klassisk uthållighetsträning (70% av VO_2max i 45 minuter) (3, 6), förbättringarna i VO_2max är jämförbara, men tidsåtgången för HIIT är endast en bråkdel av den för uthållighetsträning. Detta är inget unikt och på senare tid har det blivit väletablerat att HIIT är lika effektivt som klassisk uthållighetsträning trots att träningstiden är markant kortare (4).

Varför är högintensiv intervallträning så effektivt?

Orsaken till att HIIT är så effektivt är inte helt klarlagd. Men några teorier finns, grunden för att åstadkomma en träningsanpassning är att varje enskilt träningstillfälle ger kroppen en tillräckligt stark signal för att påbörja en adaptationsprocess. Det är detta som leder till att konditions och styrketräning tenderar att vara mer effektivt när träningen utförs under längre tid, med större volym eller högre intensitet.

• Mer tidseffektivt – den höga intensiteten gör att passet blir kortare
• Större mängd muskelmassa tvingas användas
• Muskelcellerna tvingas skapa mycket energi på kort tid
• Blodvolymen tvingas öka p.g.a. den stora energiproduktionen (plasma tvingas in i muskeln och stimulerar en ökad blodvolym)

Hur genomföra HIIT-pass?

Högintensiv intervallträning kan du köra med löpning, cykling, rodd, stakning eller med släde. Se till att du värmer upp ordentligt innan. En bra tumregel är 5-15 minuter. Är det kallt eller om du är lite äldre bör du värma upp 15 minuter, är det varmt och du är lite yngre kan du värma upp 5 minuter. Uppvärmningen bör ligga på cirka 15-16 på Borgs RPE-skala. Det kan också vara klokt att köra en kortare nedvarvning

Wingate Intervaller

Arbete: 30 sek

Vila: 2 min

Upprepningar: 3-6 st

Intensitet: Max (20 på Borg-skalan)

Att tänka på: Viktigt att man verkligen tar ut sig på varje intervall. Här kan man välja mellan aktiv vila eller att helt stanna upp mellan upprepningarna. Cykla, spring, eller dra släde! Dina mål och förutsättningar bör styra vilken träningsform du väljer. Ergometrar eller träningsformer som jobbar med hela kroppen kommer ha bäst effekt på den centrala uthålligheten (t.ex. assault bike eller rodd), medans träningsformer som använder mindre antal muskelgrupper (t.ex. cykel eller löpning) blir något mer lokala.

Tabata

Metod: Styrkeövningar som aktiverar stora muskelgrupper (t.ex. burpees, air-squats, utfall, armhävningar, thrusters, kettlebell-swings)

Arbete: 20 sek

Vila: 10 sek

Repetitioner: 4-8 st

Antal sets: 2-6

Intensitet: 18-19 på Borg-skalan

Vila mellan sets: 2 min

Att tänka på: Välj helst övningar som inte kräver någon yttre belastning. Syftet är först och främst att driva på hög puls, så har du för hög belastning eller vikt kommer du bli trött i muskulaturen och slarva med teknik innan du får upp pulsen tillräckligt. Ett set består alltså av 4-8 rundor eller repetitioner med en eller flera utav övningarna som vi gett exempel på ovan (du kan välja andra också). Du arbetar i 20 sekunder, vilar 10 och upprepar detta över ett antal rundor. När du genomfört alla rundor, vilar du 2 min och upprepar samma sak igen. Som nybörjare kan du börja med 4 rundor, och 2 sets. Stegra sedan successivt!

Referenser

1. Little JP, Gillen JB, Percival ME, Safdar A, Tarnopolsky MA, Punthakee Z, Jung ME, Gibala MJ. Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. J Appl Physiol 111: 1554–1560, 2011. doi: 10.1152/japplphysiol.00921.2011.
2. Metcalfe RS, Babraj JA, Fawkner SG, Vollaard NBJ. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. Eur J Appl Physiol 112: 2767–2775, 2012. doi: 10.1007/s00421-011-2254-z.
3. Metcalfe RS, Koumanov F, Ruffino JS, Stokes KA, Holman GD, Thompson D, Vollaard NBJ. Physiological and molecular responses to an acute bout of reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT). European Journal of Applied Physiology 115: 2321–2334, 2015. doi: 10.1007/s00421-015-3217-6.
4. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine 45: 1469–1481, 2015. doi: 10.1007/s40279-015-0365-0.
5. Thompson WR. Now Trending: Worldwide Survey of Fitness Trends for 2014. ACSM’s Health & Fitness Journal 17: 10–20, 2013. doi: 10.1249/FIT.0b013e3182a955e6.
6. Vollaard NBJ, Constantin-Teodosiu D, Fredriksson K, Rooyackers O, Jansson E, Greenhaff PL, Timmons JA, Sundberg CJ. Systematic analysis of adaptations in aerobic capacity and submaximal energy metabolism provides a unique insight into determinants of human aerobic performance. J Appl Physiol (1985) 106: 1479–1486, 2009. doi: 10.1152/japplphysiol.91453.2008.
7. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, Bruvold M, Rognmo Ø, Haram PM, Tjønna AE, Helgerud J, Slørdahl SA, Lee SJ, Videm V, Bye A, Smith GL, Najjar SM, Ellingsen Ø, Skjaerpe T. Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation 115: 3086–3094, 2007. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041.

I den här artikeln ska ta för oss temat backintervaller och se på hur du kan genomföra två olika pass med backintervaller utomhus.

Som andra intervallformer, vöxlar backintervaller mellan moderat till intensiv arbete och aktiv vila. Det är viktigt att du hittar en backe som passar din nivå, då väldigt branta backer kan göra att du blir trött i benen innan du kommer upp i tillräckligt hög puls, eller att du inte är i stånd till att upprätthålla löpning och tvingas gå.

Två typer av backintervaller ute

Här hittar ni två olika pass för backintervaller. För många kan det vara motiverande att nå en topp eller en utkikspunkt när man springer intervaller. Är du en av dem, kan vi rekommendera pass nummer 1. Ska du genomföra passet tillsammans med någon eller om du inte har tillgång till en lång backe, prova intervallpass nummer 2.

BACKINTERVALLPASS 1: TILL TOPPEN

Det är alltid tillfredsställande att nå toppen, och speciellt om toppen ger dig utsikt över ett landskap eller en stad. I den första intervallen ska vi jobba i perioder på 2 minuter, och aktiv vila i en minut (gå/jogga sakta ned igen). Den här intervallformen brukar vi kalla för ”två steg fram, ett steg bakåt”. Intensiteten justeras baserat på längden på backen och antal intervaller som genomförs. I detta pass ska vi sikta på cirka 13-16 på Borgs RPE-skala.

BACKINTERVALLPASS 2: RYCK TILLBAKA TILL BÖRJAN

I det här passet är en uppförsbacke allt du behöver. När man tränar ihop med andra är det smart att hålla gruppen mer eller mindre samlad. Detta kan du enkelt göra igenom att alltid gå tillbaka till början, så att utgångspunkten blir densamma för alla som deltar. Eftersom vilan överskrider intervalltiden, kan vi hålla en högre intensitet jämfört med backintervall 1 (15-18 på Borgs RPE skala).

Lycka till med träningen!

Andra metoder för intervallträning

Det finns många sätt att genomföra intervaller på. Vi förklarar hur i artikeln:

Intervallträning – allt du behöver veta om intervaller

I den här artikeln går vi på djupet på av de mest populära sätten att träna intervaller på – nämligen pyramidintervaller!

Vad är pyramidintervaller?

Namnet pyramidintervaller kommer ifrån att tiden på varje intervall stegras succesivt, för att sedan gå tillbaka ned. Ett klassiskt upplägg är 1-2-3-4-3-2-1 min.
Principen bakom pyramidintervaller är samma som vilken form utav intervallträning som helst; du kan träna hårdare än om du sprungit kontinuerligt på ett och samma tempo (distansträning), eftersom du växlar mellan aktiv vila och högintensiv träning.

vem borde genomföra pyradmintervaller?

Det fina med pyramidintervaller är att du kan anpassa intervallerna efter vad som passar dig bäst. Kanske vill du ha ett litet lägre tempo, och längre intervaller? Eller så kanske du gillar det lite tuffare, men kortare. Här får man fundera lite på vad som passar din målsättning och dina preferenser.

Hur genomföra pyramidintervaller – löpning eller cyekl?

Du kan genomföra passet igenom att springa ute eller inne på löpband. Om du inte vill springa/jogga, kan du så klart genomföra intervallerna på roddmaskin, cykel eller stairmaster.

Här kommer två förslag på pass du kan välja mellan, beroende på vad du tycker passar dig bäst.

korta pyramidintervaller

Här vill vi producera en del mjölksyra, och bli bättre på arbeta med den.

Börja som vanligt med att värma upp med promenad eller jogg. På slutet utav uppvärmningen, kom gärna upp till ett tempo som du vet att du kan hålla i minst 1 min. Börja sedan på din första pyramid. Klarar du att genomföra intervallerna på 30 och 10 sek på ett högre tempo än de första är det bra! Försök succesivt öka tempot för varje gång du provar intervallpasset.

15 sek – Aktiv vila 30 sek
30 sek – Aktiv vila 1 min
45 sek – Aktiv vila 1,5 min
60 sek – Aktiv vila 2 min
45 sek – Aktiv vila 1,5 min
30 sek – Aktiv vila 1 min
15 sek – Aktiv vila 30 sek

Varva ner eller kör en ny pyramid. Är du erfaren inom konditionsträning kan det vara lämpligt med 2-3 stycken, är det första gången du provar kan du nöja dig med en. Bra jobbat!

långa pyramidintervaller

Här är det hjärtat som vi vill fylla med blod och öka dess kapacitet att frakta ut det till de arbetande musklerna.

Börja som vanligt med att värma upp med promenad eller jogg. På slutet utav uppvärmningen, kom gärna upp till ett tempo som du vet att du kan hålla i minst 4 min. Börja sedan på din första pyramid.

Klarar du att genomföra intervallerna på 3, 2 och 1 min på ett högre tempo än de första är det bra! Försök succesivt öka tempot för varje gång du provar upplägget.

1 min – Aktiv vila 30 sek
2 min – Aktiv vila 1 min
3 min – Aktiv vila 1,5 min
4 min – Aktiv vila 2 min
3 min – Aktiva vila 1,5 min
2 min – Aktiv vila 1 min
1 min – Aktiv vila 30 sek

Varva ner eller kör en ny pyramid. Är du erfaren inom konditionsträning kan det vara lämpligt med 2-3 stycken, är det första gången du provar kan du nöja dig med en. Bra jobbat!

Andra sätt att träna intervaller på

Det finns många sätt att träna intervaller på. Vi förklarar hur i artikeln:
Intervallträning – allt du behöver veta om intervaller

I den här artikeln ska du få några tips på hur du kan genomföra effektiva pass på löparbana

Fördelar med att springa på löparbana:

• Passen är enkla att standardisera
• Underlaget är mjukt att springa på – jämfört med asfalt
• Det är ett fint sätt att träna på tillsammans med andra
• Det är enkelt att se utveckling

Hur genomföra ett intervallpass på bana?

Här hittar du tre väldigt fina intervallpass att prova nästa gång du ska ut och springa.
När det kommer till intensitet så rekommenderar vi att du använder Borg-skalan, och håller dig på mellan 14-18 på Borg’s RPE skala.

Tempo på 400m intervaller

Vi fokuserar inte så mycket på tempo eller hastighet, utan relativ hastighet eller intensitet (% av maximal insats eller Borg RPE-skala). Till en början är våran rekommendation att öka antal intervaller istället för intensitet.

Korta intervaller

10 x 400m: Detta är ett klassiskt pass som passar utmärkt att genomföra på löparbana, där ett varv motsvarar 400m (den innersta banan). Ta en minuts paus mellan varje intervall. Är du nybörjare kan du springa 8 x 400 m eller 8-10 intervaller på 90 sekunder.

Långa intervaller

5 x 1000m: Kanske det mest klassiska intervallpasset. Genomför du passet på en 400m lång löparbana motsvarar 1000 meter två och ett halvt varv på löparbanan. Ta 2-3 minuter vila mellan varje intervall. Är du nybörjare kan du springa 4 x 1000 meter eller 4-5 intervaller på 4 minuter.

Pyramidintervaller på löparbana: spring 100-200-300-400-400-300-200-100 meter med vila på 100-200 meter. Gå för längre vila när du springer 300-400 metersintervaller.

Lycka till med träningen!

Andra metoder på intervallträning

Det finns många sätt att träna intervaller på. Vi förklarar hur i artikeln:
Intervallträning – allt du behöver veta om intervaller

Om du är typen som gillar att träna inomhus eller bara önskar att ha full kontroll över variablerna som kan variera ifrån pass till pass utomhus, så kan intervaller på löpband vara något för dig.

Den största fördelen med intervaller på löpband är möjligheten att standardisera passen och på så sätt kunna följa utvecklingen i träningen noggrant. I tillägg så är underlaget mjukare jämfört med asfalt. Det kan vara bra att tänka på eftersom löpning är en aktivitetsform som belastar sträckapparaten relativt mycket.

Om vi jämför löpning inomhus med löpning utomhus så har du inget luftmotstånd på ett löpband. Önskar du att kompensera för detta kan du välja en stigning på ca 1-2 % för att simulera luftmotståndet ute.

I detta inlägg hittar du två bra intervallpass att genomföra på löpband!

Långa intervaller på löpband:

Dessa intervaller kallas även «tröskelintervaller» och genomförs med en arbetsintensitet som motsvarar 82 % – 87 % av maxpuls, eller 14-15 på Borgs 20-gradiga subjektiva skala.

Exempel på ett pass med tröskelintervaller (totalt 30 min):

• 10 min uppvärmning på 72 % av maxpuls
• Arbetsperiod: 4 min
• Intensitet: 82-87 % av maxpuls, eller 14-15 på Borg skala
• Antal arbetsperioder: 5
• Vila mellan arbetsperioderna: 1 min aktiv vila (Borg skala < 11 / 72 % av maxpuls)

Korta intervaller på löpband:

Kortare intervaller på löpband kännetecknas vid att intensiteten på varje intervall är högre – jämfört med längre intervaller – och att arbetsperioden är kortare. Tips: När det kommer till intensitet så är det många som öppnar för hårt på korta intervaller. Hitta ett tempo som du klarar att hålla genom samtliga arbetsperioder, eller att tempot ökar gradvis under passet..

Exempel på att pass med korta intervaller (totalt 23 min):

• 10 min uppvärmning på 72 % av maxpuls
• Arbetsperiod: 60 sekunder
• Intensitet: I-zon 4 (upp till 92 %), eller 15-17 på Borg skala
• Antal arbetsperioder: 10
• Vila mellan arbetsperioderna: 20 sekunder vila (Borg skala <11 / 72 % av maxpuls)

Du kan också välja mellan att genomföra flera set. Då tar du i så fall 5 min vila efter du har genomfört protokollet ovanför och börjar om igen. Då tar passet cirka 40 min totalt.

P.S! Osäker på din maxpuls? Slå in följande formel på kalkylatorn: 211 – (0,64 x ålder). Detta ger dig ett estimat på din maxpuls. Det bästa sättet är så klart att genomföra ett maxpulstest.

Lycka till!

Det finns många andra sätt att genomföra intervaller på. Vi förklarar hur i artikeln:

Intervallträning – allt du behöver veta om att träna intervaller

Vill du snabbt och effektivt komma i form, men inte har så mycket tid att lägga på träning? Då kan 4×4 intervaller vara lösningen för dig.

Dessa intervaller är välkända inom träningsvärlden och har studerats under en lång tid utav hjärtforskare på Norges teknisk-naturvetenskapliga universitet (NTNU). Anledningen är sannolikt att intervallerna är en väldigt effektiv metod att träna hjärtats slagvolym, något som också är syftet med att träna intervaller. Detta innebär att hjärtat klarar att pumpa blodet snabbare och effektivare runtom i kroppen till den arbetande muskulaturen. Detta kommer att påverka din maximala syreupptagningsförmåga positivt igenom att kroppen blir bättre på att ta upp och nyttja syre under träning med hög intensitet.

Många kopplar 4×4 intervaller med blodsmak, obehag och massor av mjölksyra. Man måste dock inte genomföra intervallerna tills mannen med lien tar dig för att få bra träningseffekt. Igenom att inte gå ut för hårt, samt upprätthålla rätt intensitet kommer det vara genomförbart för de allra flesta.

Få ett bra pass på 30 minuter

Passet kan genomföras på dryga halvtimmen, där effekten på konditionen och hälsan är stor utan att behöva gå hela vägen ned i källaren – om passet utförs på rätt intensitet. Om man är relativt färsk på intervallträning kan det vara förnuftigt att börja med en eller två intervaller, istället för fyra de första tillfällena för att vänja sig med intensiteten. Rätt intensitet kommer ligga någonstans på 85 – 95 % av din maxpuls.

När man genomför 4×4-intervaller är det lämpligt att göra det med en aktivitetsform som använder stora muskelgrupper (som t.ex. löpning i uppförsbacke, löpband, rodd eller cykel). Detta kommer göra det enkelt att hålla intensiteten (pulsen) hög. Här ska du då genomföra 4 intervaller som håller på i 4 minuter, med en aktiv paus på 2-3 minuter (2:1, arbete:vila). Det vill säga att du arbetar i 4 minuter, därefter vilar du 2-3 minuter och går lös på 4 nya minuter med arbete tills alla intervaller är genomförda. Syftet med intervallerna är att hjärtat får arbeta med hög intensitet på över 85 % av maximal hjärtfrekvens och är fyllt med blod i 1-2 minuter. För korta eller långa intervaller påverkar effekten av träningen beroende på vilken träningsnivå man är på. Innan du kör igång, bör du ha en uppvärmning som håller på i cirka 5-10 minuter med ökande intensitet på den aktivitetsform som du ska genomföra 4×4-intervallerna på.

Så här kommer ditt pass se ut:

• 4 minuter arbete 85 – 95% av maxpuls (löpning, cykel, rodd, skidor)
• 2 minuter aktiv vila (70% av maxpuls)
• 4 minuter arbete
• 2 minuter aktiv vila
• 4 minuter arbete
• 2 minuter aktiv vila
• 4 minuter arbete
• 5-10 minuter nedtrappning och lugn stretching

Är du sugen att börja med intervallträning, men lite osäker vilket upplägg du ska välja? Här får du veta allt (och lite till) som är värt att känna till om träningsformen.

Vad är intervallträning?

För någon som aldrig hört begreppet tidigare så kan man enkelt säga att i stället för att träna kontinuerligt på samma tempo/intensitet, så delar man här upp passet och ökar tempot under vissa perioder som delas upp utav vila/lättare tempo. Det kan vara intervaller som varar upp till 20-30 minuter ned till 5 sekunder, allt beroende på vad man är ute efter.

3 fördelar med intervallträning

Jämfört med traditionell träning på ett och samma tempo så finns det flera fördelar med intervallträning:

• Tidseffektivt
• Enkelt att genomföra
• Kan vara effektivare för förbättring av syreupptagningsförmågan

Passar intervallträning för alla?

Sedan intervallträning blev en populär motionsform har en och samma fråga dykt upp för diskussion i olika former, är det verkligen säkert att ta i så mycket? Avstampet i frågan härstammar från den generella bilden som de flesta har av intervallträning där det är en aktivitet som förknippas med stor trötthet och som kräver stor ansträngning.

Intervallträning kan vara tufft och brutalt att genomföra, de första studierna som publicerades och undersökte intervallträningens effektivitet använde ofta träningsprogram beståendes av upprepade intervallpass med Wingate-intervaller (1). Känner du inte till vad en Wingate-intervall är så består det av 30 sekunder maximalt arbete. I de tidiga protokollen användes ofta 6 st intervaller med 4-5 minuter vila emellan. Det blir även klart att den typen av intervaller inte passar för alla, vissa människor kan inte pressa sig maximalt på en cykel i 30 sekunder, för att sedan några minuter senare upprepa samma ansträngning.

Vad säger forskningen?

På grund av detta har fler och fler forskargrupper börjat intressera sig för att hitta en design på intervallpassen som möjliggör robusta adaptationer, men utan att framkalla en för stor trötthet eller obehagskänsla. Det kortaste protokoll som visat sig öka både den maximala syreupptagningsförmågan (VO_2max) och ge generella hälsofördelar är två 20-sekunders intervaller med 3-4 minuter vila mellan varje sprint (3). Den stora fördelen med protokollet är att ansträngningen inte ansågs vara så hög när deltagarna fick uppskatta sin subjektiva ansträngning med hjälp utav borg-skalan (6-20). Här blev siffran i snitt 14, vilket motsvarar ”något ansträngande” och är i nivå med vad människor brukar uppskatta efter ett längre träningspass på cykel där intensiteten ligger mellan 50-75% av VO_2max (2).

Man har också sett att för människor med väldigt dålig träningsstatus kan det räcka med ett intervallpass som består utav att så snabbt som möjligt ta sig upp för en trappa (cirka 60 trappsteg) 3 gånger per dag, 3 gånger i veckan för att se en ökning i VO_2max (2, 4).

Inga uppenbara risker med intervallträning

Vidare har forskare intresserat sig för frågan om intervallträning på något sätt kan vara farligt att utföra om man har vissa sjukdomar. Man har exempelvis undersökt om patienter med underliggande hjärt- och kärlsjukdom (hjärtsvikt och kransartärssjukdom) riskerar att drabbas av komplikationer vid utförande av intervallträning utan att hitta några större risker än vid klassisk uthållighetsträning (6, 7).

Sammantaget visar forskningen att intervallträning kan vara effektivt utan att för den sakens skulle behöva vara väldigt ansträngande och att träningsformen inte är förenad med större risker än mer klassisk uthållighetsträning.

Mängder av olika intervallpass att välja mellan

Som sagt användes tidigt korta maximala intervaller (wingate-intervaller) som kanske inte passar alla. Lyckligtvis finns det mängder av olika protokoll att välja mellan för att utföra intervallträning. Under har vi delat upp intervallpassen i ”korta” (under 60 sek) och längre intervaller (över 60 sek).

Korta Intervaller

HIIT / SIT (High-intensity Interval Training / Sprint-interval training)

HIIT och SIT är förkortningar som på svenska står för Högintensiv Intervall-Träning respektive Sprintintervall Träning. Detta är den klassiska metoden för att träna intervaller på som beskrivits ovan. Den här metoden karaktäriseras av korta intervaller med intensiteter som i vissa fall överstiger VO_2max. Definitionsmässigt kan vi säga att det som kallas HIIT ska ligga på mellan 80-100 % av maximal hjärtfrekvens (HF-max), och intensiteten ska överstiga HF-max / VO_2max under SIT.

Läs mer om högintensiv intervallträning här!

400m intervaller

Varför just 400m? Det korta och enkla svaret är nog att de är enkla att utföra på idrottsarenor, där ett varv runt banan är 400m. En bra tumregel är att försöka hålla samma tempo som du maximalt orkar springa 5 km på. Med andra ord ska du orka hålla samma tempo på samtliga intervaller. 400 meters intervaller genomförs på allt mellan 6-15 upprepningar, allt beroende på vilken nivå du befinner dig på.

Få förslag på 400m intervaller här!

Långa intervaller

4×4 (Norska 4or eller norska intervaller)

Dom här intervallerna ska utföras på cirka 85-95 % av HF-max och separeras med cirka 2 minuter vila. Ett klassiskt misstag som ofta görs på dessa intervaller är att man kör för hårt, vilket gör att arbetet blir mer anaerobt (träning utan tillgång på syre), och man tappar lite utav den aeroba träningen (träning med syre). En bra tumregel kan vara att försöka hålla samma hastighet över alla intervaller (t.ex. 15 km/h eller 4:30 min/km).

Läs mer om 4×4 intervaller här!

Pyramidintervaller

Ett annorlunda och roligt sätt att utföra intervaller på är så kallade pyramidintervaller. Här sätter enbart fantasin stopp, eftersom det finns väldigt många olika upplägg att välja mellan. Här brukar längden på intervallerna stegras successivt (t.ex. 1-2-3-4-3-2-1 min). Vill man så kan man också variera intensiteten på intervallerna (95-90-85-80-85-90-95 % av HFmax). Sikta på att vila cirka halva intervalltiden (t.ex. 30-60-90-120-90-60).

Se hur du gör pyramidintervaller här!

Hur ska man utföra intervallträning?

Det fina med intervallträning är att du kan gå fort, jogga, springa, cykla eller till och med hjälp utav dina favoritövningar i gymmet. Nedan listar vi våra favoriter:

Backintervaller

Beroende på lutning och längd så kan du välja mellan samtliga protokoll som vi beskrivit, men det är vanligt att utföra högintensiv intervallträning i branta uppförsbackar. För någon som är ovan att springa är backintervaller ett bra alternativ, eftersom det är väldigt lätt att driva pulsen uppåt utan att behöva springa speciellt fort. Under vilan kan man välja mellan att gå långsamt nedåt, eller vila på stället.

Läs mer om backintervaller här!

Löpintervaller

De allra flesta förknippar nog intervaller med löpning. När man springer löpintervaller bör man vara relativt erfaren med löpning och ha ett invant löpsteg. Det är också värt att tänka till kring vilket underlag som passar dig bäst. Asfalt kan kännas lockande, men för den mer oerfarna rekommenderar vi att man springer intervaller på mjukare underlag – t.ex. stigar i skogen. Löpintervaller kan du också genomföra inomhus på löpband, ett bra alternativ vid dåligt väder.

Förslag på löpintervaller hittar du här!

Övriga metoder och verktyg

Vill du varken springa i uppförsbacke eller på platten, oroa dig inte. Det finns massor utav andra metoder att välja mellan. Samtliga intervallpass som vi beskrivit tidigare kan du utföra på cykel, i simbassängen, eller på roddmaskinen. Varför inte utföra intervallträning med dina favoritövningar i gymmet? Här bör du välja enkla övningar som inte är tekniskt krävande som involverar stora muskelgrupper, som t.ex. utfall, benböj, boxhopp eller burpees. Här skulle vi rekommendera att man håller relativt hög intensitet och genomför korta intervaller (15-45 sekunder).

Referenser:

1. Gibala, Martin J et al., “Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease.” The Journal of physiology 590,5 (2012): 1077-84.
2. Borg G. Psychophysical bases of perceived exertion [Online]. Medicine and science in sports and exercise 14 Med Sci Sports Exerc: 1982.
3. Jenkins et al., Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness? Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 44 Appl Physiol Nutr Metab: 2019.
4. Metcalfe et al., Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. Eur J Appl Physiol 112: 2767–2775, 2012.
5. Allison et al., Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Medicine and science in sports and exercise 49 Med Sci Sports Exerc: 2017.
6. Øivind et al., Cardiovascular Risk of High- Versus Moderate-Intensity Aerobic Exercise in Coronary Heart Disease Patients. Circulation 126: 1436–1440, 2012.
7. Wewege et al., High‐Intensity Interval Training for Patients With Cardiovascular Disease—Is It Safe? A Systematic Review. Journal of the American Heart Association 7, 2018.

Många individer drömmer om att kunna jobba med något de själva brinner för. De som har ett intresse för hälsa och träning väljer ofta att utbilda sig till personliga tränare. Problemet vi står inför idag är dock att det är en liten andel individer av de som utbildar sig till personliga tränare som faktiskt gör en karriär inom PT-yrket, mer än hälften av de som utbildar sig till personliga tränare slutar inom loppet av 3 månader. I det här inlägget tänkte vi försöka lyfta några faktorer som kan vara bidragande till detta, och komma med några matnyttiga tips till dig som är personlig tränare/funderar på att bli personlig tränare så du kan förbättra dina chanser för att lyckas!

Det finns väldigt många aktörer som erbjuder utbildning av personliga tränare idag. I och med att det är en marknad som inte är reglerad, så lämnar det tyvärr plats för oseriösa aktörer som helt enkelt inte förbereder studenten tillräckligt på verkligheten. Det är en kombination av att den färdiga personliga tränaren inte känner sig tillräckligt förberedd på vad det innebär att vara en personlig tränare i praktiken, i kombination med att arbetsgivaren (träningscentret) inte anser att individen lever upp till förväntningarna.

1. Utbildning

Att vara personlig tränare är komplext. Du måste å ena sidan vara sakkunnig, det vill säga ha goda kunskaper inom ämnen anatomi, fysiologi, träningslära m.fl., samtidigt som du måste ha god kännedom om hur människor fungerar rent praktiskt, alltså ha goda kunskaper inom t.ex. psykologi, kommunikation, coachning o.s.v. Det är en bra kombination av dessa två (m.fl.) som kommer ge dig resultaten i slutändan, det vill säga klienter som stannar länge och nya klienter som köar för att få just dig som deras personlig tränare.

Om en klient kommer till dig med en målsättning måste du ha en tillräckligt bred och djup ”verktygslåda” att plocka ifrån, för att på bästa möjliga sätt kunna möta just denna individ. Det innebär att kunna arbeta med individer med varierande psykologiska (humör, motivation, inställning) och fysiologiska (skador, sjukdomar, träningsstatus) förutsättningar. Det är här det är viktigt att vara ödmjuk, och ha tillräckligt med kunskap och insikt för att förstå att det kanske inte bara finns ett sätt för komma i mål.

Välj därför en omfattande utbildning med en tillräckligt bred teoretisk del!

Personlig tränare är ett praktiskt yrke. Visst, du kommer behöva lägga tid på träningsplanering, utvärdering och marknadsföring o.s.v., men den större delen av din tid kommer du vara ute i gymmet och arbeta med dina klienter. Det är viktigt att du vet hur du ska förhålla dig till dina klienter rent praktiskt; Hur instruerar man för bästa möjliga inlärning? Hur säkerställer jag säkerheten och minimerar skaderisken för min klient?

Välj därför en utbildning som innefattar mycket praktisk utbildning och som gärna innehåller praktikperioder!

I mångt och mycket är du som personlig tränare en säljare. Din inkomst baseras på hur många träningstimmar du lyckas sälja. När det kommer till att öka sitt säljande är det viktigt du kan marknadsföra dig själv, syns du inte så finns du inte. Med tanke på att din inkomst i sån stor grad är beroende på hur många timmar du lyckas sälja, är det viktigt att du har kunskapen om hur du säljer och marknadsför dig själv.

Välj därför en utbildning som lär dig hur man säljer och marknadsför sig själv!

Glöm inte heller att när du avslutat din utbildning så måste du hela tiden vara uppmärksam på ny kunskap och nya träningstrender som dyker upp. Träningsbranschen är i ständig utveckling och det är viktigt att man ständigt håller sig påläst!

2. Arbetsgivaren

Ofta anställs man som personlig tränare på timbasis, eller i bästa fall så har man en grund- och provisionsbaserad lön på det. Då och då kan det komma upp heltidstjänster, men då förväntas man även stå i reception och städa träningscentret. Tyvärr så ses personlig tränare alltför ofta som en belastning och inte en tillgång hos arbetsgivaren. Som individ kan du tyvärr inte göra alltför mycket åt situationen som den är, förutom att stå på dig själv och vara trygg i att du kan vara den enda anledningen till att kunder på gymmet stannar kvar på det gym där just du jobbar. Fördelen med att vara anställd på ett gym är att du har potentiella klienter i alla kunder som kommer och går på gymmet, vilket underlättar för dig då du ska skapa dig en klientelbas.

Man kan även välja att vara sin egen arbetsgivare. Här ställs ännu högre krav på dig som individ, då du måste stå för lokalhyra, sköta bokföring och andra uppgifter som hör till när man är egen företagare. Att gå direkt ifrån utbildning till att starta upp sitt eget företag kräver mycket jobb och kan vara tufft, men samtidigt innebär det en frihet som lockar många.

Välj därför en arbetsgivare som ger dig en skälig grundlön och värdesätter dig, där du i lugn och ro kan bygga upp ditt klientel. Om du så önskar kan du sedan starta upp ditt egna företag!

Du hittar fler värdefulla insikter ifrån några av våra gamla studenter som varit aktiva som personliga tränare sedan flera år tillbaka under fliken ”Succéhistorier” . Håll gärna utkik här på vår blogg, vår Instagram och vår Facebook-sida för fler värdefulla tips!